生命早期营养精典：吃动平衡，保持健康体重

1.提要

能量是人体维持新陈代谢、生长发育和从事体力活动等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。成人健康体重的体重指数（BMI）应在18.5～23.9。体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良，诱发疾病的发生。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，使体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多而引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

目前，我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。超重或肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。因此需要适当减少能量摄入，增加身体活动，天天运动，保持能量摄入和能量消耗的平衡。这不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。

2岁以上各个年龄段人群都应该天天运动，保持能量平衡和健康体重。推荐成人积极参加日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 min以上，平均每天主动身体活动6 000步以上。多运动多获益，减少久坐时间，每小时起来动一动（见表5-2）。

表5-2　推荐的成人身体活动量

(www.xing528.com)

注：快步走6 000步所需时间，因年龄和体格不同而不同

2.关键推荐

（1）各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 min以上；主动身体活动最好每天6 000步以上。

（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。