蔬菜的种类及营养价值

蔬菜在《中国居民平衡膳食宝塔》中处于从下向上数第二层的部分内容，它是指可供入餐、佐饭的一年生、二年生或多年生草本植物或木本植物的柔嫩多汁的器官或部位。

1.蔬菜的分类

根据蔬菜颜色深浅，可以将蔬菜分为深色蔬菜、浅色蔬菜和白色蔬菜。深色蔬菜指深绿、红、橘红、紫红色蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜和白色蔬菜。这类蔬菜富含β-胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等。

根据植物的结构和可食部位不同，可将蔬菜分为根茎类蔬菜、叶花芽类蔬菜、瓜果类蔬菜、菌藻类蔬菜等。

1）叶花芽类蔬菜

这些是蔬菜中最常见、最重要的一些品种，往往具有鲜艳的颜色，营养素和其他植物化学物质的含量和种类都很有优势。

叶类蔬菜是以植物肥嫩的叶片、叶柄为食用对象。按栽培特点分类可分为生长期较短、成熟快、品种多的普通叶菜（如青菜、菠菜、生菜）；结球紧实、耐贮藏的结球叶菜（如大白菜、卷心菜、结球甘蓝）和具有较多挥发油、可调味香辛叶菜（如葱、茴香、香菜）。

花类蔬菜是以花、肥大的花茎或花球为食用部分，如蒜薹、菜薹、花菜、西兰花、金针菜、槐花、紫菜蔓、朝鲜蓟。

芽类蔬菜是种子遮光（或不遮光）发芽培育成的幼嫩芽苗，如黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆类以及香椿、豌豆、萝卜、荞麦、蕹菜、苜蓿芽苗等。

2）根茎类蔬菜

根类蔬菜是以植物膨大的根部作为食用部分的蔬菜。可分为肉质植根（如萝卜、胡萝卜、牛蒡、甜菜、芜菁、辣根、根用芥菜）和肉质块根（如豆薯、茛）。这类植物根茎往往含有较多的碳水化合物，包括可消化的淀粉和不可消化的膳食纤维、低聚糖类，如菊糖等。

茎类蔬菜是以植物的嫩茎或变态茎作为食用部分的蔬菜。按照供食部位的生长环境可分为地上茎类植物的嫩茎（如茭白、茎用莴苣、芦笋、竹笋）和植物肥大而肉质化的变态茎（如球茎甘蓝、茎用芥菜）和地下茎类的鳞茎类（皮鳞茎如洋葱、大蒜；无皮鳞茎如百合）、球茎（如芋艿）、根状茎（如藕和姜）和块茎类（如马铃薯）。

3）瓜果类蔬菜

该类蔬菜是以嫩果实或成熟的果实作为食用部分的蔬菜。可分为茄果类（如茄子、番茄、甜椒），瓜菜类（如黄瓜、南瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、苦瓜），鲜豆类（如豆角、荷兰豆、四季豆、毛豆、芸豆、豌豆）。茄果瓜菜类含有一定量的果胶，鲜豆类的蛋白质含量在所有蔬菜中最高。

4）菌藻类蔬菜(www.xing528.com)

食用菌：人类食用的真菌，分人工栽培和野生菌两大类，如香菇、平菇、金针菇、蘑菇、草菇、木耳、银耳、口菇、猴头菇、竹荪。该类蔬菜蛋白质含量高，含有丰富的多糖。

海藻类：无胚，自养，以孢子进行繁殖，生长在水中的植物，如海带、紫菜、发菜，含有丰富的碘。

2.蔬菜的营养价值

蔬菜类别和品种繁多，颜色丰富多彩，具有各不相同的风味，有助于丰富膳食烹调花样和提高膳食色香味，可刺激食欲。新鲜蔬菜的主要成分是水分，可占蔬菜鲜重的92%～98%，其余为包括膳食纤维、糖分、蛋白质、脂类、维生素、矿物质和其他植物化学物质共同构成的固形物。摄食蔬菜的最大营养意义是通过膳食纤维的吸附作用，发挥清理肠道作用，同时许多蔬菜含有不同的膳食纤维和低聚糖，其残渣对于肠道微生态具有重要影响，是为人体提供维生素和无机盐。蔬菜不是蛋白质和脂肪有意义的供应源。

叶花芽类蔬菜蛋白质含量较低，一般为1%～2%，脂肪含量不足1%，碳水化合物含量为2%～4%，膳食纤维约1.5%。绿叶类蔬菜往往含类胡萝卜素丰富，也富含维生素K（叶绿醌），也是叶酸的良好来源。

根茎类蔬菜蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差较大，低者为5%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低，约1%。许多根茎类蔬菜中的低聚糖成分值得关注。

瓜果类蔬菜蛋白质含量为0.4%～1.3%，脂肪微量，碳水化合物0.5%～3.0%，膳食纤维含量1%左右。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。

菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，可占干重的20%以上。脂肪含量低，约1.0%左右。碳水化合物含量可达干重的20%～35%，银耳和发菜中的含量较高，达干重的35%左右。胡萝卜素含量差别较大，在紫菜和蘑菇中含量丰富，其他菌藻中较低。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍甚至十余倍。海带、紫菜含有丰富的碘，每100 g海带（干）中碘含量可达36 mg，具有特别重要的意义。

3.蔬菜对妇幼人群的意义

蔬菜在膳食营养中具有特别重要的地位，对妇幼人群也不例外。充足的叶酸可帮助预防神经管畸形的发生，绿叶蔬菜是富含叶酸的食物，而神经管畸高风险往往就在蔬菜摄入不足的人群或蔬菜缺乏的季节。中国妇幼人群膳食指南建议孕期妇女在整个孕期应口服叶酸补充剂400μg/d，每天摄入绿叶蔬菜。

海带、紫菜等富碘海藻对于孕期妇女获得充足的碘营养具有重要意义。孕期碘的推荐摄入量为230μg/d，比非孕时增加近1倍，通过食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右。中国妇幼人群膳食指南建议，为满足孕期对碘的需要，孕妇常吃富含碘的海产食品。海带（鲜，100 g）、紫菜（干，2.5 g）、裙带菜（干，0.7 g）、贝类（30 g）、海鱼（40 g）均可提供110μg碘。

由于蔬菜体积大，有助于增加饱腹感，对于孕期体重管理中需要控制饮食总量的妇女，可以通过多吃蔬菜来减少其他高能量密度食物的摄入。但需要注意蔬菜的烹调方法，推荐沸水汆煮食用蔬菜，应避免大油烹炒。

由于蔬菜口味清淡，往往被部分偏食儿童拒食。因此，蔬菜也是婴幼儿辅食添加和儿童饮食习惯话题中的重要角色。