生命早期营养精典：谷类薯类及杂豆的营养成分与健康价值

对应于《中国居民平衡膳食宝塔》最底层的食物构成。含有较高的淀粉含量，是膳食中能量的主要来源。

1.谷类食物

谷类食物是单子叶植物纲禾本科植物的种子和加工品，如小麦、稻米、玉米、小米、大麦、青稞、高粱、薏米、燕麦、荞麦、莜麦、糜子等。其中，中国居民膳食以小麦和稻米为主，称之为主食；除小麦、稻米以外的谷类食物被中国居民称之为杂粮（见图3-1）。

图3-1　谷类种粒的结构和营养分布示意图

谷类食物的主要营养成分是淀粉（碳水化合物），含量在70%以上，是我国膳食中能量供给的主要来源。谷类淀粉以支链淀粉为主，主要特点是蒸煮熟化后比较黏，消化过程中水解速度相对较慢。谷类蛋白质主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成，多数谷类食物的总蛋白质含量一般为7%～12%。谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此，谷类蛋白质的生物学价值不及动物性蛋白质。如果按照鸡蛋或牛奶蛋白质的营养价值为100分来估计，谷类蛋白质的营养价值得分大概为：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56。谷类食物中脂肪含量较低，约为2%，玉米和小米可达3%，主要集中在糊粉层和谷胚部分。谷类脂肪主要含不饱和脂肪酸，营养质量较好。由于不饱和脂肪酸容易酸败和氧化，在谷类食物的精加工中，这些脂肪成分往往大多被去除，以延长谷类食品的货架期，如精白面粉和精制大米，脂肪含量就会降低，但不容易出现脂肪酸败。去除的糊粉层和谷胚部分可以用来加工油脂，如玉米胚芽和小麦胚芽油，其中80%为不饱和脂肪酸，亚油酸含量为60%。另外，植物脂类中的甾醇也是受到特别关注的植物化学物。

谷类含矿物质为1.5%～3%，主要分布在谷皮和糊粉层中，其中主要是磷、钙，多以植酸盐的形式存在。铁含量较低，为（1.5～3）mg/100 g。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，如维生素B2、烟酸、泛酸、吡哆醇等，主要分布在糊粉层和谷胚中。因此，谷类加工越细，上述维生素损失就越多。玉米含烟酸较多，但主要为结合型，不易被人体吸收利用。

谷类食物的精加工对营养成分的损失是一个重要话题。由于谷物种粒的成分分布特征，富含蛋白质、油脂、膳食纤维、矿物质和B族维生素等糊粉层和谷胚，也是最影响口感和商品性状的部分，导致谷类食物精加工追求更好口感、更优商品属性、更容易营养吸收的同时，必然以牺牲部分营养素为代价。加工越精细，营养损失越大。在膳食越来越精细的人群中，特别是杂粮类食物的比例不高的人群，全谷物食品（全麦制品）是鼓励的方向。全谷物食品指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。目前，一般市面上标注的所谓全谷物制品往往并不是真正的全谷物，因为在加工过程中会把胚去除使其具有耐储存性质（去除油脂防酸败）。与精制谷物相比，全谷物食品提供更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养成分及有益健康的植物化学物。由于消化吸收速度慢，全谷物食品升血糖负荷也比较低，适合中老年和糖尿病患者食用，孕期糖尿病妇女也可以适量选用。(www.xing528.com)

谷类食物的重要营养价值特征是提供高经济效益的、低代谢负荷的碳水化合物。谷类食物富含淀粉，在消化道经过简单水解后即可直接转化为葡萄糖，对于机体供能特别是维持血糖水平具有重要意义。孕早期妇女由于体内激素变化，导致消化系统功能发生一系列变化，如胃肠道平滑肌松弛、张力减弱、蠕动减慢，使胃排空及食物在肠道中停留的时间延长，孕妇容易出现饱胀感及便秘；消化液和消化酶分泌减少，易出现消化不良；由于贲门括约肌松弛，胃内容物可逆流入食管下部，引起胃灼热、反胃或呕吐。这种早孕孕吐反应往往导致食物摄入不足。因严重孕吐不能摄入足够谷类食物（碳水化合物）时，机体需要动员身体脂肪来产生能量维持基本生理需要。大量脂肪酸在肝脏经β-氧化产生乙酰乙酸、β-羟丁酸和丙酮，三者统称为酮体。当酮体生成量超过机体氧化能力时，血液中酮体水平升高，称为酮血症或酮症酸中毒。血液中过多的酮体可通过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿大脑和神经系统的发育。而体内酮体的去路，又必须靠消耗葡萄糖来实现，因此，为避免孕早期酮症酸中毒对胎儿神经系统发育的不利影响，早孕反应进食困难者，也必须保证每天摄入不低于130 g的碳水化合物。

婴儿在满4月龄时，肠道淀粉酶活性就基本发育完善，具备接受淀粉类食物的能力。在以往的婴儿辅食添加建议中，为了避免过早地接触动物性食物而引起蛋白质过敏，往往首先添加强化铁的含淀粉谷类，如铁强化米粉。但近年的辅食添加建议认为，应首先添加瘦肉类食物，与铁强化米粉相比，可以尽早补充优质铁营养，还可以补充优质蛋白质和其他各种微量营养素。

2.薯类食物

薯类食物是植物的根茎类食物，主要有马铃薯、甘薯、木薯、山药等，可直接食用，也可制作粉丝、糕点等。马铃薯又称土豆、洋芋、山药蛋等；薯又称番薯、山芋、红薯、地瓜等；山药，学名薯蓣，又称怀山药、淮山药、土薯、山薯等。

薯类可提供丰富的碳水化合物（淀粉和膳食纤维），还有较多矿物质、B族维生素。脂肪、蛋白质含量均较低，兼有谷类和蔬菜的双重好处（如山药）。对于许多根茎类食物中含有的碳水化合物或者糖类，目前的认识可能还比较局限，其中低聚糖的存在值得关注，这使得根茎类食物（包括其他蔬菜）与健康的关系，可能不仅仅局限于普通淀粉与提供能量的作用。

3.杂豆类食物

按照营养成分含量的多少，豆类可分为大豆和杂豆。大豆含有较多的蛋白质（35%～40%）和脂肪（15%～20%），而碳水化合物相对较少（20%～30%）；除大豆外的其他豆类称为杂豆，包括豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆、芸豆，此类食物含有较高的碳水化合物（55%～65%），中等的蛋白质（20%～30%）和少量的脂肪（低于5%）。

相对谷类食物而言，其蛋白质含量丰富（氨基酸种类比较齐全），且碳水化合物含量也高。由于杂豆类食物不需要经过精细加工即可直接烹调食用，因此其所富含的膳食纤维、矿物质和维生素对膳食可有较大贡献。豆类食物中的低聚糖也是非常值得关注的营养物质。豆类食物中富含叶酸，是膳食叶酸的重要来源，例如每100 g干绿豆中的叶酸含量可以高达600μg叶酸当量，与此对比，孕期妇女膳食叶酸的推荐摄入量为600μg叶酸当量。