水和电解质在运动中的作用-《现代营养学》

水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养物质，电解质由多种化合物组成，其中包括结构简单的钾、钠、镁等矿物质和机体合成的复杂有机分子。这些离子存在于细胞内外，以便维持内环境稳定和进行各种代谢活动。机体具有维持内环境稳定的平衡机制，但激烈运动可引起水和电解质丢失增加，尤其是高温、高湿的环境下举行运动训练和比赛。

11.9.5.1　运动员的水和电解质代谢的特点

由于日常性的大运动量的训练和比赛，运动员的水代谢与普通人显著不同，主要表现为大量出汗；因通气量增加而从呼吸道丢失大量水分；尿量减少和代谢水产生增多。由于出汗量大，汗液中含一定量的电解质，因此，汗液电解质的丢失增加是运动员电解质代谢的主要特点。

当运动员在高温、高湿环境下进行大强度运动训练或比赛时，为排出体内产生的热，维持恒定体温，会大量出汗。运动强度是影响出汗率的主要因素，运动员的出汗率与运动强度呈正比，运动强度越大，出汗率越高。一次高强度大运动量的训练可丢失汗液2～7 L。出汗率还与运动的持续时间，运动环境的温、湿度和热辐射强度，运动员的适应程度等因素有关，环境的温度、湿度和热辐射强度越大，出汗率越高。随着出汗量的增加，汗中钠、钾、镁的丢失也显著增加。

11.9.5.2　运动性脱水和复水对运动能力的影响

1.脱水损伤运动能力　运动性脱水是指由于运动而引起体内水分和电解质丢失过多。根据丢失水分的多少，可将运动性脱水分为轻度脱水、中度脱水和重度脱水。当失水量为体重的2%左右时为轻度脱水。轻度脱水以细胞外液，即以血液和细胞间液的丢失为主。由于血容量减少，造成运动时心脏负担加重，因此运动能力受到影响。轻度脱水时，人会感到口渴，出现尿少、尿钾丢失增多。失水量为体重的4%左右时为中度脱水。此时，不仅有细胞外液的丢失，还有细胞内液的丢失，两者的丢失量大致相等。其表现为脱水综合征，即严重的口渴感、心率加快、体温升高、血压下降、容易疲劳、运动能力下降。当失水量达到体重的6%以上时为重度脱水，这时细胞内液的丢失量大于细胞外液的丢失量。除了有中度脱水的表现外，还可出现呼吸频率增加、恶心厌食、容易激怒、肌肉抽搐，严重时出现幻觉、谵妄，甚至昏迷。运动员重度脱水时可发生中暑，表现有体温升高、面色潮红、肌肉痛性痉挛、头痛、脉搏加快、虚弱、晕厥等症状。通过提高对脱水的耐受性和及时补液，可以预防运动性脱水。运动员长期处于热环境下运动，对高温和脱水可产生一定的适应性或耐受性。防止运动性脱水的关键是及时补充液体，根据运动员的个人情况和运动的特点，在运动的前、中、后补充液体，使机体水分和电解质达到平衡。

2.复水恢复运动能力　国内外实验研究报道，运动员如处于脱水情况，不仅会增加热病的危险，其高强度运动能力或有氧耐力均受损害。有效的恢复运动训练中丢失的体液，即身体复水，脱水后的再水合是恢复过程的重要策略，但往往未得到运动员的重视。复水应包括液体的总量和电解质两部分，因为体液的平衡与补液量、液体中的电解质量（主要是指钠和钾盐）以及含糖量有关，只喝白开水不能有效地获得正常水合。如饮用不含电解质的饮料可使血浆渗透压下降，致使口渴刺激减弱，并刺激排尿。运动饮料中应含有中等略偏高的钠盐，同时有少量钾盐。钠、钾分别是细胞外和细胞内的主要离子，对维持血浆渗透压、加压素（抗利尿素）及醛固酮有重要作用，并促进饮水。汗液中钾盐相对小于钠盐，但因其是细胞内的主要离子，补充钾盐有助于细胞内水分存留，促进复水合。

11.9.5.3　运动员补液的原则(www.xing528.com)

运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适当正确选择运动饮料。

1.运动前补液　应根据具体情况而定，可在运动前2小时饮用400～600 ml的含电解质和糖的运动饮料，也可于运动前15～20分钟补液400～700 ml，要少量多次摄入，每次100～200 ml，分2～4次喝完。不要在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿，对运动训练或比赛不利。

2.运动中补液　如果运动中出汗量大，运动前的补液不能满足体液的平衡，为预防脱水的发生，有必要在运动中补液。补液的量根据出汗量而定。在一般情况下，补液的总量不超过800 ml/h。运动中补液必须少量多次地进行，可以每隔15～20分钟补液150～300 ml，或每跑2～3 km补液100～200 ml。在高温下进行较高强度的运动，补液量如果低于300ml/h，往往不能满足运动员的需要，但如果补液过多，又可造成运动员的恶心和呕吐。运动中的补液量一般为失汗量的50%～70%左右。在这种情况下，运动后仍然需要继续补液，使液体的进出达到平衡。一般情况下，如果运动时间不超过60分钟，补充白开水即可；如果长于60分钟，则应补充含电解质和糖的运动饮料。

3.运动后补液　运动员在运动中常常只能补充汗液丢失量的50%，体液的恢复较慢，而且不完全，因此运动后也要进行补液。当补液量大于出汗量，并达到出汗量的150%时，体液才能较快地达到平衡。补充液体中的钠含量也会影响补液的需要量。当钠浓度高时，尿量会减少，因为钠离子在体内能起到如“海绵”一样的作用，把水分留在体内，从而有助于体液的恢复，但补充液体中的钠盐不宜过多，钠浓度过高会影响口感，减少液体的摄入量。运动后复水合饮料的电解质浓度应高于运动中使用的饮料。因此，运动后补液以摄取含糖-电解质运动饮料效果最佳。除补液外，还需补充能量。恢复用饮料的糖浓度可以是5%～10%，钠盐的含量可为30～40mmol/L，以获得体内快速复水合。对于恢复用饮料，口感要好，因为口感好坏对饮用量是一个重要的决定性因素。

运动后应补充的液体总量可通过运动前后称体重，由体重丢失的量，确定补液的量，并找出自己所能耐受的补液量。补液的原则是少量多次，切忌暴饮。一次大量喝水，仅一时抑制口渴感觉，但会增加排尿和出汗，甚至使体内电解质进一步丢失，增加心、肾负担，稀释胃液，影响食欲，延长恢复时间。

11.9.5.4　运动员的钠、钾、镁参考摄入量

由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需要量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量（AI）分别为：钠＜5 g（高温环境训练＜8 g），钾3～4 g，镁400～500 mg。一般情况下通过增加蔬菜、水果摄入量可以满足需要量；在高温环境进行大运动量训练或比赛时，可以补充含电解质的运动饮料或适当摄入含盐较多的食物，通常不提倡使用矿物质片。盐片刺激性大，且不易吸收。