增肌健身中的蛋白质和氨基酸效果

生命在于运动，而运动又是通过蛋白质来完成的，因此，运动与蛋白质的关系非常密切。运动可引起蛋白质代谢的变化，不同运动项目的运动员、不同负荷的运动对蛋白质和氨基酸的需求不同，因此应根据不同运动项目的特征、运动强度的大小和运动持续时间的长短补充蛋白质。

11.9.3.1　蛋白质和氨基酸营养在运动中的主要作用

1.氧化供能　蛋白质在运动中供能的比例相对较小。在体内肌糖原储备充足时，蛋白质供能仅占总能量需要的5%左右；大部分运动情况下，蛋白质供给6%～7%的能量。在肌糖原储备耗竭时，氨基酸供能可上升至10%～15%，这取决于运动的类型、强度和持续时间。

2.氨基酸的糖异生作用　短时间激烈运动对蛋白质代谢的影响较小，长时间耐力运动时，肌糖原被大量消耗，脂肪动员和利用加速，能量需求平衡关系可能受到破坏，为了补充骨骼肌和大脑正常活动对糖的需求，蛋白质分解代谢加强，氨基酸糖异生作用加强，从而避免运动时出现低血糖。

3.营养强力作用　具有提高运动员运动能力的营养物质称为营养强力物质。从理论上讲，每一种营养素都可能有营养强力作用。高蛋白质饮食可以有效增加肌肉组织，采用高蛋白质饮食（2.8 g/kg）者在进行有氧和力量训练40天，与食用等能量中等蛋白质饮食（1.39 g/kg）者比较，高蛋白质饮食者体蛋白质增加更为明显。

4.补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳运动性中枢疲劳是基于观察到运动使血液支链氨基酸下降，从而引起脑中5-羟色胺水平增加，使运动能力下降。由于血液支链氨基酸降低，色氨酸通过血-脑屏障的竞争性抑制消失，这使更多的色氨酸进入脑中产生大量的5-羟色胺。尽管补充支链氨基酸能通过升高血液支链氨基酸水平来降低脑内5-羟色胺，但有关证明补充支链氨基酸可以提高运动能力或者预防由于运动而引起的疲劳的研究证据并不多。对人群耐力运动情况下补充支链氨基酸的结果提示，单独补充支链氨基酸的效果比支链氨基酸加糖的效果好。支链氨基酸使用量大时，血浆血氨水平升高幅度大，因此补充以低剂量较好，运动前30分钟补充比运动中补充的效果好。国外使用的补充量一次为5～15 g，也有更大量或少于5 g的。

11.9.3.2　运动对蛋白质需要的影响(www.xing528.com)

运动员的训练状态、运动类型、强度和频率等均影响运动员蛋白质需要量。运动员在开始进行剧烈运动训练的初期，由于细胞破坏的增加、肌蛋白和红细胞再生等合成代谢亢进，以及应激时激素和神经调节等反应，常发生负氮平衡，甚至运动性贫血，而经过一段时间适应后，氮平衡得到改善，因此在大运动量训练的初期应适当增加蛋白质营养。据报道，蛋白质摄入量达2 g/kg以上即可防止运动性贫血的发生。长时间剧烈耐力运动训练使蛋白质代谢加强，会增加蛋白质需要量，力量训练因使肌肉组织增加也需要略微增加蛋白质的摄入量。运动强度大、训练次数多则因为蛋白质代谢加强也可使需要量增加。另外，在下列情况下蛋白质需要量应适当增加，如能量摄入不足和糖原储备量不足、生长发育期的儿童、青少年参加运动训练、运动员在训练中失汗量较多时及运动员需控制体重等情况时。

11.9.3.3　过量补充蛋白质和氨基酸的不良反应

氨基酸和蛋白质对于运动员固然重要，但不是越多越好。有些力量型运动员试图通过食用大量蛋白质增加肌肉组织，加大暴发力，但往往适得其反。实践证明摄入过量蛋白质不但对增长肌肉和提高肌肉功能没有帮助，相反会对体内的正常代谢和健康带来负面影响。首先，在高蛋白质膳食过程中，蛋白质一旦超过需要量，即以脂肪的形式贮存起来，从而直接或间接地使血液胆固醇、三酰甘油及LDL升高；其次，蛋白质的酸性代谢产物会使肝、肾负担增加，导致肝和肾的肥大并容易疲劳；第三，大量蛋白质会导致尿钙分泌，导致钙流失，使骨质疏松且易骨折；第四，高蛋白质膳食将使氮、钙、钠和体液滞留显著增加，从而对水盐代谢造成不利影响，有可能引起泌尿系统结石和便秘等。此外，过多蛋白质和氨基酸还可以引起胀气、便秘或腹泻等胃肠道不适。因此，运动员在食用平衡膳食条件下，没有必要补充氨基酸，尤其要注意不要过量补充氨基酸或蛋白质。

11.9.3.4　运动员的蛋白质参考摄入量

运动是否增加蛋白质的需要量，研究结论尚不完全一致。根据估测氮平衡的实验结果，我国学者提出中国运动员蛋白质的适宜摄入量应为总能量的12%～15%，为1.2%～2.0 g/kg体重，其中应包括使用的蛋白质或氨基酸营养补充剂。运动员的蛋白质营养不仅应满足数量的要求，在质量上至少应有1/3以上必需氨基酸齐全的优质蛋白质。在目前的膳食标准和结构上，我国运动员的蛋白质供给绝大多数情况下是超量的。从合理的膳食结构方面考虑，提倡增加植物蛋白质比例，可采用谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。