无论身体处于何种活动状态，碳水化合物均能氧化分解释放能量，若食物中缺乏碳水化合物，机体就会加速消耗体内肌糖原和肝糖原，从而影响人体的功能状态和运动能力。因此，人体合理的碳水化合物供给与机体运动能力的强弱密切相关。
11.9.2.1 碳水化合物在运动中的主要作用
1.提供运动所需的能量 短时间大强度运动时的能量绝大部分由碳水化合物供给，长时间、小强度运动时，也首先利用糖氧化供给能量，当可利用的糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质供给能量。运动中，肌肉摄取的糖量可达安静时的20倍或更多。糖容易氧化且氧化完全，代谢终产物二氧化碳和水不会增加体液的酸度。糖氧化时耗氧量少，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高4.5%，这一优点在氧不足的情况下尤为重要，有时可成为比赛时决定胜负的主要因素。
2.延缓疲劳出现 多年来为国内外广大学者所公认，其关键在于肌肉内ATP不断合成的最终能量来源是糖和脂肪。很多实验研究提出，运动前、中、后补糖有提高耐力的作用。摄取糖对提高运动能力与运动中糖的可利用度和糖的氧化率有关。此外，摄糖对预防神经低血糖症有有益的作用。研究表明，补糖不仅可以提高耐力项目运动员（如马拉松、铁人三项、长距离骑车或游泳等，运动时间在45分钟到2小时以上的训练或比赛）的运动能力，而且对高强度持续3～6分钟的间歇性运动（如球类）或高强度的冲刺性运动也有作用。补糖的强力作用机制仍不很清楚，可能与肌肉内的高利用度有关。
3.抗酮体生成 因为糖可减少脂肪酸的分解，也即有减少酮体生成的作用。
4.节约蛋白质 机体糖充足时，糖首先被动用，因此对蛋白质有保护作用。
5.增加饱腹感 摄入含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，如血糖生成指数低的糖和抗性淀粉，更能延长饥饿到来的时间。
11.9.2.2 运动前、中、后补糖的意义
体内的糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三类。肌糖原全身共约250 g，是糖储备的最大部分。肝糖原总计为75～90 g，血糖全身仅5～6 g。体内糖储备的总量为300～400 g。在超过1小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等，可使体内糖储备耗竭。(www.xing528.com)
糖原耗竭可影响运动的能力，特别是耐久力。运动前或运动中适量补充糖有利于维持血糖水平并可提高运动能力，延缓疲劳的发生。运动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间。运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复和能量恢复。运动前体内肌糖原含量高，运动到衰竭的时间（即耐久力）延长。
11.9.2.3 补糖的方法与措施
1.运动前、中、后的补糖 运动前，可在大运动量前数日内增加膳食中碳水化合物至总能量的60%～70%（或10 g/kg），也可采用改良的糖原负荷法（即在赛前一周内逐渐减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总能量的70%）；或在赛前1～4小时补糖1～5 g/kg（赛前1小时补糖时宜采用液态糖）。一般认为，运动前补糖有利于扩大体内糖池，增加糖的可利用度和氧化率，因此仍主张在运动前不影响胃肠道功能的情况下，尽量多补充糖。
运动中，每隔30～60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60 g/h或1 g/min；可以采用含糖饮料，少量多次饮用；也可以在运动中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕、巧克力）等。
运动后，内源性糖原明显耗损应优先恢复。开始补糖的时间越早越好。理想的是在运动后即刻、头2小时补糖50 g，以后每隔1～2小时连续补糖。运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量，补糖效果最佳。补糖量为0.75～1.0 g/kg，24小时内补糖总量达到9～16 g/kg（为500～600g糖）。
2.补糖类型 葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖吸收后主要在肝脏进行修饰，其合成肝糖原的量约为葡萄糖的3.7倍，果糖引起胰岛素分泌的作用较小，因此不抑制脂肪酸的动员，但使用量大时，可引起胃肠道功能紊乱，所以用量不宜超过35 g/L，并应与葡萄糖联合使用。低聚糖一般由3～8个单糖组成，甜度小，其渗透压低（为葡萄糖的1/4），吸收速度比单糖和双糖慢，因此可通过补充低聚糖，使运动员获得较多的糖。淀粉类食物含糖量为70%～80%，但释放慢，因此不会引起血糖或胰岛素的突然增加，淀粉类食物除了含有复合糖外，还含有维生素、矿物质和纤维素，可在赛后稍为靠后的饮食中加强。由于个体对摄糖的反应变异很大，建议应当先让运动员试用不同类型、不同浓度及口感的饮料，以选择赛前或赛中使用的糖饮料。此外，补充糖时附加蛋白质，会增加血浆胰岛素反应，从而增加运动后糖储备。
11.9.2.4 运动员碳水化合物参考摄入量
运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供给量应为总能量的60%左右，美国一般推荐至少应摄取50%～55%。有些权威专家建议，进行长时间运动时应增加糖的摄入量，达总能量的65%，大强度耐力训练运动员的碳水化合物供给量应为总能量的60%～70%，中等强度运动时为50%～60%，缺氧运动项目为65%～70%。我国学者推荐的中国运动员每日碳水化合物适宜摄入量为总能量的55%～65%，耐力项目可以增加到70%。
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