现代营养学：脑力劳动者的膳食指南

11.7.4.1　注意能量的供应

脑力劳动者虽然不像体力劳动者能量消耗得多，但是供给充足能量对保持大脑能量供应是非常重要的，在碳水化合物、蛋白质与脂肪3种产能营养素的适宜比例是65%、15%、20%。

11.7.4.2　食物选择

应少摄入动物脂肪，多吃大豆类及其制品和常吃鱼、蛋类，以增加优质蛋白质和磷脂的摄入。每天保证500 g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入。有助于脑力劳动者的食物包括以下4种。

1.鱼类　鱼类的蛋白质含量高达15%～20%，与肉类相近，但其所含脂肪酸多为人体不能合成的必需脂肪酸，优于肉类。而且，鱼肉纤维细、含水分多，容易消化吸收。此外，脑力劳动者以大脑的活动为主，全身活动量相对较少，与体力劳动者相比，他们所消耗的能量要少，但由于大脑活动量大，大脑所需的各种营养素相应增多。因此，脑力劳动者的饮食，在保证全面营养的基础上，应侧重添加有益于大脑的营养食品。(www.xing528.com)

2.鸡蛋　鸡蛋是优质蛋白质食品之一。鸡蛋中除富含优质蛋白质外，蛋黄中还含有大量的卵磷脂和丰富的钙、磷、铁及维生素A、维生素D和B族维生素，非常适合脑力劳动者食用，每天若能吃1～2个鸡蛋，再配合肉类或鱼类或大豆类，对于获取较全面的蛋白质是很有益的。

3.大豆类　黄豆中含有高达35%以上的优质蛋白质，是获取优质蛋白质的最经济食品，若能将其与肉类或鱼类等动物性蛋白质同时食用，则可将大豆的营养价值大大提高。同时，大豆还含有营养价值极高的脂类，其中卵磷脂占1.6%，这是构成神经组织和脑代谢的重要物质。此外，大豆中维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁的含量也很丰富，这些对脑都有良好的补益作用。

4.蔬菜、水果　钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、维生素C的重要来源，尤以绿叶和橙、黄色菜果为佳。此外，花生米、核桃仁、松子、芝麻、葵花籽等都含有丰富的蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质，均可供选择搭配使用。