行为疗法减肥7种方法

行为疗法（behavior therapy）又称行为治疗，是基于现代行为科学的一种非常通用的新型心理治疗方法。行为疗法是运用心理学家根据实验得出的学习原理，是一种治疗心理疾患和障碍的技术，行为疗法把治疗的着眼点放在可观察的外在行为或可以具体描述的心理状态上。行为疗法可用于多种疾病的治疗，对于体重控制的行为疗法一般采取如下几个步骤。

7.2.2.1　确定需改变的行为

行为干预的第一步是明确所要改变的行为是什么。如对需控制体重的人，需改变的行为与能量平衡，即能量的摄入和消耗有关。对需要控制血胆固醇者，关键的行为是饱和脂肪及胆固醇的摄入。对高血压病人，还需控制钠盐的摄入。

7.2.2.2　设定目标

设定具体目标有助于行为治疗的成功实施。通常会设定行为和生理（治疗的结果）两方面的目标。如对减肥者可以要求能量摄入不超过5021 kJ/d（1200 kcal/d），或者要求通过运动每周至少消耗能量4184 kJ（1000 kcal）。同时也要求每周体重减少2 kg。短期目标通常比长期目标更有效。在初期可以设定一些容易达到的行为，要求该行为“成型”（即已经养成习惯），然后逐渐增加要求。比如，对体力活动的要求在初期可为每周1046 kJ（250 kcal）或2092 kJ（500 kcal），然后逐渐达到4184 kJ（1 000 kcal）。

7.2.2.3　自我监测

肥胖行为疗法的重要策略是教育参与者观察和记录每日的饮食和体力活动相关的行为，也就是自我监测。通过该手段可以记录很多信息，如所吃食物的种类、数量、能量和脂肪含量，以及进食时的情况、进食前的情绪等。同样，体力活动的时间、消耗的能量等也要记录。要求参与者带着他们的记录本参加每周的小组会议，从小组负责人或其他参与者处得到交流和反馈。自我监测一般要求每日记录并持续6个月以上，然后在减肥后的维持期定期记录。有一些研究结果支持这种自我监测方法的有效性，并提示完整和持续的自我监测与体重下降明显相关。

7.2.2.4　刺激控制(www.xing528.com)

个体的行为受环境的影响，因此通过改变或干预参与者的环境有助于行为的矫正。例如，教育减肥者不要购买高脂肪的食物，如果买的话要放在不经常看到的地方，而水果等健康食物则建议放在容易看到的地方以增加摄入。健身器材等最好放在容易看到的地方并最好处于随时让人都可以进行锻炼的状态。同样，刺激控制（stimulus control）的技术也可用于其他行为治疗，如高血压患者的餐桌上最好不要放置盐瓶。

7.2.2.5　解决问题

要养成一个永久性的好的行为习惯可能会遭遇到很多障碍，因此需要让参与者掌握行为治疗中的“问题解决”（problem solving）技术。一般步骤如下：①识别阻碍其减肥的问题所在；②罗列可能解决该问题的方法，越多越好；③评估这些方法，并选择其一；④实际应用所选择的解决方法；⑤评价该解决方法，有必要的话可重复这一解决问题的过程。

7.2.2.6　认知重建

认知重建（cognitive restructuring）是减肥的行为疗法中最近出现的内容，包括识别和纠正与饮食、运动相关的一些不适当的思维方式，有多种形式，如两极化思维：“如果我不能完成半小时运动的话，我索性就不要运动了吧”，和合理化：“我辛苦一天了，可以吃块蛋糕了”。参与者通常意识不到这种思维对行为的影响，帮助他们认识到这一点并帮助他们建立正确的积极的思维有助于行为的改变。

7.2.2.7　防止复发

减肥的行为治疗内容还包括帮助参与者防止行为的反复或倒退（relapse prevention）。可以预先提醒他们可能出现的这些问题，如可能出现过食（overeating），鼓励参与者做好行动计划，不要让一次的过食或其他倒退行为发展到前功尽弃。