国外膳食指南简介-现代营养学

3.4.2.1　美国的膳食指南

《美国膳食指南》自1980年起每5年修订一次。由美国农业部（USDA）和卫生与公共服务部（HHS）指定的膳食指南顾问委员会（DGAC）完成。《2000年美国膳食指南》有10条：①保持健康体重；②每日有体力活动；③按“金字塔”指南选择食物；④每日选择多种谷类，尤其是全谷物；⑤每日选择多种水果与蔬菜；⑥保证食物安全；⑦选择低饱和脂肪酸、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；⑧选择饮料与食物时要考虑到使糖的摄入量适度；⑨选择与制备少盐食物；⑩若饮酒精饮料则宜适量。

2005年1月12日美国农业部和卫生与公共服务部联合发布了《2005年美国膳食指南》包括九部分：①在所需能量内保证充足的营养素；②体重控制；③体育锻炼；④鼓励的食品种类；⑤脂肪；⑥碳水化合物；⑦钠和钾；⑧酒精饮料；⑨食品安全。《2005年美国膳食指南》指出：几乎2/3美国人超重或肥胖，1/4成年美国人在空闲时不参加体育活动。因此呼吁：注意运动和营养，多吃蔬菜、水果和杂粮。

1.《2005年美国膳食指南》的主要内容

（1）在所需能量内保证充足的营养素

1）对一般人群的主要建议：在选择食物时吃多种营养素密集的食物和饮料，限制摄入含有高脂肪、高胆固醇、高糖、高盐和酒精的食物。通过饮食均衡达到所需能量的推荐摄入量，比如采用《美国农业部膳食指南》的饮食或者《防治高血压膳食方案》的饮食。

2）对特殊人群的主要建议：①＞50岁的人：服用晶体状维生素B12（如强化食品或补充剂）；②可能怀孕的孕龄女性：食用血红素铁含量高的食物和（或）吃含铁量丰富的蔬菜或铁强化的食品.以及能增强铁吸收的食物，如富含维生素C的食物；③可能怀孕的孕龄女性和孕3个月的孕妇：每天吃充足的合成叶酸（来自强化食品或补充剂）和从多种食物中得到的叶酸；④老年人、深肤色的人，以及不充分暴露在紫外线照射（如阳光）下的人群，从含维生素D量高的食物和（或）补充剂中得到额外的维生素D补充。

（2）体重控制

1）对一般人群的主要建议：防止体重的逐渐增加。为了使体重保持在正常范围内，必须使从食物和饮料中摄取的能量与消耗的能量保持平衡。

2）对特殊人群的主要建议：①需要减轻体重的人群：为了缓慢、稳定地减轻体重，需要减少能量摄取，但要保证充足的营养素摄入并增加体育运动；②超重儿童：在成长发育期间减慢体重增加速度，给儿童吃减肥餐前最好咨询有关健康顾问；③怀孕妇女：在健康顾问具体指导下确保适当体重增长；④哺乳妇女：适量减轻体重是安全的，但不能影响需要哺乳的婴儿；⑤患有慢性疾病或正在进行药物治疗的超重成人和儿童：在开始减肥计划前需咨询健康顾问，以确保针对其身体条件采用适当方法。

（3）体育锻炼

1）对一般人群的主要建议：①有规律地参加体育运动，减少坐着的时间来增进身体健康、心理健康和健康的体重；②降低成年人慢性病发病率：除了日常生活活动外，每周的大多数天里，无论在家里或者工作时，至少参加30分钟的低强度运动：③对大多数人来说，参加高强度或耐力运动能带来更大的健康益处；④为了帮助成年人控制体重和避免体重的逐渐的不健康增加，在不增加能量摄入的情况下，在每周的大多数天里参加大约60分钟的低-高强度运动。某些人在参加这样强度的运动前可能需要向健康护理者咨询；⑤要进行体能运动的人，必须考虑其心血管状况、伸展的灵活性、肌肉力量和耐力。

2）对特殊人群的主要建议：①儿童和青少年：在每周的大多数天里，最好是每天进行至少60分钟的运动；②怀孕期妇女：在没有医学问题和妇科并发症的情况下，1周的大多数天内可进行30分钟或者以上的低强度运动，避免有摔倒或者伤害腹部危险的运动；③哺乳期妇女：不管是激烈的还是有规律的运动都对成功哺乳无害；④老年人：参加有规律的体育运动能减少随年龄增长而导致的身体功能下降，并且能得到体育运动对所有成人带来的好处。

（4）鼓励的食品种类

1）对一般人群的主要建议：①补充能量时摄入充足的水果和蔬菜。建议在摄入8368 kJ（2 000 kcal）左右能量时，每天补充2杯量的水果和2.5杯量的蔬菜。每天选择多种蔬菜和水果。特别是每周要几次挑选所有5种蔬菜种类（绿色、橙色、豆类、淀粉类蔬菜和其他蔬菜）；②每天吃85 g（3盎司）或以上的全谷，其他建议的谷物来自全麦食物。通常来说，至少一半的谷物必须是粗全谷；③每天喝3杯脱脂、低脂牛奶或等量的奶制品。

2）对儿童和青少年的主要建议：①经常吃粗全谷，至少占一半的谷物；②2～8岁的儿童必须每天喝2杯脱脂或低脂牛奶或者等量的奶制品；③9岁以上的儿童必须喝3杯。

（5）脂肪

1）对一般人群的主要建议：①每天摄入来自饱和脂肪酸食物的能量应少于10%，以及每天摄入胆固醇少于300 mg，摄入反式脂肪酸（trans-fatty acid）越低越好；②脂肪摄入量占能量的20%～35%，大多数脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼、坚果和植物油；③选择肉类、家禽、豆类、牛奶或奶制品时，要选瘦的、低脂肪的或不含脂肪的；④限制摄入含大量饱和的和（或）反式脂肪酸的脂肪和油，选择这类脂肪含量低的油产品。

2）对儿童和青少年的主要建议：①2～3岁的儿童保持脂肪摄入量占能量的30%～35%；②4～18岁的儿童和青少年占25%～35%；③大多数的脂肪来自多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，如鱼、坚果和植物油。

（6）碳水化合物：①经常选择高纤维的水果、蔬菜和全谷；②选择几乎不含糖和能量的食物和饮料，如采用《美国农业部膳食指南》的饮食或者《防治高血压膳食方案》的饮食；③通过注意口腔健康与尽量减少摄入含糖和淀粉的食物及饮料来降低龋齿。

（7）钠和钾

1）对一般人群的主要建议：每天钠摄入食盐量少于2300mg（大约1汤匙盐）。选择含有少量盐的食物同时，多吃富含钾的食物，如水果和蔬菜。

2）对特殊人群的主要建议：患高血压的人、黑人、中老年人：每天摄入食盐量不多于1500 mg，并从食物中得到钾的每天RNI（4700 mg）。

（8）酒精饮料：①喝乙醇饮料的人必须适度和有节制，规定女性每天最多1杯，男性2杯；②某些人不能喝乙醇饮料，包括那些不能节制酒量的人、处在可能怀孕年龄并有可能怀孕的女性、怀孕期和哺乳期妇女、儿童和青少年，从事需要精神集中、技术性工作和协调性工作的人必须避免喝乙醇饮料，如司机或机械操作者。正在接受治疗而其治疗可能被乙醇影响的人，以及那些有特殊疾病的人。

（9）食品安全

1）对一般人群的主要建议：避免食物的细菌污染，包括：①洗手，洗干净食物的接触表面，水果和蔬菜、肉和家禽必须洗净；②购买、准备和储存食物时把生的、熟的和即食的方便食品分开；③烹饪时确保食物达到安全温度，以杀死细菌；④立即冷冻（冷藏）容易腐烂的食品，正确地解冻食品；⑤避免食用生（未用巴氏法灭菌的）牛奶或其产品，生的或部分煮熟的蛋类或其食品，包括生鸡蛋，生的或者半熟的肉和家禽，生的或半熟的鱼或甲壳类水生物，未用巴氏法灭菌的果汁和生豆芽。

2）对特殊人群的主要建议：怀孕女性、老年人和免疫力弱的人，只能吃某些经过反复蒸汽加热的肉和香肠。

3.4.2.2　荷兰的膳食指南

《荷兰膳食指南2006》是荷兰健康委员会在1986年版《荷兰健康膳食指南》的基础上，根据最新的科学论据修订而成的。《荷兰膳食指南2006》适用于12月龄以上的荷兰健康人群，12月龄即婴儿开始接受成人食品的时间。新版《指南》适用人群更广泛，不仅适用于健康人，还对那些体重超重或短期快速增加体重的人提出了相应的健康饮食建议。

1.膳食指导原则　针对保持能量平衡的健康人群（成年人BMI为18.5～24.9 kg/m2），其原则如下：

（1）食物多样化；

（2）多吃蔬菜、水果和全谷类食物；

（3）经常吃鱼类和低脂奶及肉类；

（4）限制富含饱和脂肪酸和反式单不饱和脂肪酸的食物和盐的消费，限制含易吸收的发酵性糖类的食物和饮料的消费，限制饮用富含食用酸的饮料；

（5）饮酒要适量；

（6）身体活动充分。

2.健康膳食指南的量化指标　根据不同人群的需要量转化为量化指标，如对于体重正常并稳定的成年人，健康膳食指南转化为下面的量化指标：

（1）最好每天或至少每周5天参加不少于每次30分钟的中等强度体力活动，如快步走、骑自行车、整理花园等；

（2）每天至少吃150～200 g蔬菜，至少吃200 g水果；

（3）每天至少吃30～40 g来源于蔬菜、水果及全谷类食物的膳食纤维；

（4）每周至少吃2次鱼类，每次100～150 g，至少1次为含高脂肪的海鱼类；

（5）饱和脂肪酸提供能量限制在全天能量摄入的10%以内，反式单不饱和脂肪酸提供能量限制在全天能量摄入的1%以内；

（6）限制含易吸收的含发酵性糖类的食物和饮料的消费，限制饮用富含食用酸的饮料，每天不超过7次（包括主餐）；

（7）每天食盐摄入量控制在6 g以内；

（8）如果饮酒，男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯。

3.其他年龄段人群的健康饮食　可在上述定量标准上依次外推。建议18岁以下儿童少年、孕产妇、乳母、育龄妇女等人群不饮酒。

4.体重超重/肥胖者的健康饮食　对于那些体重超重或短期快速增加体重的人，健康饮食建议如下：

（1）每天至少1小时中等强度体力活动，如快步走、骑自行车、整理花园等；

（2）限制高能量食物的消费，如富含饱和脂肪酸与反式单不饱和脂肪酸的食物，以及添加糖类的食物；

（3）限制添加糖类的饮料；

（4）限制食物份额（数量）。

荷兰健康委员会建议：从疾病预防角度看，健康膳食的关键在于总体的膳食模式，而不是个别食物或某一食物成分。减少慢性非传染性疾病风险的最有效的途径就是平衡膳食、充足的身体活动、适量饮酒和不吸烟。

3.4.2.3　日本的膳食指南

1.日本的膳食指南　日本厚生省为指导国民的饮食生活提出了健康饮食指南。不同生理状态的人群健康饮食指南如下。

（1）健康饮食生活指南：适用全体国民，实用性强，包括5条原则性的条文及具体指导建议：①食物多样化，以保持营养素摄入平衡。每天进食的食物种类目标是30种，包含谷物和薯类、鱼、肉、蛋、豆类、乳制品、海藻、带骨小鱼、黄绿色蔬菜、其他蔬菜和水果、食用油脂等基础食品。②加强运动，达到能量平衡，避免进食过饱，以免能量摄入过高，每天要保持一定时间的运动，预防肥胖。③讲究脂肪的量和质，少吃动物性脂肪，适当摄入植物油和鱼油，保持3种来源油脂的均衡，以预防心血管系统疾病。④注意少用食盐，不要吃太咸的食品，每天摄入食盐在10g以下，要讲究烹饪方法。⑤愉快进餐：餐桌是家庭欢聚的场所，营造愉快、轻松的就餐气氛，既能提高食物的消化吸收率，也可享受天伦之乐。

（2）预防成人病的饮食指南：为了预防成年人常见的疾病，除上述5条原则外，还增加5条：①每餐应有蔬菜，特别是黄、绿色蔬菜，蔬菜亦可生食；②多吃富含膳食纤维的海藻类食物，预防肠道疾病；③要吃含钙丰富的牛奶、小鱼和海藻，以强壮骨骼；④节制咸食，限制精制糖的摄入；⑤戒烟，饮酒要适量。

（3）婴儿期：①母乳是婴儿最好的食物；②母乳喂养到1岁。

（4）幼儿期：①不偏食、不挑食；②有充分的牛奶和奶制品；③讲究食物风味，让孩子感到在家里吃饭的欢乐和温馨；④养成有规律、良好的饮食习惯；⑤关心孩子在托儿所、幼儿园的饮食。

（5）学童期：①形成一日三餐、一次下午点心的进食制度；②要吃牛奶和奶制品；③多吃蔬菜和水果；④不偏食，不过饱；⑤养成户外活动的习惯。

（6）老年期：①防止营养不良，体重下降是个危险信号，应多加注意；②食物讲究风味，品种多样，以提高食欲；③进餐时应先吃副食、后主食，副食对老人更重要；④饮食要有规律，进食时要细嚼慢咽；⑤进行合适的运动，充分活动身体；⑥保持心情快乐，愉快进食。

（7）妇女：①饮食是健康和美容的源泉，不能过分减肥；②保护胎儿不受乙醇损害；③为孩子建立良好饮食习惯作出榜样；④根据家人的健康需要合理安排膳食；⑤培养烧饭做菜的兴趣，创造家庭饮食文化。

2.《日本健康饮食指南》（2005版）　2005年6月21日日本农林水产省和厚生劳动省发表的《健康饮食指南》，就日本成年人每天需要摄入的食物量和食物种类提出如下建议：

（1）《健康饮食指南》将食物分为5类，《健康饮食指南》用倒三角形来表示，自上而下分别排列着主食、副菜、主菜、牛奶或牛奶制品、水果等栏目，以及每天摄取的各类食物量，摄取量单位为“一份”。

1）主食每天需摄入5～7份：1份的量相当于1片面包或半小碗米饭，2份等于1碗面条。

2）副菜5～6份：1份等于1小盘蔬菜沙拉，副菜的种类还包括蘑菇、海藻等。

3）主菜3～5份：种类包括大豆制品、肉、鱼、蛋，1份主菜的量相当于1个鸡蛋，3份的量等于1块100g的牛排。

4）牛奶和乳制品2份：1份的量相当于半杯牛奶。

5）水果2份：1份的量等于1个桔子或半个苹果。

（2）日本农林水产省和厚生劳动省两家政府机构认为，只要每天按照上述《指南》进食这5类食品，就能够确保日本成年人每天摄入所需的约9205 kJ（2200 kcal）的能量，保持营养平衡，并要求饭店、便利店张贴该指南，以求推广。

3.4.2.4　加拿大的饮食指南

《加拿大饮食指南》是在1942年第二次世界大战期间第一次出版。2007版《加拿大饮食指南》（Canada's Food Guide）由加拿大卫生部牵头，在多名营养学家、医生及食品业代表共同组成的顾问委员会给予了意见及建议的基础上完成，整个过程历时4年，这是加拿大国家14年来第一次修正食品营养标准。

1.不同年龄每天食用各类食物的份数　新版《指南》区分了年龄和性别对不同饮食的要求。《指南》区分了从学龄前到老年人，四类不同饮食群体的每天营养摄取的具体数量（表2-3-10）。《指南》也把每份饮食的能量和盐分做了清晰的标注，以使加拿大人对健康饮食的组成成分有清晰的认识。

表2-3-10　《加拿大饮食指南》推荐的各人群每天各类食物的数量（份数）

注：每份食物的量：生蔬菜250 g；新鲜水果150 g；面包1片（35 g）；米饭125 g；牛奶250 ml；酸奶175 g；乳酪50 g；鱼、虾、肉75 g；鸡蛋2个；坚果60 g。

2.新《指南》推荐的食物建议

（1）《指南》鼓励加拿大人多吃水果、蔬菜及全麦面包，并少食高能量、高脂肪、高糖、高盐食品。

（2）健康的饮食搭配、合理的运动也同为重要。《指南》中第一次指出男性与女性摄取能量的不同。

（3）《指南》建议，50岁以上的加拿大人应该多补充维生素D，因为此类人群很难从食品中摄取足够的维生素D。(www.xing528.com)

联邦卫生部长表示，新《指南》提供了“最好的、最新的资讯，能够吃得更好，生活得更健康”。《指南》也介绍了最新的健康生活方法来降低慢性疾病的发展。

3.新《指南》提醒

（1）每天至少食用1份深绿色及橙色的蔬菜；

（2）少喝果汁，多食用蔬菜及水果；

（3）食用蔬菜、水果时尽量少放或不放脂肪类酱汁、糖及盐；

（4）烹饪蔬菜时，尽量选择蒸、烤或炒，而不要油炸；

（5）除了进食肉类外，也应经常选择豆类及豆腐类食品；

（6）推荐每周食用指南中的两种鱼类；

（7）食用瘦肉时，尽量少加或不加脂肪类调味料及盐；

（8）每天可以食用少量（30～45 ml，2～3汤匙）的不饱和脂肪（unsaturated fat）。

新《指南》的实施能满足各类人群对维生素、矿物质和其他营养素的需要；有利于减少肥胖、2型糖尿病、心脏病、某些癌症和骨质疏松症发生的危险性；有利于全面提高各人群的健康和生命质量。

3.4.2.5　新加坡的膳食指南

1.《新加坡膳食指南》采用定性和定量相结合的方法，既考虑了营养需要量，又推荐了食物种类和选择食物的模式。

（1）食物多样化；

（2）维持适宜体重，如果肥胖要减肥；

（3）限制脂肪摄入，使其占总能量摄入的20%～30%；

（4）膳食脂肪中1/3为多不饱和脂肪酸，1/3为单不饱和脂肪酸，1/3为饱和脂肪酸；

（5）胆固醇摄入量每天不超过300 mg；

（6）谷物中碳水化合物产能占总能量的50%；

（7）食盐摄入量每天5 g（200mg钠）以下；

（8）减少腌制及熏制食物的摄入量；

（9）精制糖的摄入低于总能量的10%；

（10）吃水果、蔬菜及全谷类食品，以保证维生素A、维生素C和膳食纤维摄入。

（11）如饮酒，限制每天摄入量不超过2标准杯（约30g乙醇）；

（12）鼓励母乳喂养婴儿至6个月。

2.18岁以下儿童的饮食指导准则　为了让儿童与少年吃得更健康，最近，新加坡保健促进局推出新的儿童与少年饮食指导准则，明示了18岁以下儿童每天应摄取的食物及重量。新建议共有以下9条：

（1）摄取所有类别的食物，确保饮食均衡：与《中国居民膳食指南》相同的是考虑不同类的食物所含的营养成分不同，强调平衡膳食的基础是食物多样；但与《中国居民膳食指南》不同的是没有在此强调应保持谷类为主的膳食结构。

（2）培养健康的饮食习惯，鼓励孩子多运动：除强调运动的重要性外也强调了培养饮食习惯的重要性；《中国居民膳食指南》除建议食不过量、天天运动外，还强调了保持健康体重的重要意义；运动的目的之一也是为了消耗多余的能量，预防肥胖；《新加坡膳食指南》分别在其他条款提出控制能量摄入的原则。

（3）控制脂肪的摄取，尤其是2岁以上的孩童：减少脂肪的摄入主要是减少总能量的摄入，预防儿童肥胖，特别提出2岁以上儿童是重点人群；而《中国居民膳食指南》直接强调减少烹调用油量、吃清淡膳食。

（4）鼓励每天吃足够的水果和蔬菜：与《中国居民膳食指南》一样提倡多吃水果、蔬菜，尤其强调水果、蔬菜的食用量要足够，但未提及薯类；此条目既增加膳食纤维和维生素的摄入，又有预防慢性病的意义。

（5）鼓励吃全谷类食物：鼓励吃全谷类食物与《中国居民膳食指南》第一条的粗细搭配是一个含义，强调粗粮富含膳食纤维和丰富的维生素、矿物质；《中国居民膳食指南》更强调谷类为主的膳食结构。

（6）鼓励每天食用钙质丰富的食物：未直接强调奶及奶制品，但明确多吃含钙丰富的食物，不仅首先想到奶还可考虑其他高钙食物；目的是增加骨密度，防止佝偻病和预防骨质疏松。

（7）选择低盐食物：目的是为预防高血压的发生，与《中国居民膳食指南》的吃清淡少盐膳食本质是相同的。

（8）控制加糖饮料和食物的摄取量：此条强调控制食物摄取量与《中国居民膳食指南》的食不过量是异曲同工；控制加糖饮料的摄入是为了减少能量摄入，预防孩子发胖和蛀牙。

（9）鼓励并支持在婴儿6个月之前，只以母乳喂养。强调母乳喂养的重要性。

3.4.2.6　英国的膳食指南

英国的《健康平衡膳食指南》是一个选择食物的向导，由健康教育专家组、健康局、农业部、渔业部和食品部联合制定，旨在帮助人们理解并乐于接受健康饮食，它包括8条，内容如下：

1）愉快进餐；

2）食物多样化；

3）多吃富含淀粉和纤维素的食物，摄入此类食物将有助于降低膳食中脂肪的含量，增加膳食纤维的含量。尽量避免在此类食物中加入脂肪，或者将加入脂肪的量控制在最小；

4）多吃水果和蔬菜，建议每人每天至少吃5份（包括马铃薯）。绝大多数水果和蔬菜的脂肪含量低，因此多吃此类食物有助于降低总脂肪摄入，可增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。水果（不加奶油和糖）与蔬菜（不加油脂）含能量低，在减肥膳食中很有用处；

5）不要吃太多富含脂肪的食物；

6）不要常吃加糖食物；

7）不经常饮酒，如果饮酒，要适量；

8）适量饮食，维持健康体重。

没有必要在一餐中达到平衡，在一天甚至一周之内摄入各类的食物达到平衡即可。多种多样的饭菜利于满足食物多样化的要求。《健康平衡膳食指南》适合于所有人群，包括超重者、素食者，适于所有种族，但不适合2岁以下的孩子。对于2～5岁儿童，应在逐渐转向家庭膳食后，才能使用该《指南》作为膳食指导。接受医疗监护的人群应向医生咨询，以决定其是否使用该《指南》。

3.4.2.7　非洲的饮食

非洲大陆面积广阔，拥有广袤的平原、高原、沙漠以及绿茵的热带平原、灌木丛林和赤道雨林地带，一起构成了一片与众不同的地域，也造就了非洲具有特色的膳食结构和饮食习惯。非洲的主食各有不同，主要依气候而定。非洲地区最广泛种植的主食作物是高粱、木薯和玉米。因为这些作物能适应各种气候条件，既能在热带雨林气候，也能在半干旱气候条件下生长。在位于植物茂盛的内陆地区的喀麦隆和加纳，甘薯和大蕉的生长特别好，非洲人将这些主食加水（有时加牛奶）做成软面团，看上去有点像粗面粉，伴以加有香料煨好的肉和鱼一起吃。

非洲有浓厚的素食传统。在那些过游牧生活方式的人群中尤为如此，他们虽然狩猎，但也采集水果、坚果和植物叶。刚果盆地身材矮小的俾格米人就是这种人群之一。马赛人的主食是牛奶和肉类。

3.4.2.8　地中海的膳食指南

（1）希腊属地中海地区国家，希腊人位处温暖的地中海沿岸生活，凭着地中海得天独厚的地理条件，他们得以改变面包一统天下的局面，而代之以营养丰富的水果，如柠檬、柑橘、桃子、草莓和无花果等。这些水果再加上洋葱、番茄、绿色蔬菜的摄入，提供了人体必需的维生素和矿物质。希腊人蛋白质的最主要来源是鱼类，同时大多数希腊人爱吃一种肉，就是烤羔羊。但是，由于羔羊本身的价格昂贵再加上烘烤燃料的缺乏，尽管希腊人颇爱这种食物，但大多数人每星期也只能享受1～2次，不至于造成动物性脂肪摄入过多的危害。希腊传统的地中海膳食结构有利于心血管等慢性病的预防。

希腊人的膳食脂肪主要是富含不饱和脂肪酸的油脂，例如橄榄油。显然，这对希腊人的健康是大有益处的。事实上，希腊人的心脏病发病率的确不高。意大利、希腊是该膳食模式的代表地区，其饮食特点是：丰富的植物性食物，包括蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果等；适量鱼、禽、蛋；少量红肉；食物加工程度低、新鲜度高；橄榄油是主要的食用油；每天食用奶和奶制品；经常饮用葡萄酒等。

（2）最近30年，随着希腊人膳食模式的西化，传统的膳食模式发生变化，与膳食营养相关的糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性病的死亡率也随之升高。希腊卫生部大力推广地中海膳食结构，并据此制定了以食物为基础的膳食指南，内容如下：

1）不要超重；

2）在舒适的环境中有规律的饮食，缓慢进餐；

3）零食选择水果和坚果，不要选择糖果；

4）多吃全麦面包和意大利面饼；

5）喝水优于喝软饮料；

6）采用平衡膳食后，健康成人（除孕妇）不需要膳食补充剂（维生素、矿物质等）；

7）需要控制体重时，清淡少油食物不能替代体力活动，而且这类食物的大量摄入也会导致肥胖；

8）尽管当前提出的膳食模式是改善居民膳食结构的最终目标，但对一些人来说采取渐进的措施更为现实；

9）喝大量水；

10）避免多吃盐，代之以草药（如罗勒、麝香草等）。

3.4.2.9　其他国家的膳食指南

1.相同的建议　目前，世界上许多国家都制定了相应的膳食指南，包括中国、美国、日本、加拿大、澳大利亚、法国、意大利、德国、韩国、荷兰、英国、前苏联等30多个国家，尽管各国膳食指南的内容不完全相同，但其中的多数建议和意见是一致的，它们主要涉及以下几个方面：

（1）食用多种食物、富含复合碳水化合物的食物和富含膳食纤维的食物；

（2）注意能量、体力活动和体重之间的平衡；

（3）脂肪总量、饱和脂肪酸、胆固醇、蔗糖、盐/钠、乙醇的摄入要适量。

2.各国的独特建议　由于各国的国情不同，饮食习惯不同，不同国家制定的膳食指南还包括一些适合本国国情的独特建议，如：

（1）促进母乳喂养，摄食含钙和铁的食物（澳大利亚）；

（2）限食咖啡因和用氟化水（加拿大）；

（3）三餐中合适分配能量；

（4）少量多餐、烹煮时注意保存营养素等；

（5）了解你的危险因素，如血清胆固醇水平，不要吸烟（法国）；

（6）多喝水（新西兰），愉快的家餐（日本）；

（7）有足够的必需脂肪酸，食物安全（挪威）；

（8）健康的生活方式；

（9）饮更多的奶，多食鱼，少吃红肉；

（10）少吃盐腌熏制的食品。