本期推荐的《拆除你的情绪地雷》是著名心理学家埃利斯的经典著作。在这本书里，埃利斯向我们介绍了何为理性情绪行为疗法，这个疗法能够帮助我们解决哪些问题，你的不理性想法是如何阻碍你的目标实现的等问题，并且还为我们提供了许多减轻各种烦恼的小技巧。本文将从三个方面介绍这本书包含的主要内容，带你走进这部著作。
读万卷书，行万里路，又到了我们分享好书的时间。今天要与大家分享的好书是心理学大师阿尔伯特·埃利斯的经典作品《拆除你的情绪地雷》。
埃利斯是理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖，被认为是超越弗洛伊德的心理学家。著名心理咨询师李孟潮曾用这样一段话描述埃利斯在心理学领域的地位：“全世界学习心理治疗的人都会在教科书里找到这个名字，都知道他是理性情绪行为疗法的创始人。如果你不知道的话，要担心自己的学业前途了。”
埃利斯多年致力于研究理性情绪行为疗法，并出版过数本相关书籍，今天推荐的这本书就是围绕他所创造的理性情绪行为疗法展开撰写的。相较于他的其他作品，这本书更适合大众阅读，大家可以通过阅读这本书来进行心理自助治疗。下面就让我们一起来了解一下本书的主要内容吧。
本书的主要内容可以概括为以下三个点，我们分点了解。
一、在很大程度上，你的烦恼来自你有意或者无意地以不理性的方式思考，产生了不健康的负面情绪，然后又以消极的方式行事。
作者于1955年创造了理性情绪行为疗法后，很快就在一些客户的身上使用了这种疗法。他很吃惊地发现，如果人们能够诚实地面对自己所感受到的痛苦，就会发现这些痛苦其实都来源于自己的不理性想法。这些非理性的想法大致可以归为三大类：1.“我必须得到赞许，否则我就是一个废人!”2.“其他人必须都待我很好或者很公平，否则他们就是烂人！”3.“一切必须跟我想的一样，否则这个世界真是糟透了！”如果你有这三种想法并且深信不疑，就会经常埋怨自己遇到的困难与挫折，让自己陷入抑郁与焦虑。
二、每当你有了消极的想法、感觉和行为的时候，持续使用理性情绪行为疗法能显著地减少你的烦恼。
让我们来了解一下何谓理性情绪行为疗法。理性情绪行为疗法中有ABC三大要素，简单地说，你一开始会设定一些目标(G)，然后你会遇到一些助力或阻力，A就代表你实现目标的助力或者阻力；B代表你的一些想法，尤其是不理性的想法；C代表随困难与不理性的想法而来的结果，比如极度焦虑或者抑郁。下面我们来看一个例子，便于你来理解这三要素。
假设你的目标（G）是寻找一个人相伴生活，但是你现在面临着阻力（A）：你最希望能和你一起生活的那个人拒绝了你的请求，并且表示她一点也不喜欢你甚至有点厌恶你。这时候你对阻力（A）的想法、想象和评估即为B，比如你对被拒绝这件事的想法可能是一种愿望或者倾向：“我真希望能被她接纳，但是既然被拒绝了，我还可以考虑有没有其他选择。”这样的想法是健康的，它可以促使你寻找别的方法完成目标，但当你的想法趋向于一种命令式的，必须完成的需求时，就是有害的了。例如：“我不能被拒绝！我必须要让她接纳我，如果她真的不接纳我那我干脆放弃好了，再也不想跟别人接触了！”然后我们再来看C，阻力使你的目标无法实现，这显然是令人难过的，于是导致了结果（C）：你感觉很糟糕、很挫败、很失望。
理性情绪行为疗法认为，当你想实现一个目标（G）却受到阻力（A）时，你会觉得失望、失落或者后悔，总之会有一些负面的感觉，但是这些负面的感觉却是健康并且有用的，它们有助于你寻找动力和其他助力完成目标。如果你感觉完全无所谓或者觉得还挺高兴的那反而是不健康的。可是，理性情绪行为疗法中A到C的关系也指出，遇到阻力之后，最好不要产生不健康的或长期困扰你的负面情绪。何为不健康的负面情绪呢？就比如自我厌弃、抑郁、自怨自艾等。这类情绪会影响你完成自己的目标，而且也会给你带来许多不必要的痛苦。所以，利用理性情绪行为疗法，我们可以做到的是，明确自己的目标（G），当前受到的阻力或助力（A），然后分析自己对A的想法（B）和在这个想法的影响下你将得到的结果（C）。作为一个会思考的人，你有能力做到这些，并且经过分析，你可以筛查出哪些想法不利于你实现目标，哪些想法才是健康有用的。如果你当前的想法是健康有用的，那么就按照这个想法去做，如果这个想法是不理性的，那么你要做的就是反驳这个想法，直到你将这些想法转变为健康的理性想法。你可以从三个方面来进行反驳，下面我还是以上述事例来解释这三种辩驳方式。
1.以现实为基础或者实证式的辩驳：
“哪里有证据表明我不能被拒绝？”回答当然是没有，如果有，又怎么会遭到拒绝呢。
2.以逻辑为基础的辩驳:
我想有一段稳定的关系，但是我一定要有这样的关系吗？没能实现这件事怎么就证明了我是一个没用的人？这次的失败什么都证明不了，只能证明你这次失败了，但不能代表你就是一个彻头彻尾无用的人。
3.从实用的角度进行辩驳：
如果我的想法一直是类似“我不能遭到拒绝，遭到拒绝我就是一个没用的人”的不理性的想法，那么这些想法会给我带来什么？什么也带来不了，只会让你陷入痛苦中，并且这种想法一点也不利于目标的实现，甚至只会让你继续失败下去。
当负面情绪袭来，不妨尝试使用理性情绪行为疗法，分析自己的ABC三要素，引导自己向理性的想法靠近。
三、如果你的目标是让自己不再轻易自寻烦恼，那么使用了书中提到的一些方法，你就给了自己更大的机会去完成这个目标。
书中有许多应对生活烦恼的“小技巧”，下面我将从中挑选两个向你介绍。
○ 战胜负面想法的七个步骤(www.xing528.com)
如果你也成了“我不行”想法的牺牲品，如何才能摆脱它呢？可以试试按照下面七个步骤调整自己。
（1）让自己明白，你天生就很容易从“这件事很难完成，我尝试过几次都失败了”的想法跳到“我永远也完成不了这件事情”。这便是前面讲到过的你的烦恼来自你的不理性思考，并且因此产生了不健康的情绪，然后又以消极的方式行事。“很难”最多意味着很难完成，你还要加倍努力，并不意味着不可能。
（2）让自己明白，类似“我一定不行！”“我永远不可能做到!”的预言通常都会成真，因为它让你还没有开始就放弃了。
（3）让自己意识到，很多事情的成功率确实是很低的，但并不意味着完全没可能。你可能会想，有些事情确实就是没可能，比如成为一个完美的人，是的，这几乎不可能，但是如果你愿意相信自己能够做到，你就能够越来越接近成为一个完美的人。
（4）让自己看到，你也曾经完成过很困难的事情，其他人也是。所有的事情迟早都会发生变化，困难的事迟早都会有人挑战成功，既然这些事有可能被完成，那么完成的人也有可能是你。
（5）改变需要大量的思考和持续的努力。当你积极做出改变时，你就有很大概率会获得成功。
（6）避免开空头支票，改变需要行动起来。有时候我们口头上说会改变，其实是在避免做出艰苦努力，如果你发现自己这么说了就一定要当心，光动动嘴皮子可能仅仅表达了一种愿望，改变还是需要执行力作为支撑。
（7）你很有可能给自己带来许多不必要的烦恼和困扰，如果发现自己正陷入烦恼和困扰中，你最好让自己坚信，你一定能够改变，你有这样的能力。即使不小心又陷入不必要的烦恼之中，你一定要想到，你曾经利用各种各样的方法，比如理性情绪行为疗法轻易减轻了烦恼，现在也可以。
○ 接受挑战
如果你正面临着一个巨大的挑战，你可以采取以下几个步骤来接受逆境给你带来的挑战，并且努力让自己不再那么容易感到烦恼。
（1）接受当前所遇到的挫折是无法改变的事实，并且主动选择不再为此感到烦恼与沮丧。
（2）下定决心努力让自己不再感到烦恼并付诸实践。
（3）寻找相关知识来执行这件事，即让自己不再感到烦恼。你可以采用理性情绪行为疗法，也可以通过阅读相关书籍、参与相关的讲座来获取这方面的知识。
（4）将自己的决心和学习到的方法付诸实践。努力发现、反驳和改变自己那些不理性的想法。
（5）对于以上四个步骤持续不断地努力，让自己实实在在地发生改变。
（6）如果你又陷入了不理性的想法中，请再一次下定决心减轻这些想法，复习曾经学到的知识，再一次实践。
（7）努力实现以下三个目标：①减少自己眼下感到的烦恼；②改变对自己不利的习惯；③坚持不懈、坚定不移地朝这两个目标前进。
以上就是本期推荐的全部内容了，本篇文章简单介绍了《拆除你的情绪地雷》这本书的主要内容，如果你对这些内容感兴趣，想要有更深入的理解，那么不妨翻开这本《拆除你的情绪地雷》，去探索更多的知识吧。
推荐文章作者及音频录制：陈玉婷
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