心理学好书：睡眠革命

说到大学中的问题，睡眠问题是当代大学生常常要面临的困扰，每次考试前常常都有一堆人失眠，所以如果解决了睡眠的问题，那么也就解决了大学生活中很大一部分问题。试想一下，如果你连精力都没有了，你还能做什么事呢？所以今天推荐的这本书就是针对睡眠问题写的，让我们来好好学习一下，希望有所帮助。

○ 昼夜节律

你知道昼夜节律吗？昼夜节律是生命的24小时内循环，受我们的内置生物钟管理。它每天24小时不间断地调节我们的许多内部系统，包括睡眠模式、饮食习惯、荷尔蒙分泌、情感和消化，以使它们与地球的自转保持一致。

在一天中的不同时间段，人体的活动规律是不一样的。我们一般在清晨2点的时候睡眠最深， 10点灵敏度最高，14点30分协调性最佳，15点30分反应速度最快，17点心肺功能最强、肌肉力量最大。在了解这些昼夜节律后我们就可以有针对性地在某个节点做合适的工作，顺着生物钟走。比如，睡眠质量最高的时机大约出现在凌晨2至3点，那么我们就尽量保证在这个时间段里有较为充足的睡眠。如果你打算去健身房做剧烈运动，选的时机要避免在傍晚，因为此时的血压是一天中最高的，这样的高负荷运动很容易导致血压飙升，倘若你有心脑血管类的疾病，那么危险性就很高了。可以的话，这里推荐你使用一些可佩戴的检测设备，如一些手环或智能手表，用这些智能设备监控自己的身体情况，效果会更好。

睡眠存在类型的不同，大致可以分为三种，一种是早起型，另一种是晚睡型，还有一种是介于两者之间的中间型。顾名思义，第一种类型的人经常早起，就好像非得看到清晨的霞光一样，而第二种类型的人则比较晚入睡，这并不是他们故意的，非得到三更半夜才想在梦中和周公下棋，而是因为他们的生物钟就是这样的，他们只有在比较晚的时候才会有浓浓的睡意。不管是早起还是晚睡，都是紧密联系着生物钟的，习惯早起的人生物钟相对较快，喜欢晚睡的人生物钟则相对慢一些。除了这两种类型外，第三种睡眠类型叫作中间型。虽然睡眠类型有三种，但在现实生活中，很大一部分人都是中间型，或者说是被迫处于中间型。原因在于很大一部分人白天早早就要起来学习、工作，而晚上又要面对着一大堆的作业和事务，过着这样的生活，失眠问题也可想而知。

○ 睡前准备

为了解决失眠问题，睡前的准备很重要。如果你很晚才吃夜宵，这时马上上床睡觉是不明智的。因为根据昼夜节律，肠道的抑制活动开始于晚上9点或10点，这时大脑发出信号，控制肠胃活动，避免影响睡眠质量。另外，在睡前不要做一些很动脑的工作，因为在你躺床上后很难停止对这些东西的思考，越想越精神，根本停不下来。除此之外，你还可以关闭电子产品，减少夜间蓝光对自己的危害以及不必要的信息干扰；避免剧烈运动，整理好明天要做的事，去洗个热水澡或者泡泡脚，拉上窗帘，隔绝外部干扰，营造出一种安静昏暗的环境，放空自己。

○ 解决办法——R90法

你有没有这种体验？半夜从黑暗中醒来，打开手机一看，上面赫然显示着数字——2点整。你心想：“没事儿，应该还能睡很久，如果现在继续睡了，应该可以睡大概8小时左右。”于是你又闭上眼睛继续睡了，又过了好一会儿，你睁开眼，再一次点亮手机：2点53分。“没事儿，不就不到1个小时没怎么睡嘛，这不还有时间呢，继续继续，我就不信睡不着。”然而说是这么说，当你闭上眼睛后你还是很焦虑，你辗转反侧，肩膀紧张僵硬，眼睛闭得紧紧的，大脑里犹如一团糨糊一样杂乱。也不知道这样子过了多久，你又一次睁开眼睛，一看手机：6点15分，离起床时间很近了，你开始惶恐起来。7点了，闹钟响了，你很不情愿地醒了，口干舌燥，心烦意乱，感觉十分凌乱，不过还是觉得自己应该还能睡，但是又不得不起来。这种情况着实令人感到难受，尤其是考试之前焦虑感爆棚的时候更常见，你的8小时睡眠计划就这样被打破了，你睡得一点也不好，甚至可以说基本没睡。

如果问你最想要的睡眠时间是多少，很多人会说，想睡多久睡多久，如果让你说一个你觉得合理的睡眠时间，那么大部分人都会说8小时睡眠时间。也许是因为8这个数字比较吉利，很多人都向往8小时睡眠时间，如果一天内的睡眠时间达到了8小时，那么我们常常会觉得自己睡够了，会很满意。然而，不知道什么时候，8小时睡眠时间成了普遍推荐的睡眠时间。事实上，一味盲目追求8小时睡眠这个数值，容易给自己巨大的心理压力。

这样一刀切其实并不适用于生活。根据国家睡眠基金会统计数据，14到17岁的青少年平均需要每夜8到10个小时的睡眠，而成年人平均需要7到9个小时的睡眠时间。由此可见不同人群的睡眠时间差异。

如果你不需要每夜8个小时的睡眠，强迫自己在不困的时候躺在床上，硬是睡到八个小时，完全是浪费时间。同样的，半夜醒来看手机，焦虑地计算还需多少小时睡眠，在床上滚来滚去，越滚越清醒，越来越担心，也同样是在浪费时间。

你听说过“R90”吗？“R90”指的是90分钟的身体修复周期。临床上显示， 90分钟是一个人通过所有阶段的睡眠所需要的时间。这些睡眠阶段形成了一个睡眠周期。

我们的睡眠周期囊括四个（有时是五个）不同的睡眠阶段。(www.xing528.com)

非眼动睡眠第一阶段（打瞌睡）

在我们睡着后的几分钟内处在朦朦胧胧、似睡非睡的感觉之下，在这个阶段，我们的脑海里容易出现诸如从高楼坠落、掉入深坑的情景，这时的我们是容易被叫醒的，可能有人开个门就能惊醒我们。

非眼动睡眠第二阶段（浅睡眠）

在这个阶段下，我们的身体会有一些变化，我们的体温和心率会下降，不过还是如上一个阶段一样会比较快醒来。该阶段的睡眠时间占比是所有阶段中最高的，且有利于整合我们大脑里的信息。

眼动睡眠第三阶段和第四阶段（深睡眠）

到了这个阶段，你就睡得比较死了，别人很难叫醒你。深睡眠的时候大脑会产生一种脑波，这种脑波频率最慢，睡眠的生理修复功效也在这个阶段得以较大程度发挥。如果可以的话，尽量让这个阶段的睡眠时间长一些，最好占20%左右。

快速眼动睡眠

在浅睡眠之后，便是快速眼动睡眠阶段。在这一阶段，身体就像被点了穴一样暂时无法动弹，并进入梦境。并且，在这个阶段结束时，我们一般来说会醒过来，但又不记得醒来了，然后开始下一个睡眠周期。

现在，我们可以开始根据自身起床时间和90分钟时长的睡眠周期，反过来倒推，何时入睡对我们更有益。假设你也想获得八小时的睡眠，相当于5个睡眠周期，换算起来就是7.5个小时。那么，根据上述理论，你可以在午夜时分睡觉，然后在早上7点半起床。并且在睡觉之前要提前15分钟躺在床上，或者是根据自己入睡的准备时间，提前在床上做好准备。值得注意的是，在了解了这个知识后，我们衡量睡眠质量应该用睡眠周期，而不是去想有多少小时的睡眠。入睡时间并没有强制固定，我们可以自己定，但入睡时间要相适于起床时间，即入睡时间要取决于起床时间，从唤醒时间开始，按照90分钟的睡眠周期往后推算。每周有35个睡眠周期对大多数人来说是最理想的。

除了了解R90我们还需要再去做一些其他的事情来跟它配合，这样效果会更好一些。比如：适当补充水分。每个人的身体状况都不一样，每个人不同的运动量也会影响对水的需求，所以不要因为某个知名博主推荐每日饮用水量是两升，那你就一定要去喝到两升。只要你跟着你身体的需求走，口渴时就喝，定时地补水，保证总体饮水量符合需求就可以了。不过要注意啦，在睡前不要喝太多水，不然你可能要半夜痛苦地起来上厕所了。

除了补水，我们还要去做的事情就是补充色氨酸，那么色氨酸是什么呢？色氨酸是一种氨基酸，对人体很重要，可以通过食用富含蛋白质的食物来补充，同时，人体分泌血清素、褪黑激素也必须需要色氨酸，良好的睡眠质量需要充足的色氨酸的辅助。如何补充？你可以在饮食中补充，我们可以多食用鸡肉、鱼、香蕉、牛奶和坚果等食物。

如果你是一个吃货，那你就要注意了，吃可不是随便乱吃的，尤其是当你想有良好的睡眠质量的时候。尽量避免在睡前吃得太饱，相反，试着在目标睡眠时间的两个周期（3小时）前吃最后一顿饭，并将最后一顿零食限制在睡前90分钟。吃得太晚意味着你的用餐时间太接近目标睡眠时间。如果你早上的起床时间为6:30，前一天夜里21:00时还在吃，你就应该减少睡眠周期。还有就是，起床之后一定要吃早餐。

推荐文章作者及音频录制：吴琛