推荐心灵成长好书：斯坦福高效睡眠法

夜幕降临，第二天的脚步已逐渐逼近，许多人却还守着一盏亮的晃眼的灯，为工作和学习发狂。或许生活的压力实在不容许我们多睡哪怕一分钟，那我们只能尽力争取把能睡的每一分钟都睡好。本文推荐的这本《斯坦福高效睡眠法》收集了相当多的研究成果，力求帮助大众在有限的睡眠时间里得到最好的睡眠质量。本文将把书中所阐述的有关睡眠的基本知识以及提高睡眠质量的小技巧与大家分享。

读万卷书，行万里路。又到了我们分享好书的时间，今天要向大家推荐的好书是《斯坦福高效睡眠法》

英国哲学家洛克曾经说过“自然给予人们的甘露是睡眠”，西班牙小说家塞万提斯认为“睡眠是对醒着时的苦恼的最佳治疗”，我们的伟大领袖毛泽东主席说“睡眠和休息丧失了时间，却取得了明天工作的精力。”可见睡眠是必须必要必不可少的，那么如此重要的睡眠，你把握住了多少呢？

人的一生大约有三分之一的时间都是在黑夜中度过的，且这三分之一的时间决定着我们在剩下的三分之二时间里的状态。把握好这三分之一的时间，让自己有一个良好的睡眠，有助于我们保持精力充沛，提高工作和学习的效率。若没有好好利用这段时间让我们的大脑和身体获得充分的休息，而是肆意地加班、熬夜，我们可能就会迎来记忆力衰退、免疫力下降、激素紊乱、压力增大、精神涣散、情绪低迷等一系列的问题。所以为了我们的健康，也为了我们能更好地完成自己的学习、工作任务，过好人生余下的三分之二时间，我们务必要利用好这三分之一的时间，保证自己拥有一个良好的睡眠。可是在学习、生活和工作压力都如此巨大的今天，你可能会说你也很想每天都能好好睡觉，但是你不得不牺牲睡眠时间去换取更多的学习、工作时间，还何谈好的睡眠质量呢？今天，我要与大家分享的这本好书——《斯坦福高效睡眠法》或许能帮助你。这本书不会要求你安排出更多的时间来睡觉，只是力求帮助你在有限的睡眠时间里取得最好的睡眠质量，得到最好的睡眠效果，每天都能元气满满地迎接早晨的太阳！

《斯坦福高效睡眠法》是斯坦福大学睡眠研究所的所长西野先生的第一部著作。斯坦福大学睡眠研究所是世界上第一所睡眠研究机构，一直以来都在睡眠研究领域发挥着领军作用。西野先生的这本书结合了斯坦福大学将近三十年的睡眠研究成果，介绍了实现最佳睡眠的方法。用书中的一句话来说“Better than nothing”,做些什么总比什么都不做好，从今天开始改变一些小习惯，让自己每天都能睡个更舒服的觉吧！

书中提到影响睡眠质量的两大关键因素是睡眠最初的90分钟和清醒时的状态。现在就让我们从这两个方面入手，来探寻能够帮助我们获得更好睡眠的切实可行的办法吧！

一、睡眠最初的90分钟

在整个睡眠过程中，我们并非一直保持着同一种状态。睡眠实际上包括REM睡眠和非REM睡眠两种类型。REM睡眠状态是指身体处于熟睡中，但大脑却还清醒着的一种睡眠状态。而在非REM睡眠状态下，我们的大脑和身体都处于熟睡中。从入睡到醒来，REM睡眠和非REM睡眠会交替出现。我们入睡后不久出现的就是会持续90分钟左右的非REM睡眠。这90分钟的非REM睡眠是我们整个睡眠过程中最深的。随着黎明的到来，后面出现的非REM睡眠会越来越浅。如果最开始的非REM睡眠能得到保障，之后的睡眠也会变得更有质量且更规律，实现最佳睡眠的秘诀就在这里。

因个人体质差异，有的人最初的非REM睡眠持续时间不是90分钟，但大体上都在70至90分钟之间，保险起见，想要好的睡眠质量，就争取把睡眠最初的90分钟都睡好吧！

那么怎样才能睡好这90分钟呢？钱钟书先生在《围城》一书中写道：“睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。”要睡好，就要洞悉睡眠这东西的脾气，让它不该来的时候不出现，该来的时候立马就来。因此，睡好最初的九十分钟，我们要做的第一步就是尽快入睡。

书中提到了两大睡眠“开关”——体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。

1.体温：

人在清醒状态下体内温度会高于体表温度2℃，进入睡眠后，体内温度与体表温度的差值会逐渐缩小，一般缩小至1.7℃左右。想要尽快进入睡眠的诀窍之一就是在睡前将体内温度与体表温度的差值尽量缩小，使其接近睡眠状态时的差值，这样就能实现尽快进入睡眠状态。缩小它们之间的差值的方法有以下几种：

方法一：睡前沐浴

在40℃的水中泡十五分钟后体内温度会升高0.5℃左右。体内温度具有上升多少就会下降多少，甚至降到比之前更低的特性。体内温度在短时间内升高0.5℃后，需要九十分钟才能下降到原来的温度，随后会继续下降，也就是说如果在洗澡之前你的体内温度为37℃，那么洗完澡之后你的体内温度大概为37.5℃，洗完澡90分钟后你的体内温度会降至37℃以下，这样就缩小了体内温度与体表温度的差值。因此，如果你洗了十五分钟的澡，那么在洗完澡九十分钟之后再去睡觉将会顺利入睡。

在我们的实际生活中不用严格按照40℃，十五分钟等这些数据来做，这可以作为一个参考，如果你洗澡的时间多于十五分钟，那就多等一会儿再上床睡觉。如果你必须在一小时之后就睡觉，那就用稍微没那么热的水少泡一会儿澡，一切都要根据你的实际情况来调节。

方法二：足浴

如果觉得沐浴麻烦并且浪费时间的话，可以用泡脚来代替。手脚的毛细血管发达，是人体主导热量释放的部位，泡脚能够促进我们的脚部血液循环，加速体内热量释放，从而降低体内温度，达到缩小我们体表温度与体内温度差值的效果。所以，没有时间洗澡的你不如在睡前泡个脚吧，也能够达到很好的效果。

方法三：用荞麦壳枕头镇静安神

脑部的温度和体内温度的变化很相似，入睡后会逐渐变低。如果脑部温度下降受到阻碍，将使我们无法顺利入睡，因此用透气性良好的枕头如荞麦壳枕头也能起到促进睡眠的作用。

2.大脑：

控制好大脑开关的方法只有一种，那就是在睡前不要做会刺激大脑的事。比如喝咖啡，看自己非常感兴趣的电视剧、文章，看复杂的研究报告等都会刺激大脑。所以在安排一天的工作时就要有意识地把单调简单的工作移到晚上来做，并且在睡前忍住自己刷剧、看小说的欲望。

另外，大脑有恋旧的特性，最好保持睡眠环境和平时一样，睡眠环境过于陌生也会刺激大脑。因此如果要去外地，不如带上自己平时睡觉用的枕头、眼罩等，来营造一个较为熟悉的睡眠环境。(www.xing528.com)

如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。不过要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。

现在你已经把握了睡好最初的90分钟的第一步方法，接下来，你要做的第二步就是在这90分钟里不被打扰。光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境。

睡好最初的90分钟最重要的一步是每天在同一个时间段入睡。听起来是不是很难做到？就拿我们大学生来说，不仅要完成学习任务，还有部门、班级的任务等着我们去做，平时可能还好说，都能在夜里十二点之前爬上床。如果碰上部门办大型活动，需要连夜做PPT、文件等或者遇上医学生的考试月，一晚上要背一本书，熬到两三点都不算什么。熬到两三点，那时候的你已经筋疲力尽、意识困顿，完成任务的效率很低，即使完成了任务，第二天的你，不管是考试还是部门活动现场，都没有好的状态。所以我们不如换个熬夜方式：先睡个九十分钟，完成一个非REM睡眠，再起来学习和工作。这样能最大限度地让你保持好状态，并且不打乱自己的作息节律。

二、清醒状态

关于如何睡好最初的90分钟我们就说到这里，接下来就来看看如何保持一个良好的清醒状态。白天清醒，夜晚才能安然入睡。

1.在REM睡眠状态下起床

如果我们在非REM状态下被叫醒，大脑会一片糨糊，因此我们最好在REM睡眠状态下起床。在早晨，REM睡眠状态持续的时间会变长，非REM睡眠状态持续的时间会变短，从非REM睡眠状态转变为REM睡眠的时间约只需二十分钟。知道了这个规律后我们怎样才能保证我们在REM状态下醒来呢？方法很简单，我们定两个相隔二十分钟的闹铃。第一个闹铃要设置响铃时间短并且音量小的铃声，且不要反复响。在REM状态下大脑是清醒的，因此很容易就能醒过来，如果音量小并且响铃时间短的闹铃把你叫醒了，就意味着是在REM状态下醒来的。如果这时处于非REM状态下，没有被这个闹钟叫醒，那么二十分钟后也已经进入REM睡眠了，这时的闹钟可以设置音量稍大一些的铃声，确保自己能听到并且醒来。

2.光线

光线有助于我们清醒。电视剧《了不起的麦瑟尔夫人》中极其自律的麦瑟尔夫人每天早上让自己醒来的方式就是在睡前拉窗帘时留一个缝，当第二天早上阳光透过这个缝隙照到脸上时，麦瑟尔夫人就醒了。可见阳光可以刺激我们，使我们变得清醒。所以早上起来不妨先打开门窗让光照进来吧。

3.温度

用冷水洗洗手或用冷水刷牙也可以刺激我们变得清醒。

4.吃早点

吃早饭能让体内温度上升，由此增大体内温度与体表温度的差值，并且细嚼慢咽有助于让我们一天的状态变得张弛有度。

5.在早晨避免汗流浃背

早晨进行剧烈运动会使体内温度过度上升之后出现过度下降的现象。体表温度与体内温度的差值缩小，使人昏昏欲睡。

6.适当的午睡

中午小睡20分钟左右，有助于我们恢复精力，更好地完成下午的工作。不要睡得过久，白天超过三十分钟以上的熟睡状态有可能会导致非正常老化和疾病的发生，并且白天过多的睡眠容易导致夜晚入睡困难。

7.晚饭

晚饭一定要吃，且最迟要在睡前一小时内吃完。为了促进晚上顺利入睡，晚饭时不妨食用一些能降低体内温度的食物，比如冰镇西红柿、黄瓜汁等。

优秀的人都很忙，可能你每天只有不到六小时的睡眠时间，但是“Better than nothing”，希望今天的好书推荐能让你有所收获，帮助你最大限度地提高自己的睡眠质量。祝愿大家今后都能睡个好觉，拥有更饱满的精神状态，做出更好的成绩，变成更优秀的人！

推荐文章作者及音频录制：陈玉婷