本文首先指出在《共情力》这本好书里关于共情的概念以及共情和同情心的区别，分析压力的产生原因，提出增强共情力需学会在交流中尊重对方、接纳彼此的做事观念和决定并且不去做价值判断，并分享共情CBT疗法以帮助大家缓解压力所带来的困扰，引出书中用“成为自己”的方法来纠正扭曲的“假我”的观点，希望大家愿意真诚地表达自己，重获允许自己脆弱的勇气。
腹有诗书气自华，我是靖云，欢迎大家收听本期的《我把好书说给你听》。本期所推荐的好书名为《共情力》，其作者亚瑟·乔拉米卡利在书里用各种角度分析人们面对的压力并给出相应的解决办法。如果你正因压力而困扰，想找到一个对自己而言有效且不偏激的方式，那么共情CBT疗法也许能帮到你。
说第一个要点之前，首先，我们要知道什么是共情。书中指出共情的概念为：一个人能够理解另一个人独有的特殊经历，并且能对此做出反应的能力，即能因对方的经历而产生同情心理，并做出利他主义的行为，不单单是对别人做出言语上的回应，比如“没错，我懂你的感受。”等。这里要注意的是，我们经常会将共情和同情心混淆，但这两者是不同的，需要学会区别。同情心是我们在下意识中就已经将对方的经历自动转换成自己所能理解的某种经历，也许是自己曾经经历或者见到过的，也就是说，那是我们在加以自己的修饰后产生的同情，但实际上，我们并不清楚和对方的经历是否真的一样。而如果要做到共情，也就是能够做到与对方感同身受的程度，我们还需要清楚压力的来源。人们如今的生活方式多数是节奏快的一类，因为大家都疯狂地想拥有一定的成就。如果一个人对自己有高要求和高期望，再加上现在网络媒体总会有很多文章在人为地针对这类人描绘一个理想中的完美生活，在阅读之后，这类人便也会有过上那种完美生活的想法。再者，与过去的人不同，虽然现在科技进步，交通便利，我们认识的人也变得更多了，但是真正的挚友却更少了，这个现象其实会影响到自我认知，我们会在潜移默化中觉得生活的压力愈渐加大。这时我们就需要了解压力是如何影响人类的大脑和躯体的，以帮助我们理解怎样才能减少压力带来的不良影响。压力产生于我们大脑中的杏仁核，而杏仁核是人脑中的情感中枢。举个例子，当你在公开场合受到批评，无论这些批评的言语是否正确，你大脑中的杏仁核都会立刻接收到它们传递的信号，并将其归属为威胁信号，杏仁核便会发送一个信号到大脑中的下丘脑，随后肾上腺会释放出皮质醇和肾上腺素。因此，哪怕我们并没有真的面临威胁，那些压力的激素都会毫无保留地释放。在了解完这些以后，我们可以有意识地去训练自己区分真实和想象中威胁的能力。
作者在本书中所说的共情认知行为疗法，即共情CBT疗法，它吸收了共情和行为认知疗法的精华，将教会我们如何减少因各种关系、各种问题而产生的压力。这个疗法的原理是产生共情时，人的大脑会变得平静，渐渐地能真正做到感同身受时，就有能力用认知行为疗法来纠正之前的一些扭曲想法。这既减轻了我们的压力，又能让我们更清晰地认识到自己所拥有的潜力。
在作者看来，增强共情力需要我们学会在交流中尊重对方，包容彼此的个性，接纳彼此的做事观念和决定，而不是进行简单评论甚至代替其做决定，也就是说，我们要在沟通中尊重对方表现出的不同观念和选择，并且不做价值判断。我们所经历的学生工作中，对同一问题存在分歧是常有的事情，但更重要的是你能不能正确对待并在交流的过程中不以个人为主，而是认真倾听对方，清晰表达自我，最后仍然回归到差异的本质，便能顺利解决问题。举个例子：一个部门或者社团，内部会分工为不同小部门和不同级别的人，思考的立场、关心的重点各有不同。部长、副部长，更关心全局性、大方向的问题，而干事、会员更倾向于关心切身利益、日常工作和具体事项。如果缺乏共情力，部门与部门之间仅从维护自身利益出发做事，那么整个团体就会呈现散乱的状态，不够团结，严重时就会损害整体利益。
在本书的诸多共情技巧中，我首先选择分享共情倾听这一技巧。共情倾听能构建人与人之间信任的桥梁，可以减少不必要的恐惧、对他人的偏见等，增强自身的安全感并减少压力到恰当的程度。问个问题，当你正在听他人叙述一件事时，你是不是没办法专注于一整件事，而且会选择性听取自己觉得关键的部分并忽略其他？倾听，并不仅仅只是停止自己的表达然后听对方说话就行了，这个过程其实比其他的共情技巧更强调注意力的集中。在倾听的过程中，外界可能会带来很多分散注意力的因素。许多人虽然表面上看起来是在认真地听，但心里却在想着其他的事情，根本没有专注地倾听。要知道，我们本身就容易自动带着自己的“偏见”去听，也就是说，可能在对方还未完全表达意思之前，就已经先入为主地在脑中自动进行了联想，并且会以自己过去的某段经历进行补充。我们也常常说一些安慰性的话语，比如“我完全理解你现在的感受”“我知道你正在经历什么”等。可是这并没有真正切中对方的需求点，最终，我们因为注意力分散，只能凭自己的感觉做出反馈。本书由此提出：共情倾听的要求之一就是不应该总以自身为中心，而应该要全心全意地聆听并投入于对方的经历中。作者提到，在倾听时，我们除了集中注意力，还需要关注对方话语里可能隐藏的情绪波动，对方叙述时的躯体姿势或者面部表情。在共情倾听时，你必须将自己的偏见暂时放置在一边，不因为无关紧要的事情让思绪走远，要学会慢慢地与对方在情感上进行连接，并按照对方表达的信息来决定何时我们进一步或者选择再退一步，给彼此留下恰到好处的空间。(www.xing528.com)
第二个要点，我们应该学会用认知行为疗法来发现事情背后的真相。书中提道：过高的期望或者过大的压力都会使我们的内心产生愿望和抱有希望，然而如果一个人想通过积极的成就来掩盖他所存在的缺陷，就只能让自己陷入失望的状态和长期的压力中。期望的产生是因为一种自然的冲动，即想挖掘并激发自己潜力的渴求。如果期望不是建立在激发潜力的基础上，而是建立在痊愈伤痛的基础上，这会触发神经释放抑制的化学物质。成功的确会带来喜悦，但这往往来得快去得也快。而令人失望的结果还会放大失败带来的挫败感，进一步诱发压力激素的释放。比如，有些拼命努力的人并没有意识到他们追求的真正本质不是名利财富，而是那种内心感觉自己收获了名利财富的愿望。当一个目标被达成，我们便逐渐对它不再重视，因为其意义随着时间在淡化，特别是当我们目标的设定只是因为在潜意识中想治愈过去的事情所导致的伤痛时。对于那些在高强度的压力下取得成就的人而言，他们刚开始可能会感到十分激动，而其所得的成就能够抚慰并增强自我认同感，但是，一旦达到特定长度的时间期限，他们之前的伤痛情绪又会再次回归。心理学家称这种现象为“享乐型适应”，即人们通常会为自己的幸福设定一条高线，当生活因经历某些事情而改变时，人们的幸福程度会因此上升或下降，但是最终都会在不断变化的环境中重新回到自己典型的幸福水平上。所以，我们要改变认知扭曲这件事情是有一定难度的，更何况是由自己创造并长期坚信的认知。不过，我们通过相互共情可以帮助自己真实地感知他人和自身，因为共情会让我们变得更加开放和真诚待人，敢于检视自己核心的信念和扭曲的认知。
第三个要点，无论谁都会有以下的情况：为了保护自己而下意识地遮掩实际感受，不愿意过多地表露自己。我们需要为自己留出一定时间去梳理正在面对或者即将面对的人、事、物。当这种反应方式固定下来后，很可能会造成一种问题，一旦这种社交方式形成了一层自我保护，我们随之会丢失自己的真实。只有当我们主动地开始展现自我时，通过别人的共情力和自我的意识，我们才能拓展自我认识。这个转变的确存在困难，因为长期处在“假我”状态的人很难看到自己的潜能，这需要他人的帮助才能分辨出那些被埋没的能力。如果最后能察觉到那些能力，渐渐地就能探索并揭露出正被隐藏的自我。一旦我们开始用“找出真我”的方法来纠正扭曲的“假我”，渐渐地，我们将体会到更多的自由，感觉到整个人在各方面的状态都变得更好，变得不再一味地藏匿真实，愿意坦诚地展现自己。最终，我们也将重获那种允许脆弱的勇气。
最后，希望大家能把本书中适合自己的方法融入生活里，学会温和待人，尽可能地去释放、远离压力，学会关心他人，发现并接纳最真实的自己。我想以作者的一句话结尾——“我们的健康和幸福程度取决于我们是否愿意来接纳、实践这种共情，建立人与人之间的真诚关系，为这个世界变得更美好而出一份力。”感谢大家的收听，我们下次再会。
推荐文章作者及音频录制：修靖云
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