第二十八本《简单冥想术》

冥想，相信大家对这个词都不陌生，但是你们真的了解冥想吗？关于冥想能够带给人的益处，有各种各样的说法，最普遍的便是冥想练习能够帮助我们缓解焦虑感，促进良好的睡眠，获得内心的平静。在某些书里你还会看到冥想的作用还有让你变得更聪明，让你反应力提高。冥想真的有这么神奇吗？冥想练习究竟是怎样的？今天就让我们一探究竟，翻开《简单冥想术》这本书，探究冥想真实的模样，学习怎样进行冥想练习。

读万卷书，行万里路。又到了我们分享好书的时间啦。本期要向大家推荐一本实用性很强的心理学书籍——《简单冥想术》。

我阅读的心理学书籍不算多，但几乎每一本书都提及了“冥想”一词。在这些书籍里，冥想扮演的角色或是获得平和心态的诀窍，或是抚平焦虑心绪的良方，或是建立良好自尊的秘法，或是赢得优质睡眠的关键……似乎冥想对所有心理问题都能起些作用，那么冥想到底是什么，竟具有如此神奇的力量？你了解冥想多少？你知道怎样进行冥想训练吗？今天推荐的这本书将给你答案。通过阅读这本书你可以了解到冥想对我们有何帮助，可以学习到冥想的实践技巧。每天留十分钟给自己吧，享受冥想带来的平静，长久坚持下去，相信你会受益无穷。

冥想所带来的好处如今已得到医学界的证实，那么它具体能为我们带来什么呢，让我们看看作者怎么说。

书中列举了许多冥想能带给我们的好处，比如：

1.冥想使头脑中与快乐相关的部分变得活跃

研究发现，如果你是积极乐观的人，那么很有可能你大脑的左前方部分十分活跃；如果你是消极悲观的人，那么可能你的大脑中比较活跃的部分是右前方。威斯康星大学的神经学家做过一个实验，他寻找了一些被测试者，让他们坚持八周的冥想练习，结果表明这些被测试者的大脑都经历了显著的从右到左的活动变化。由此可见，冥想能够使大脑中与快乐相关的部分变得活跃，有助于人们变得更加积极乐观。

2.冥想与自我控制有关

坚持冥想能够让我们大脑中控制行为和情感部分的血流量增加。初步研究表明，冥想对于烟瘾、毒瘾、暴饮暴食等方面问题的治疗颇有效果。

3.冥想能将入睡时间减半

压力大、睡眠不足、失眠已经成为当代人普遍都面临的问题。我们每天能留给自己睡眠的时间本来就不多，可夜晚躺在床上却辗转反侧怎样也无法入睡，等到了第二天又因没睡好而工作效率低下，繁重的工作和疲惫的状态让你心理压力越来越大，压力一大晚上失眠的情况又变得更加严重……这一系列令人苦恼的问题形成了一个恶性循环，让你觉得生活简直一团糟。斯坦福一项与冥想有关的研究发现，坚持六周冥想练习后，参与研究者的入睡时间出现了显著的变化，大约比平时缩短了一半。冥想对缓解压力也具有一定作用，如果觉得自己状态不好，不如坚持做一段时间的冥想练习试试吧。

4.冥想让你聪明机灵

美国埃默里大学的研究者比较了冥想者与非冥想者之间的头脑和认知技能，发现在非冥想者中，年纪较大的人反应能力等都低于年轻人，但这种现象在冥想者中几乎不存在。利用复杂的脑电图技术，他们发现，随着年龄的增长，通常会发生的灰白质减少的问题，可以通过进行冥想训练得到弥补。

5．冥想能帮助清理皮肤

压力太大会给我们带来一系列问题，比如脱发、皮肤变差。冥想对缓解压力十分有帮助，因此对于压力问题引发的那些皮肤问题，都能通过坚持冥想训练得到显著改善。研究发现，冥想者的皮肤清理速度是非冥想者的四倍。

冥想是很好的技能，有可能改变你的人生，上述几点仅仅是冥想能带给你的众多益处中的一小部分。冥想比你想象的要宽广许多，由此产生的品质可能影响到你生活的任何一个方面。很多人都急于给冥想究竟具有怎样的作用下一个定论，但事实是，你定义的用途是由你选择如何运用它而决定的。你可能正在利用冥想让自己向更平和的心态发展，你可能正在通过冥想改善与家人、恋人、朋友的关系，你可能正在尝试借助冥想来治疗自己焦虑、抑郁、失眠的问题。你以为冥想能带给我们的就是获得内心的平静，或者缓解生活的压力，冥想确实具有这些作用，但并不仅限于此。

说了这么多，赶紧进入大家最关心的话题吧，怎样进行冥想训练呢？

在下文，我会向大家介绍这本书中提到的10分钟冥想练习，建议大家先阅读完以下内容，或者直接翻阅《简单冥想术》找到这部分内容，学习并熟悉了这个10分钟练习的整个流程之后再开始进行训练。只有实践了，冥想才会有效，只有当你坐下来，有规律地操练起来，你才会发现收获。尽管冥想练习可以运用在任何地点、任何零碎时间，但每天规律性的练习还是无可替代的。现在，就跟我一起学习这个10分钟练习的步骤和要点吧。

10分钟冥想练习分为四个部分：准备、停顿、关注呼吸、完成。下面是对这四个部分的详解。(www.xing528.com)

一、准备

冥想前的准备工作同冥想过程中的任何一个步骤一样重要。试想一下，你前一秒还在东奔西跑，争分夺秒地赶文件、搜文献，下一秒你就迅速闭上眼睛告诉自己要开始冥想了，你的思绪还没放松下来，这样的冥想怎么可能会有用呢？建议你在开始冥想练习之前先花上五到十分钟来放缓自己的情绪，让自己平静下来，这样才能顺利开始练习。此外，你要做的准备还有：选择一个合适的地点，最好有一张椅子，直坐在椅子上更有助于你顺利完成训练；定一个十分钟后的闹钟；确保自己在接下来的十分钟内不会被打扰。

二、停顿

这第二个步骤的目的是让你把自己的身体和内心带到一起。我们的身体和内心常常不在一个频道，比如身体正在教室里上课，心里却在想着午饭吃什么；比如身体正在走着路，内心却已经先一步回到了家中。这样的情况很常见，因此，现在试着让自己的内心和身体都在一处，按下面的方法做会对你完成这个步骤有帮助。

首先，睁着眼，但不要盯着某物，只是用柔软的眼神向前看，同时也要用余光注意周围的情况。然后，进行五次深呼吸，吸气时用鼻子，呼气时用嘴巴，进行深呼吸的同时注意感受自己的肺部和胸腔的变化。第五次呼气后就慢慢闭上眼睛。然后让呼吸回到自然的节奏，并且只用鼻子进行呼吸。

闭上眼后有意识地去感受自己的肢体，你的背部还是挺直的吗？你的肩膀是否是倾斜的？你的双手此刻有什么感觉，是紧张还是放松地放在腿上？这个时刻是让你可以调整好自己肢体的好机会。

接下来，将你的注意力放在你与椅子接触的那一部分肢体的感觉上，注意感受你的身体重量是刚好落在身体中间，还是倾向了哪一侧。然后，把注意力转移到脚部，注意与地面接触的那部分的感觉，注意感受你的脚后跟、脚趾、脚的外侧还是脚的内侧哪个部位的感觉最明显。对手和手臂也重复上述过程，在这个过程中你不需要去调整什么，只要专心观察和感受就可以了。

接下来，花点时间来注意一下周围的声音，不管是远的还是近的，是汽车的喇叭声还是外面人的谈话声都可以，甚至自己呼吸的声音也可以。你可能会不自觉地陷入某一种声音中去，但是不要紧，这很正常，不要与这些声音反抗，只关注它们就好了。

下一步，是要建立起你身体感觉的画面。先从感到紧绷或是放松的部位的整体感觉入手，在这一阶段，我们并非要去改变什么感觉，只是要在脑海中建立起一个画面，花上十秒钟完成这一次的身体扫描，接下来花三十秒来扫描全身，注意身体每个部分的感觉。在这个过程中你可能会分心，这时只要将自己的注意力慢慢拉回身体扫描上就可以了。

最后，你可以简要地回想一下自己当前生活中遇到的问题，可以是你对即将到来的考试感到焦虑，可以是你对刚结交的朋友感到满意，或者是为最近得到了表扬感到兴奋。不管是什么，要意识到最近这件事可能在你心中占了很大分量，它可能会难以避免地在你练习的某个阶段又冒出来。在一开始就对此了解清晰，那么你就建立了一个机制，让这些想法能够出现又再消失，而不用一直反复想着它们。

三、关注呼吸

开始时，先花上大约三十秒的时间观察呼吸，特别是呼气、吸气时身体的起伏变化。然后，注意身体呼吸感觉最强烈的地方，可能是胸部也可能是腹部，有时这种感觉可能还会从一个部位转去另一个部位，总之不管是哪个部位的感觉最强烈，你的唯一任务就是观察了解，对身体发生的事情有所意识，不要刻意去改变呼吸的强度，位置等。在观察呼吸的时候你会注意到呼吸的节奏，是快还是慢？是深还是浅？

对呼吸的感觉有了了解后，现在开始关注每一次的呼吸。最简单的方式就是在心里为每一次的呼吸默数，起的时候数1，落的时候数2，直到数到10再从1开始数起。这个练习听起来很容易，但在实际的练习中你会发现并没有想象得那么简单，你很可能会数着数着思绪就飘到了别处，或者数到10时忘了回到1再开始。每一次当你发现自己分心时只要把思绪慢慢拉回来就好。

重复从1数到10的过程，直到你最开始设定的那个十分钟的闹钟响起，不要立马从椅子上跳起来，十分钟的时间虽然到了，但冥想练习还没有结束，还有一件很重要的事情要做。

四、完成

当闹钟响起，就让内心完全放松下来，不要再关注呼吸，也不要再数数。你的内心想要忙碌起来就让它忙碌，如果想要安静就让它安静，不要试图控制。总之给它完全的自由，让它这样放松10到20秒，然后结束冥想。此时，慢慢将注意力再次集中到身体的感觉上，像开始时那样再次注意身体和椅子之间，脚底与地面之间的接触；再花点时间注意周围的声音。最后慢慢让思绪回到你当下所处的环境中，慢慢从椅子上起身，想清楚你接下来要做的事情，可能是去吃饭，也可能是去看书。不管是什么都不重要，重要的是内心足够清晰，足够明确自己接下来要做的事是什么。

以上就是有关10分钟冥想练习的全部内容啦。还是那个建议，把整个步骤阅读下来并且弄懂之后再开始尝试着正式开始练习。本期的好书推荐到这里就结束啦，希望本期内容能够让你有所收获。

推荐文章作者及音频录制：陈玉婷