在高压时代，似乎每个人都承受着生活的重担，这些压力使我们喘不过气来，更别提如何领略生命的美好了。《克服压力 认知行为自助手册》就是在高压时代的必备生存手册。正确认识压力，当处在高压的精神状态下及时调整，换一种思维方式看待压力源，相信自己有能力应对目前的情况。合理安排自己的时间，及时完成紧急重要的任务，减轻压力。照顾好自己，在生活中引吭高歌！
立身以立学为先，立学以读书为本。又到了我们分享好书的时间，今天给大家推荐的好书是《克服压力 认知行为自助手册》。请问大家是否常感到头疼、脖子和肩膀僵硬、暴躁易怒等不适？它们降低了我们做事的效率，让我们学习和工作变得拖沓。可是你知道吗？这些症状往往是我们承受太多压力后身体反应出来的结果。如果你的身体出现了以上一些征兆，那么这本书将有助于你认识你正在遭受的压力，并针对具体压力情景提供解决办法和技巧。
不知大家是否想过思维、感受和行为之间的关系？看似无关联的三者在认知行为疗法看来却存在很大关联，它们相互影响、相互促进，影响着我们生活的方方面面。通过大量实证研究，思维方式在很大程度上能对我们的判断做出影响。假设我们换一种方式看待事情，那么我们的感受和行为也会发生大大的不同。因此认知行为疗法被广泛运用于多种焦虑障碍中，帮助更多的人摆脱焦虑、重度压力等困扰。
关于压力，作者的理解就是人们对自己感知到的身边的或自己身上发生的事件的全部反应。发生的事件就被称为压力源，我们怎么看待压力源及如何看待事件与我们的关系就是感知或评价，我们通过感知或评价后对事件做出具体的行动就称为压力反应。想象一下当你在房内专注学习时，这时候有人敲门，原来是弟弟想问你外面正在放映你最喜欢的电影，要不要一起去看。那这时你是感到恼怒，认为自己好不容易静下来学习又被打搅了，还是向弟弟表示感谢，谢谢他和你一起分享好电影呢？第一种情况下我们的情绪是愤怒的，第二种情况下我们怀着感恩之心，是欣喜的。由此可见，让我们感到压力的，不是事情本身，而是我们对事情的感知与评价。
而另一个例子则很好地证明了更重要的不是我们对压力源的评价，而是我们对自身处理压力能力的评估。在一次地震中，有两个人不幸被压在一个超市的角落，身旁只有一瓶水和几块饼干。其中一个人认为：太好了，还有一瓶水和一些饼干，我们要相互鼓劲，一定能撑到救援队找到我们的！而另一个人则认为：真是太糟糕了，只有一点食物，还要分给另一个人，我肯定没有办法活下去了！幸运的是最终他们俩都得救了。事实上，在食物耗尽的第一天，那个认为自己无法坚持的人真的决定要放弃自己的生命了，但在另一个人的不断鼓舞和帮助下，他们在食物耗尽的第二天听到了外面传来的脚步声，终于得以幸存。从上述例子可以看出我们对于自身应对压力能力的评价在一定程度上决定自己能否化险为夷。
压力过大或压力持续时间过长都会对我们的身体产生影响。比如当我们面对威胁时很可能会停住不动或拔腿就跑，无论是哪一种都会使我们的肌肉绷紧，当时间过长，肌肉就会产生酸痛感，变僵硬也是常有的事。消化系统在我们压力过大时会罢工，所以在精神高压的状态下进食也许会消化不良甚至产生胃溃疡等胃部损伤。而中枢神经系统也会对高压产生反应，当我们长时间在精神高压环境下，我们会变得敏感，对压力源过度反应，显然过于警觉会让我们变得焦虑，影响睡眠，甚至压力与免疫系统也有很大的关联。压力会对皮质醇产生影响，而皮质醇又与免疫系统紧密联系。生活中有许多这样的例子：在期末考试前更容易患感冒，而在考试结束后又会很快恢复等。
压力引发的症状在各个方面影响着我们，作者将压力症状分为四类：认知症状、情感症状、生理症状、行为症状。作者在书中附上了一张压力症状表，我们可以在自己感受到的症状下做记号，在被标记的症状中再筛选出对自己有较大影响的选项。罗列出一周时间内给自己造成较大困扰的压力症状，再用压力症状评定量表来评定症状的严重程度，得出压力的具体数值，这样可以使我们更直观地认知到自己承受压力的强度。连续记录几周，在这几周时间内执行作者提供的建议，相信坚持几周后，压力数值会越来越小的！
生活中不同的事件都会带来压力，即使是一些很小的麻烦事，累积起来也会让我们倍感压力。例如因忘调闹钟睡过头而导致上课迟到，匆忙到教室后却发现忘记带作业本，被老师提问时又因说不出答案而满脸通红等，这里的每一件小事看起来都不能称为麻烦事，但一连串的发生在同一个人身上，就会让我们心情陷入谷底。除了麻烦事外还有高兴事，高兴事令人振奋，让人感觉良好。作者认为，我们可以把一周内发生的“麻烦事”和“高兴事”都记录下来，提醒我们有许多值得我们高兴的事情，唤醒我们的美好记忆，可以很大程度上减轻我们的压力。书中也有一份量化表来帮助我们认清在一年中哪些生活事件对我们造成了影响，比如：为“与朋友关系失和”事件评定等级，等级为0至10，0表示毫无压力，10表示我们已经承受了我们无法负荷的重压。这份表格除了认识压力源造成的影响外，还可以告诉我们哪些事情对我们更重要，那些事件分值越高就说明它在我们生命中占的地位就越重要。
改变压力思维是有效缓解压力和减轻困难的办法。我们感受到的压力大小取决于我们的思维方式，有些人更偏向于看到事情积极的一面，而有些人更容易关注到那些灰暗、令人惊恐的一面。有时候人们会过于在意大脑中的压力思维，例如那些令人恐惧的一面，但他们只是忘了，这些思维并不能帮助我们解决实际问题，只会让我们压力更大。这时，我们便需要做压力思维日记，包括时间、地点、事件和我们的思维以及心情，再反思这种思维是否对解决问题有帮助，如果答案是否定的话，就及时调整我们的思维方式。比如大一的同学小温就做了这样一篇日记：
时间：周五晚上七点。情景（地点与事件）：在宿舍看书，知识晦涩难懂。又联想到两周前的期中考试，没有拿到好名次，便更加无法集中精力。心情：焦虑、压力大。自发性压力思维：在中学时我曾是一名佼佼者，现在却怎么努力也无法拿到很好的名次，专业知识又如此晦涩，我是不是选错了专业？上回舍友们问起我的分数，是什么意思呢？他们都知道我考砸了吗？(www.xing528.com)
在通过调整后，小温写下了看待问题的另一种方式：
我知道我是有能力把专业知识学好的，毕竟我曾经也是万众瞩目的对象，如果没有能力也无法被录取到这个专业。舍友们只是在查分数的时候顺便问了我一下，或许我可以请教成绩好的同学，学习一下他们的学习方法。
通过另一种角度的思考，压力就能在很大程度上得到减轻，从而对自己更加自信。
提高克服障碍和解决问题的能力，让生活更加轻松。有很多让处理压力变得更难的思维方式，例如拖延症、完美主义和无止境的忧虑等。我们同样可以用认知疗法来克服这些障碍，比如理解动机和行动的关系，权衡我们要做的事情的利弊；控制完美主义，降低我们的严苛标准，减轻压力并提高效率……
安排和利用好自己的时间，高效完成任务。我们的时间是有限的，在一天数小时内完成重要的工作对我们来说非常重要。我们可以用时间管理矩阵将我们的任务分类，用这种方式来确定事情的轻重缓急。将事情按重要和紧急分成四类，能更好地帮助我们理清我们应该先做什么。同时，我们也要学会将工作分配给他人，通过寻求帮助来减轻压力。
如果我们把自己照顾得很好，我们的感受也会有很大不同，可以更加积极地应对压力。书中在饮食、睡眠、运动和放松等方面都给出了具体建议来帮助我们提高生活质量。其中，作者认为酒在帮助我们处理压力方面是极其有效果的，但若我们饮酒过量反而会增大我们的压力，因此对酒量进行监控是很有必要的。而吸烟与饮酒就有很大的不同，吸烟或许能让我们冷静，但长期吸烟是对我们身体健康有害的，我们可以通过嚼口香糖等方式来戒烟。
克服压力是一件很有意义的事情，不仅可以让我们过得更加轻松，也会让我们身边的人更加快乐。上文中所提到的各项量表在书中相应的章节都能找到，书中还有更多详细的策略、更具体的方法和例子等着大家去发现。从小事做起，坚持改变，一点点减轻压力，在高压时代更轻松地引吭高歌吧!
推荐文章作者及音频录制：张国欣
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