心理学好书推荐：《情绪急救》第十四本

人会有各种各样的情绪，却往往容易对自己的情绪视而不见。有时，还会采取发泄的方式，那些不良情绪所带来的后果则被忽视。这次分享的好书正能解决这一问题，本文关注拒绝、孤独这两种情绪，从拒绝带来的四种心理创伤入手，提出四种自我疗法，并讲述孤独带来的不良影响，找出挫败的原因以及缓解孤独感的办法。希望这本好书能够帮助你解决一些生活上的情绪伤害。

腹有诗书气自华，大家好，我是靖云，本期为你分享的好书是盖伊·温奇博士所写的《情绪急救》，出版社为上海社会科学院出版社。我们每个人每天都在和情绪打交道，情绪算是我们最熟悉的陌生人。我们会有各种各样的情绪，比如，经历“小确幸”时，我们会高兴地和好友分享；拖延了好久的任务，到了截止日期，我们会显得焦虑不安等。我们非常熟悉自己的情绪，但却在有的时候对它视而不见，我们常有意掩盖那些负面情绪所带来的不良后果。而《情绪急救》这本书，列举了人们在日常生活中常见的心理伤害，教会我们如何在情绪急救箱中找到合适的工具，在第一时间进行自我救助。

本书分别介绍了七种常见的情绪伤害，它们是­­ 拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。被拒绝会让自己感到不安，长期的孤独会引起内心的痛苦，丧失则让我们的生活有缺损感，内疚剥夺了我们的安宁，而对痛苦的反刍很快就会发展为焦虑，失败很可能导致极度的失落，自卑则让我们不愿意寻求他人的帮助。针对每种情绪伤害，作者都给我们提供了相应的解决方法。根据同学们常见的情绪问题，我选了其中两种情绪伤害——拒绝和孤独，与大家进行内容的分享。

生活中我们无法避免被拒绝的情况，比如，申请加入一个团队被拒绝，没有被邀请参加活动聚会，被潜在的对象、上司、朋友拒绝等。各种各样的拒绝都会让我们受到一定的创伤，给我们的情绪、思想、行为造成不良影响,但是我们往往会低估它所带来的心理创伤。

书中提及了四种心理创伤。1.情绪上的痛苦。书中提到了一个扔球游戏实验，发现只是在很琐碎的小事情上被陌生人拒绝也会引发人的痛苦情绪(情绪低落甚至自尊下降)。所以，那些真正意义上的拒绝，会让我们经历更大的威胁感和痛苦。被排斥在外时，人的大脑会发出一种警告，这个警告激发了早期预警系统，会让人感受到尖锐的被群体排斥的痛楚。根据研究显示，经历拒绝和身体上有实际痛苦，被激活的脑区是完全一致的。2.被拒绝的人缺乏理性。人总是试图让自己忘记伤痛，但是说服自己忘记被拒绝的伤害是个困难的过程，很大原因就是在那时候我们缺乏理性，我们的逻辑、常识都会变得无效起来。3.愤怒和攻击性。不知道你是否见过或者自身经历过，在被拒绝以后心里冒出一股火气，忍不住进行一些具有攻击性的行为。我们也经常看到一些案例，一些青少年在被拒绝后因为感受到排斥以及嫉妒，走上了违法犯罪的道路。另外，这一项里还包括自尊受损。如果是反复经历或者印象深刻的拒绝事件，哪怕仅是回忆这个过程，都能让人的自我价值感减少，损害到我们的自尊心。通常情况下，我们会自我评判，然后在自我批评的基础上，又一次拉低自尊心。长此以往，我们的心理健康便会受到破坏。4.归属感受到威胁。人类的基本需要之一便是受到他人的认可，被周围环境接受。当被拒绝时，我们的内心会感受到他人对自己的疏离，会生出一种周围环境与我格格不入的感觉。

知道了拒绝带来的四种心理创伤后，那么我们应该如何处理这些心理创伤呢？书中分享了四种疗法。疗法A:与自我批判争辩。我们可以试着弄清每一次被拒绝的原因，是因为什么地方出错了，是否是自己的问题，然后建立正确客观的认知，以减少未来再犯错的可能。在被拒绝后，我们首先要列出当时产生的各种消极想法，然后根据情境，想出各种反驳的可能。这个练习是与自我批判争辩的过程。这能帮助我们全面考虑一件事，加深客观认识的同时能抚慰我们的痛苦，减少冲动的愤怒行为。疗法B：恢复自我价值。可以列出自身最优秀的五个特点，要花时间去仔细思考，然后按照重要性进行排列，问自己为什么这种特点对我而言很重要，它会怎样影响我的人生，这个过程同样能帮助我们舒缓感情上的伤害。疗法C:修补社交感受。在受到社交方面的拒绝后，我们可以选择寻找更适合的归属关系来弥补。有些时候要考虑到圈子里的人与自己的性格、爱好、生活方式等是否相似，因为形成的归属关系是否持久也取决于此，若是能与那些合得来的群体一起，我们将体验到的是一种强大的社会联系感，而非拒绝带来的孤独和无助感。疗法D:自我脱敏。这个意思是，如果我们一直接触到同样的反馈，我们就会习惯那些反馈带来的感受，达到“脱敏”的效果。这虽然不适用于所有被拒绝的情况，但是当涉及类似邀请他人聚餐被拒、求职被拒、申请实习被拒、与人交往被拒等情况时，选择自我脱敏还是有一定好处的。不过使用时需要注意，不应该频繁选择这种方式，只有在自己觉得能忍受多次较为轻微的拒绝时，作者才建议使用这种方法。当然，如果拒绝带来的痛苦太过深刻，还是需要寻求心理专业人士的帮助。

我们接触的世界正因科技的进步、网络的发达变得越来越小，但每个人却依然感到愈发孤独，哪怕有再多的网络好友也不行。我们要知道，孤独并不是指身体上的疏远，主要还是来自情感上的无法靠近。缺少人际交往容易产生孤独感，研究表明，长期孤独的人更易患上各种身心疾病。长期的孤独使人产生缺乏社会支持的感受，可能导致自杀倾向和睡眠障碍等问题。不仅如此，孤独还会让人产生自我封闭的后果。长期的孤独感会让人在行为上越发退缩，内心越来越不想参与社会性的交往。一旦社交技能缺乏锻炼，长此以往也会逐渐衰退，这就形成了一个恶性循环。(www.xing528.com)

而对抗孤独，作者告诉我们要挑战消极的自我看法。很多长期孤独者都对自我产生过负面想法，因为自己不被他人接纳，所以和人接触的机会就减少了，甚至会因此对人际关系产生更消极和悲观的定义。比如，哪怕只是对方的一个眼神，都可能觉得是对方对自己的蔑视和贬低。这种胡思乱想肯定需要早点停止，一开始就应该坚定地告诉自己，其实人们没有那么讨厌自己，也许只是还不够了解，也许他们在惴惴不安中也不知道如何开始社交呢，为何不自己开启一个有趣的话题去社交呢？

接下来要找出让我们挫败的原因。比如，迎面走来了一位熟人，我们也许会想：“既然我不擅长与人交往，又害怕说错话，还是别打招呼了。”我们担心在与他人的相处中出现错误，所以不愿意去行动，可越不行动，越可能出错。我们要找出这种自我挫败的行为，选择另一种积极的自我对话的方式，比如对自己说：“在提高个人社交能力的过程中，出错是正常的。”还有一个方法就是我们可以锻炼自己换位思考的能力。当一个人能够设身处地地站在他人的角度去思考问题，他更容易建立起较为亲近的关系。可有时候我们容易误入思维的盲区，只坚持自己的观点，以至于不能对他人的看法给予足够的重视。所以，我们需要经常提醒自己，对方与我的想法可能会不一致，这个是正常的。当我们能够充分考虑到彼此之间的差异时，很多争执和冲突就能更好地被避免。

我们不仅要学会换位思考，还需要学会深化和他人的情感联系。作者认为，我们需要了解别人的感受。要做到这点，了解环境的背景就显得很重要。比如，在具体的情境下，别人有什么样的情绪以及他们可能遭受的痛苦。想象自己正处于对方的处境中，然后在了解对方的感受之后，我们将这种感受传达给对方，让对方感受到你对他的理解。虽然世界上没有完全的感同身受，但是我们的理解是否正确有时候并不是最重要的，让对方感受到你为了更加理解他的感受付出了很大努力，这一点就足够深化你们彼此之间的交流。做好这些能力和心态上的准备，我们还需要创造更多社交联系的机会。比如，根据个人的兴趣爱好，多参加一些社团组织，以创造自己和他人产生联系的机会。

最后再次向大家推荐这本书，其中非常值得一读之处还在于它所提供的情绪调节的方法都是基于发表在一流学术期刊上的科研成果，这保证了每种方法的科学性，而在本书的最后有二十多页的参考文献提供给对该领域感兴趣的人进行深入钻研。希望这本好书能够帮助你解决一些生活上的情绪伤害，我们下期再会。

推荐文章作者及音频录制：修靖云