6| 产妇乳汁不足怎么办
在母乳喂养方面，一个常见的错误观念是等到“来奶”时才给孩子喂奶。要知道乳房并不单是一个存奶的容器，而是一个造奶的场所。乳房不胀并不等于“没奶”或乳汁不足，随着婴儿强有力的吸吮，乳汁会源源不断地产生出来。科学的母乳喂养方法是早开奶，即在婴儿出生后30分钟内就开始让婴儿吸吮，如果过早地添加了代乳品，没有了婴儿吸吮的刺激，乳汁反而会更少甚至会没有。频繁的吸吮和正确的吸吮方法比任何催乳药方或食物都重要。
出现乳汁不足时，一定不要急于添加代乳品，要首先分析乳汁是否真的不足。除非乳腺天生发育不良，否则，乳汁不足一股有下列因素引起：
①哺乳方法不对，比如由于添加代乳品使吸吮次数少、喂奶姿势及婴儿衔接方式不对，或由于乳头凹陷或乳头皲裂，婴儿不能很好吮吸，因而乳房内的乳汁经常得不到排空，乳汁也就越来越少。
④心情不舒畅，精神不愉快。产妇每天要有充足的睡眠和休息，有适当的户外活动，避免过度疲劳。
食 材
调 料
白糖2大匙
手把手
1 将山药用清水浸泡一夜，切成薄片；胡萝卜洗净，去皮，切成3厘米见方的薄片；大米淘洗干净；红花洗净。
2 将大米、红花、胡萝卜、山药同放铝锅内，加水800克，置旺火上烧沸，加入白糖适量，再用小火煮35分钟即成。
营养专家告诉你
食用胡萝卜能增强人体免疫力，对多种脏器有保护作用。红花味甘性平，具有活血化淤、散郁开结的作用。
食 材
红豆30克◆绿豆30克◆山楂30克◆红枣10枚◆大米100克
调 料
冰糖适量
手把手
1 将红豆、绿豆洗净，放入清火中浸泡2小时，山揸、红枣洗涤备用。
2 锅内放清水，加入绿豆煮软，放入大米、红豆煮至绿豆、红豆开花，加入山揸、大枣煮至黏稠即可。
营养专家告诉你
红豆具有清热解毒、利尿消肿等功效，尤其适合产后缺奶和产后浮肿的新妈咪食用。
山药红米粥
食 材
红米l00克◆糯米50克◆新鲜山药150克
调 料
冰糖适量
手把手
1 红米、糯米洗净泡水，山药去皮切丁。
2 坐锅点火，锅内放入红米、糯米和清水，用大火煮开。
3 改小火煮至黏稠时，加入山药丁煮30分钟。
营养专家告诉你
糯米营养非常丰富，可以补充血液所需的铁与蛋白质，还含有维生素A、维生素E，维生素E能促进乳汁分泌，对产后的妈咪很有帮助，山药能预防肿瘤与关节炎，并有降低胆固醇的功效，此粥健脾又补血，含有丰富的营养，特别适合哺乳期产妇食用。
牛奶粥
食 材
粳米100克◆牛奶500克◆水300克
调 料
精盐1小匙◆味精1/2小匙◆料酒5大匙◆香油小匙◆植物油3大匙◆大葱5克◆姜5克◆大蒜5克
手把手
1 粳米拣去杂物，淘洗干净。
2 锅置火上，放入粳米和水，大火烧开后改用小火熬煮30分钟左右，至米粒涨开时，倒入牛奶搅匀，继续用小火熬煮10～20分钟，至米粒黏稠，溢出奶香味时即可。
3 食用时既可以直接食用，也可以根据个人喜好加白糖或精盐，成为不同口味的奶粥。
营养专家告诉你
此粥含有丰富的钙，是孕妇补充钙质的良好来源。此粥色泽乳白，黏稠软糯，奶香浓郁。同时牛奶具有饱腹感也是瘦身的首选食品。
虾片粥
食 材
粳米100克◆对虾200克◆水600克
调 料
花生油1大匙◆酱油1大匙◆葱花15克◆料酒l大匙淀粉10克◆精盐、白糖各l小匙◆胡椒面少许
手把手
1 将粳米淘洗干净，放入盆内，加少许精盐拌匀；将大虾去壳并挑出沙肠，洗净，切成薄片，盛入碗内，放入淀粉、花生油、料酒、酱油、白糖和少许精盐，拌匀上浆。
2 锅置火上，放水烧开，倒入粳米，再开后小火熬煮40～50分钟，至米粒开花，汤汁粘稠时，放入浆好的虾肉片，用大火烧滚。
3 分碗盛出，撒上葱花、胡椒面即可食用。
绿豆薏仁粥
食 材
绿豆20克◆薏仁20克
手把手
1 薏仁及绿豆洗净后用清水浸泡隔夜。
2 锅内放入清水，绿豆和薏仁放入锅内，用大火煮至绿豆开花。
3 再用小火煮至黏稠即可食用。
营养专家告诉你
绿豆性凉味甘，有清热解毒、消暑止渴、利尿润肤的功效。薏米是我国古老的食药皆佳的粮种之一，薏仁本身还有美白的功效，可以减少脸上斑点的产生。
食 材
调 料
精盐1小匙◆黑胡椒l/2小匙
手把手
1 粳米洗净沥干，牛里脊洗净切成细丝。
2 牛骨高汤加热煮沸，放入粳米和牛里脊续煮至滚时稍微搅拌，改中小火熬煮30分钟，加精盐调味。
3 在粥撒上黑胡椒、芹菜末即可食用。
营养专家告诉你
牛肉含丰富的肌氨酸，比任何其他食物都高，对增长肌肉、增强力量有特别的功效。可补充大量钙质与胶质，有利于产妇增强体质并形成良好身材。
山楂粥
食 材
粳米l00克◆山楂40克◆黑枣8粒◆水8杯
调 料
冰糖适量
手把手
1 将粳米洗净沥干，山楂、黑枣冲洗干净。
2 在锅中加8杯水煮开，放入山楂、黑枣、粳米续煮至滚开时稍微搅拌。
3 改中小火熬煮30分钟，加入冰糖煮溶即可食用。
营养专家告诉你
食用山楂可增加胃中的消化酶，对于消化油腻大餐后堆积在胃中的食物、脂肪，具有很强的作用，健胃消食，是减肥去脂的良方，还可帮助降低血压及胆固醇，很适合产后妈咪食用。
食 材
糙米100克◆黑芝麻2大匙◆水适量
调 料
白糖1小匙
手把手
1 糙米洗净沥干。
2 锅中加清水煮开，放入糙米，搅拌一下，待煮滚后再改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，加入白糖煮溶即可。
营养专家告诉你
糙米是补充营养元素的基础食物，更是B族维生素的主要来源。黑芝麻能加速人体的代谢功能；有效预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇，还可改善乳汁不通的症状。此粥能帮助排除宿便，轻盈体态又不失营养，特别适合哺乳期产妇食用。
山药萝卜粥
食 材
粳米100克◆山药300克◆白萝卜l/2个◆水10杯
调 料
精盐l小匙◆胡椒粉l小匙◆香菜末1小匙
手把手
1 粳米洗净沥干、山药和白萝卜均去皮洗净切成小块。
2 锅中加10杯水煮开，放入粳米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时，改中小火熬煮30分钟。
3 加入胡椒粉、精盐拌匀，撒上香菜末即可。
营养专家告诉你
山药对于产妇丰胸、肌肤防皱有很好的效果。萝卜则有利于利尿瘦身消肿。
莴苣子粥
食 材
莴苣子l大匙◆甘草6克◆粳米100克◆水3杯
调 料
白糖适量
手把手
1 将莴苣子洗净捣碎，加入干草备用。
2 将捣碎的莴苣子放入锅中，加入3杯水煮开，改小火煮熬一会，滤汁去渣。
3 将滤汁、粳米一同入锅，加清水熬煮，煮至粳米黏稠即可。
营养专家告诉你
莴苣子是菊科植物莴苣的种子，以颗粒饱满、干燥无杂质者为佳。它性味苦寒，有下乳汁，通小便的功效。甘草性味甘平，能和中缓急，调和诸药。
花生粥
食 材
花生米30克◆通草8克◆王不留行1/2小匙◆粳米50克
手把手
1 将通草、王不留行煎煮，去渣留汁。
2 将药汁、花生米、粳米一同入锅，加水熬煮。待花生米、粳米煮烂后，加入红糖即可食用。
营养专家告诉你
花生含有丰富的蛋白质，能健脾胃，补中益气，特别适合身体虚弱者。通草性味甘凉，能清肺、利小便、下乳汁。王不留行是石竹科植物麦蓝莱的种子，，性味苦平，具有活血通经，下乳消肿的功效。两药合用可治疗乳汁不足，益于哺乳期产妇食用。
小米鸡蛋红糖粥
食 材
小米100克◆鸡蛋3个
调 料
红糖适量
手把手
1 将小米清洗干净，然后在锅里加足清水，烧开后加入小米。
2 待煮沸后改成小火熬煮，直至煮成烂粥；再在烂粥里打散鸡蛋，搅匀，稍熬一会放入红糖即可食用。
营养专家告诉你
小米营养丰富，是产后补养的佳品。与鸡蛋、红糖一起食用，可以补脾胃，益气血，活血脉，适用于产后虚弱、口干口渴、恶露不尽等症食用。其热量含量适中，脂肪含量比较低，是产妇健康瘦身的好食品。
鲜滑鱼片粥
食 材
粳米、草鱼净肉各100克◆猪骨200克◆腐竹40克◆太白粉5克
调 料
味精l/2小匙◆精盐1小匙◆姜丝、葱各少许◆香菜2小匙◆胡椒粉l/2小匙◆麻油1大匙
手把手
1 猪骨洗净敲碎，腐竹用温水泡软，粳米淘洗干净。
2 将猪骨、粳米、腐竹放入砂锅，加水1500毫升，先用大火烧开，改用小火慢熬1个半小时左右，放入精盐、味精，调好味，拣出猪骨。
3 草鱼洗净，斜刀切成大片，厚以0.3cm为宜，用精盐、太白粉、姜丝、麻油拌匀，倒入滚开的粥内轻轻拨散，待粥再滚起，端离火位，出锅用碗盛起，撒上胡椒粉、麻油即可食用。
食 材
绿豆150克◆莲子50克◆荷叶1张
调 料
冰糖适量
手把手
1 将绿豆洗干净后，用清水泡2小时以上，莲子洗净泡好，荷叶洗净，切块。
2 锅中倒入适量清水，放入绿豆煮开，放入莲子，再次煮开后，改小火熬煮成粥，放入荷叶块烧煮。
3 食用时，加入适量冰糖调味即可。
营养专家告诉你
绿豆有消暑止渴、清热解毒的作用，莲子、荷叶都适宜肥胖者食用，用这三种食材制成的粥，自然是瘦身的美食。
金银花粥
食 材
金银花30克◆粳米30克
调 料
冰糖适量
手把手
1 金银花洗净，用水煎煮，然后取其浓汁备用。
2 坐锅点火，锅内放入清水，加入粳米以及金银花的浓汁用大火煮开，再用小火熬至黏稠即可。
营养专家告诉你
金银花具有清热解毒，凉血化瘀的功效。中医中讲常食能够“久服轻身，延年益寿”，可用来防治中暑，以及各种热毒疮疡、咽喉肿痛、风热感冒等等，并且利于瘦身减肥。
莲藕粥
食 材
鲜藕200克◆粳米100克
调 料
白糖少许
手把手
1 将藕刮净，切成薄片，粳米洗净，两者同时下锅，用水煮成粥。
2 将熟时加入白糖，熬黏稠即可。
营养专家告诉你
鲜藕健胃生津，补心益血，有消食止渴生肌的功效。这粥益气养阴，健脾开胃，即使是食欲不振、大便溏薄、热病口渴者也能进食，而且排毒养颜，瘦身减肥的疗效显著。
食 材
麦冬30克◆甘草2小匙◆竹叶1大匙◆粳米100克◆去核红枣6枚
手把手
1 将麦冬洗净，泡水1小时；竹叶洗净；红枣洗净；干草洗净备用。
2 坐锅点火，锅内加入清水，放入麦冬、干草、竹叶用水煎熬，滤汁。
3 取汁，加入粳米、清水，红枣一起煮至黏稠即可。
营养专家告诉你
麦冬具有养阴生津，润肺清心的功效。这粥带点淡淡的清甜，能够清热解暑、益气健胃，对于暑热口渴、气短乏力有良效，更是减肥瘦身的佳品。
柏子仁粥
食 材
柏子仁15克◆粳米50克
调 料
冰糖、蜂蜜各l小匙
手把手
1 柏子仁和粳米洗净，备用。
2 坐锅点火，锅里放适量的水，加入柏子仁、粳米用中火煮开，再转小火煮30分钟至熟烂。
3 最后加入蜂蜜和冰糖调匀即可。
营养专家告诉你
柏子仁粥具有调理肠胃，增加体力的功效，能够帮助产后补充营养，恢复体力。
菊花粥
食 材
菊花15克◆粳米100克
手把手
1 将菊花去蒂，晒干，研成细粉备用。
2 坐锅点火，锅内加入清水，放入粳米，先用大火煮开，再改用小火熬煮。
3 待粥将黏稠时，调入菊花，再用小火煮1～2分钟即可食用。
营养专家告诉你
菊花含有丰富的氨基酸、胆碱、水苏碱和维生素等物质。菊花的气味清香，凉爽舒适，以粳米煮粥，借米谷之性而助药性。久服菊花粥可以美容护体，抗老防衰，减肥效果也很好。
安神粥
食 材
调 料
白糖适量
手把手
1 栗子去壳，洗净泡3小时，备用。
2 锅中加入适量水，放入粳米和栗子大火煮开，改小火煮40分钟。放入龙眼肉和白糖继续煮10分钟就可以了。
营养专家告诉你
龙眼营养价值较高，龙眼中除含有丰富的果糖、葡萄糖、蛋白质、脂肪外，还含有大量的维生素C、维生素K和游离酸，用鲜龙眼烘焙加工成的桂圆肉，自古以来被视为珍贵的滋补佳品，可补心益脾，养血安神，是治疗健忘、惊悸和病后虚弱、贫血痿黄、神经衰弱、产后血亏等症的佳品．
西米鹌鹑蛋粥
食 材
鹌鹁蛋120克◆西米50克
调 料
白糖适量
手把手
1 将西米放入沸水中煮5分钟离开火。
2 把西米焖10分钟，用冷水冲洗，拨散颗粒，滤去黏水。在锅中放入沸水煮5分钟，离火焖5分钟，最后用冷水漂清备用。
3 取出已涨发的西米，倒入锅内沸水中，移置微火上。
4 磕入鹌鹑蛋成水卧蛋，盛入碗中就可以了，可加入适量白糖调味。
营养专家告诉你
鹌鹑蛋具有丰富的蛋白质、脑磷脂、卵磷脂、赖氨酸、胱氨酸、维生素A、B族维生素、铁、磷、钙等营养物质，有补益气血、强身健脑、丰肌泽肤等功效。
山楂瘦身粥
食 材
山楂50克◆洛神花30克◆甘草10克◆清水600毫升
调 料
冰糖适量
手把手
1 将所有材料加入600毫升清水煮开，小火继续熬煮15分钟。
2 加适量冰糖煮化，滤去残渣即可。
营养专家告诉你
山楂果皮鲜红或紫红，果肉松软，它能开胃消食，特别是对于积滞的肉食具有很好的消化效果，是许多消化类药物中的主要成分，且对子宫有收缩作用，能促进产后子宫复原。有利于产后体能的恢复，并且是减肥的佳品。
百花百果粥
食 材
百合50克◆银耳10克◆莲子10克◆红枣20克◆桂圆肉干10克
手把手
1 莲子洗净泡水2小时。
2 锅内加水与百合、银耳、红枣、莲子同煮，至莲子熟软。
3 再放入龙眼干煮5分钟即可。
营养专家告诉你
百合营养价值极高，其鳞茎富含蛋白质、糖类，有宁神镇静的作用，是非常好的补养食物，也是瑜伽饮食中补充身体能量的阳性食物。此汤不仅含有高纤维、而且低糖分且容易操作；利用龙眼干本身甜味不再另外加糖，可减少一些热量摄取，具有减肥功效。
竹荪莲子汤
食 材
竹荪25克◆莲子50克◆嫩丝瓜500克◆笋片50克◆高汤适量
调 料
精盐、味精各l小匙
手把手
1 先将竹荪用冷水发好洗净，剪去两头，切成斜形块，放在冷水中浸泡。
2 莲子放沸水锅水氽10分钟，捞出后放入冷水中浸泡。
3 丝瓜刮去外皮，去瓤，切成棱形片。
4 竹荪、莲子、笋片一起下沸水锅，2分钟后捞出，入汤碗内。精盐、味精、高汤入另一锅中，煮沸后出锅，盛入放竹荪的汤碗内，佐餐食用。
营养专家告诉你
竹荪食用菌含有多种氨基酸，不仅含有丰富的营养而且味道鲜美，经常食用能调节人体的新陈代谢。
雪菜豆腐汤
食 材
豆腐200克◆雪菜100克
调 料
精盐1小匙◆葱花5克◆味精l/2小匙◆植物油5大匙
手把手
1 豆腐下沸水中稍焯后，切成l厘米见方的小丁，雪菜洗净切丁。
2 坐锅点火，热油，放入葱花煸炒，炒出香味后放适量水，待水沸后放入雪菜、豆腐丁，改小火炖10分钟，加入精盐、味精即可食用。
营养专家告诉你
豆腐作为药食兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能。并且含有丰富的钙质。雪菜热量低，是减肥食品。腌制的雪里蕻色青绿，咸度适口，质地脆嫩、具有香气和鲜味，是人们喜爱的食品。
虫草乌鸡汤
食 材
乌骨鸡脚300克◆冬虫夏草30克◆红枣10颗
调 料
米酒、冰糖各适量
手把手
1 红枣洗净泡软去核，乌骨鸡洗净剁块，鸡脚去爪并剁块。
2 将鸡块先用开水煮2～3分钟，取出后用冷水洗去血水。
3 将1500毫升的水注入锅中煮开后，加入鸡块、鸡脚、冬虫夏草、红枣，大火煮5分钟再转小火煮30分钟，最后加入米酒煮开即可。
营养专家告诉你
乌骨鸡内含丰富的黑色素，蛋白质，B族维生素等营养成分，并且其胆固醇和脂肪含量很低，具有滋阴清热、补肝益肾等作用。对产后调理和瘦身有很好的效果。
银耳竹荪汤
食 材
竹荪10克◆银耳5克◆鸡蛋1个
调 料
精盐1小匙◆味精1/2小匙
手把手
1 先将竹荪加工洗净，银耳用水泡发洗净去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊。
2 坐锅点火，锅中加入清水，用大火煮沸，倒入鸡蛋糊，加入竹荪、银耳，再用小火烧10分钟。
3 加精盐、味精调味后即可食用。
营养专家告诉你
银耳是一种含粗纤维的减肥食品，营养价值也很高。此汤具有减肥、美容的功效，适用于消除腹壁脂肪。特别有助于产后身材的恢复。
莲子百合龙眼汤
食 材
莲子100克◆百合20克◆桂圆肉30克
调 料
冰糖适量
手把手
1 将莲子、百合用水泡发；桂圆肉洗净。
2 锅中倒入适量水煮开，放入莲子和百合再煮约15分钟，关火，加入适量蜂蜜调匀即可食用。
营养专家告诉你
莲子营养价值较高，有清心除烦、健脾益气的作用。百合其鳞茎富含蛋白质、糖类，有宁神镇静的作用，是非常好的补养食物，也是瑜伽饮食中补充身体能量的阳性食物。
冬瓜绿豆汤
食 材
冬瓜200克◆绿豆150克
调 料
姜片10克◆葱段30克◆精盐l小匙
手把手
1 冬瓜去皮，去瓤，洗净，切成3厘米见方的块；绿豆淘洗干净，备用。
2 锅置火上，放入适量清水，放入葱段、姜片、绿豆，大火煮开，转中火煮至豆软，放入切好的冬瓜块，煮至冬瓜块软而不烂，撒入精盐，搅匀即可。
营养专家告诉你
冬瓜能有效地抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，在夏日服食尤为适宜。具有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤的功效。
低脂罗宋汤
食 材
番茄1个◆柠檬l/4个◆卷心菜l/2个◆胡萝卜1根◆洋葱1个
调 料
清水5杯◆精盐1小匙◆胡椒粉1/2小匙◆蒜蓉5克
手把手
1 番茄切小块，卷心菜切丝，胡萝卜去皮切小块，洋葱切小块。
2 将清水煮至沸腾，加入所有材料，煲约l小时，加入蒜蓉、精盐及胡椒粉调味。
营养专家告诉你
卷心菜营养相当丰富，含有大量的维生素C、纤维素、碳水化合物及各种矿物质，除此以外卷心菜还富含叶酸，可预防贫血。番茄具有抗衰老的作用，可使皮肤保持白皙。
豆腐酒酿汤
食 材
豆腐250克
调 料
红糖、酒酿各50克
手把手
1 将豆腐切成小骨牌块。
2 锅置火上，加入适量清水煮沸。
3 将豆腐、红糖、酒酿放入锅内，用中小火煮15～20分钟即可食用。
营养专家告诉你
此汤甜，酒味香，具有养血活血、催乳发奶、清热解毒的作用。哺乳期产妇常食，既能增加乳汁的分泌，又能促进子宫恢复，有利于产后恶露的排除。
花生鸡脚
食 材
鸡脚10只◆花生米50克
调 料
黄酒l小匙◆姜片10克◆精盐1/2小匙◆味精1/2小匙◆鸡油2小匙
手把手
1 将鸡脚剪去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清水洗净。
2 锅置火上，加入适量清水，用大火煮沸，放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮2小时，加精盐、味精调好口味，再用小火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。
营养专家告诉你
此汤清淡可口。并含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等。产后妈咪食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排除，防止产后出血。
麻酱拌四季豆
食 材
四季豆250克
调 料
味精1/2小匙◆蒜1小匙◆植物油2小匙◆芝麻酱3大匙◆花椒1/2小匙◆精盐1/2小匙
手把手
1 将四季豆去筋，洗净，开水焯熟，冷开水浸凉后捞出沥水，切段，放入盘内。
2 将油锅烧热，放入花椒炸出香味，捞出花椒不要，即成花椒油。
3 把芝麻酱用凉开水调稀，加入花椒油、精盐、味精、蒜泥调匀，浇在四季豆上即成。
营养专家告诉你
四季豆富含蛋白质和多种氨基酸，常食可健脾胃，增进食欲。夏天多吃一些四季豆有消暑作用。
蒜泥海带丝
食 材
水发海带300克
调 料
蒜泥、醋各1小匙◆酱油1小匙◆精盐、香油各1小匙
手把手
1 把涨发好的海带洗净，切成细丝。
2 加清水煮透煮软后加调料拌匀即可。
营养专家告诉你
海带含有丰富的植物蛋白质和钙、铁、碘，胡萝卜素等营养物质，其中所含的海藻胶具有化痰散结的作用，而且海藻胶还是种可溶性纤维，这种可吸收的纤维对全身的代谢都会起到促进作用。另外，海带中所含的淀粉硫酸脂不仅可降血脂，还有益减肥。
牛肉末炒芹菜
食 材
牛肉50克◆芹菜200克
调 料
酱油1小匙◆淀粉2小匙◆料酒1小匙◆葱、姜各1小匙◆植物油2大匙◆精盐l小匙
手把手
1 将牛肉去筋膜洗净，切碎；用酱油、淀粉、料酒调汁拌好。
2 将芹菜洗净切碎，用开水烫过；葱去皮洗净切葱花；姜洗净切末。
3 锅置火上，放油烧热，先下葱、姜煸炒，再下牛肉末，用大火快炒，取出待用。
4 锅中留余油烧热，下芹菜快炒，加精盐炒匀，然后放入炒过的牛肉末，再用大火快炒，并加入剩余的酱油和料酒，搅拌几下即可盛出食用。
香酥凤卷
食 材(www.xing528.com)
鸡腿3个◆西兰花200克◆冬菇2个◆红萝卜1/4个◆蛋黄1个
调 料
精盐1/2小匙◆生粉l小匙◆麻油、胡椒粉各少许◆糖l/4小匙◆生抽l小匙◆清水4小匙◆葱20克
手把手
1 鸡腿肉洗净切薄片、拍松，加入腌料腌15分钟。
2 冬菇浸软去蒂，加入麻油、生抽蒸熟，切条。
3 红萝卜去皮洗净，切长条，葱切段。
4 西兰花冼净切小朵，以油、精盐、水灼熟，放于碟中央。
5 铺平鸡肉，放入冬菇、红萝卜、葱各1条，卷成l卷，拌匀蛋黄及生粉，涂匀鸡肉卷，放入中火油内炸至金黄色取出，切件排于碟上，煮开芡汁淋上即成。
碧菠鱼肚
食 材
菠菜300克◆干鱼肚50克◆胡萝卜花数片
调 料
上汤l杯◆植物油、料酒各1小匙◆糖l/4小匙◆精盐、生粉各1/2小匙◆麻油、胡椒粉各少许◆清水2小匙◆姜2片◆葱1根
手把手
1 鱼肚浸透冼净，放入葱、姜，在开水中煮2分钟，取出切件，滴干水分。
2 将煨料煮开，放入鱼肚煨5分钟，取出沥干。
3 菠菜洗净，切段。
4 烧热锅，下植物油放入菠菜、胡萝卜花炒熟，加入鱼肚及芡汁炒匀，即可装盘。
营养专家告诉你
菠菜不仅含丰富铁质，还具补血功用。鱼肚含丰富蛋白质和维生素，非常适合产后食用，即补身又不会发胖。
花丁群聚
食 材
土豆200克◆胡萝卜200克◆香肠200克◆柿子椒50克◆黄瓜100克
调 料
葱5克◆姜5克◆精盐1/2匙◆味精l匙◆白糖l/4匙◆料酒1大匙◆淀粉1大匙◆香油1/2匙
手把手
1 将土豆、胡萝卜、柿子椒、黄瓜、香肠分别切成丁，葱、姜切成丝备用。
2 坐锅点火倒入油，油热后先下土豆、胡萝卜煸炒，放入葱、姜丝炒香，然后放入黄瓜、柿子椒、香肠翻炒。
3 加入精盐、味精、料酒、白糖调味，水淀粉勾芡，淋香油即可。
营养专家告诉你
胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，具有健脾消食，润肠通便的功效。
食 材
青木瓜l/2个◆鲢鱼1尾◆水4碗
调 料
精盐l小匙
手把手
1 木瓜洗净，鲢鱼洗净备用。
2 木瓜切块，再放入水中熬汤，先以大火煮滚，再转小火炖约30分钟。
3 再将鱼切块，与木瓜一起煮至熟，出锅前加入精盐即可。
营养专家告诉你
木瓜素有“百益果王”之称。木瓜对胸部发育有很大的帮助，是产后妈咪滋补美胸的佳品。鲢鱼和鳊鱼一样，不仅营养价值丰富，而且热量适中。
黄瓜拌蛰丝
食 材
嫩黄瓜500克◆蜇皮100克◆香菜30克
调 料
精盐1小匙◆酱油1小匙◆醋1小匙◆味精l/2小匙◆香油适量◆姜5克
手把手
1 将嫩黄瓜洗净消毒后，切火柴梗丝。
2 海蜇皮温水泡发，去沙洗净，切丝后入温开水中略氽，即捞入冷开水中投凉。
3 香菜洗净切段，姜去皮，洗净切丝。将精盐、酱油、醋、味精、香油同置一碗中，制成调味汁。
4 将黄瓜丝、海蜇丝分层码入盘中，上撒香菜段、姜丝，浇上调味汁，拌匀即可。
营养专家告诉你
黄瓜中的纤维素对降低胆固醇有一定作用；黄瓜还有丰富的B族维生素，对改善大脑和神经系统功能有利，能安神定志，辅助治疗失眠症。
绿豆芽炒鳝丝
食 材
绿豆芽250克◆鳝鱼100克◆红尖椒30克◆绿尖椒30克
调 料
姜5克◆精盐l小匙◆味精l/2小匙◆植物油1大匙◆淀粉适量
手把手
1 鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。
3 锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。
营养专家告诉你
绿豆芽中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量。鳝鱼营养价值很高，富含DHA和卵磷脂丰富的维生素A，能增进视力，促进皮膜的新陈代谢。
胡萝卜煮蘑菇
食 材
胡萝卜150克◆蘑菇50克◆黄豆30克◆西兰花30克
调 料
植物油1小匙◆精盐1小匙◆味精l/2小匙◆白糖1/2小匙
手把手
1 胡萝卜去皮切成小块，蘑菇切件，黄豆泡透蒸熟，西兰花改成小颗。
2 热锅下油，放入胡萝卜、蘑菇翻炒数次，煮入清汤，用中火煮。
3 待胡萝卜块煮烂时，下入泡透的黄豆、西兰花，调入精盐、味精、白糖，煮透即可。
营养专家告诉你
胡萝卜含有丰富的蛋白质、维生素A和多种人体必需的氨基酸及十几种酶，对防治高血脂、肥胖症等大有好处。
姜丝枸杞炒山药
食 材
山药350克◆枸杞30克
调 料
植物油1大匙◆精盐1小匙◆味精1/2大匙◆姜25克
手把手
1 山药去皮，切成象眼片，放开水中焯出。
2 枸杞用水泡开，姜去皮后切成细丝。
3 锅内加植物油烧热，加姜丝炒香，随即放入山药炒，再加入精盐、味精和枸杞炒熟即可食用。
营养专家告诉你
山药所含黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉硬化，所含的黏多糖物质与矿物质相结合，可以形成骨质，使软骨具有一定弹性。常食山药还能增强免疫功能，延缓细胞的衰老。
醋拌木耳
食 材
水发木耳50克◆芹菜200克◆红辣椒30克
调 料
醋3大匙◆白糖l大匙◆精盐2/3小匙◆酱油1/2大匙◆葱15克◆高汤2大匙
手把手
1 木耳用温水泡过后摘掉根部，撕成适当大，用水焯过后，稍洒一点醋。
2 取一根芹菜去筋，切成薄片，将葱切成4厘米见方的小段。将以上原料放到一个较深的碗里。
3 锅中加入醋、白糖、精盐、酱油、高汤加热，再将红辣椒切成碎块放入其中。
4 将调料趁热浇在碗里，冷却后即可食用。
拌白菜土豆丝
食 材
白菜150克◆土豆150克
调 料
精盐1/2小匙◆红辣椒5克◆味精1/2小匙◆香粉1小匙◆酱油1/2小匙◆植物油2小匙◆蒜5克◆葱5克◆醋l/2小匙
手把手
1 将白菜洗净，切成细丝。
2 土豆洗净去皮，切丝备用。
3 红辣椒洗净切丝。
4 植物油放入锅内烧热待用。
5 葱去皮切丝，蒜切末。
6 将白菜丝、土豆丝用开水焯一下，沥干后同红辣椒丝、精盐、味精、蒜末、葱丝、醋、五香粉、熟油拌匀，装盘即成。
食 材
番茄1个◆蛋豆腐1盒
调 料
精盐1小匙◆葱花少许
手把手
1 先将番茄洗净、切薄片，取4片备用。
2 将铝箔纸折成与蛋豆腐(长、宽、高)一样，固定好，分别在四边各放入l片番茄片，再将蛋豆腐放入铝箔纸中。
3 将调料撒在蛋豆腐上，入烤箱烤到微沸腾、蛋豆腐熟透、蕃茄片也入味后，即可食用。
营养专家告诉你
番茄具有健胃消食，生津止渴，补血养血和增进食欲的功效；豆腐的蛋白质含量极高，具有益气、补虚等功能。
清拌苦瓜丝
食 材
苦瓜300克
调 料
辣椒油1/2小匙◆香油1小匙◆精盐1/2小匙◆味精1/2小匙◆白糖1/2小匙◆蒜10克
手把手
1 将苦瓜洗净去瓤，切成丝，先放入开水中焯一下，再放入凉开水中过凉后捞出。
2 蒜切碎成茸。
3 将苦瓜丝挤去水分，放入盘内，加入精盐、味精、白糖、香油、辣椒油、蒜茸，拌匀即成。
营养专家告诉你
苦瓜有明显的降血糖作用。经常食用能提高人体免疫功能，可防癌抗癌，清热去火，明目解渴，益精补气，它所特有的高能清脂素是减肥的特效成分，具有瘦身的效果。
甜辣白菜
食 材
白菜400克
调 料
白糖1/2小匙◆香醋1小匙◆精盐l/2小匙◆花椒适量◆香油l小匙◆干辣椒丝20克◆姜丝5克
手把手
1 将白菜切成0.6厘米宽、9.5厘米长的条，放精盐腌渍l小时，取出挤净水分，再改成小段。香醋、白糖熬汁，晾凉后倒入白菜段中。
2 锅内放香油烧热，把花椒放入炸一下，制成花椒油晾凉备用。
3 将干辣椒丝放入，随着油温升高，适度浸炸，见干辣椒丝脆时，捞出，防止变黄，制成辣味油晾凉备用。
4 将干辣椒丝、花椒油、辣味油等放入白菜段中，拌匀即可。
三色冬瓜丝
食 材
冬瓜250克◆胡萝卜150克◆绿尖椒150克
调 料
精盐l小匙◆味精1/2小匙◆淀粉l大匙
手把手
1 将锅置火上放油烧至3成热，倒入冬瓜、胡萝卜、绿尖椒丝略炒一下后装盘待用。
2 锅中放水烧沸后，将全部蔬菜倒入沸水焯一下，去除油腻和涩水，用漏勺沥去水分。
3 锅内放少量油烧至8成热后倒入全部原料加精盐翻炒约2分钟。
4 用淀粉勾芡，起锅装盘即可食用。
营养专家告诉你
冬瓜性微寒，味甘。具有消暑止渴、清热化痰、利尿消肿、减肥解毒等功效，尤其适合产后妈咪食用。
麻酱海参
食 材
水发海参300克◆芦笋75克
调 料
麻酱5大匙◆酱油2小匙◆精盐1/2小匙◆白糖1小匙◆味精1/2小匙◆蒜泥1小匙◆香油1小匙◆醋1小匙◆芥末油1小匙
手把手
1 水发海参用滚开水焯过，稍凉，片成指甲抹刀片状，用精盐、味精稍腌入味。
2 麻酱放入碗中，加凉开水和精盐，按照一个方向搅拌，随即加酱油、精盐、味精、蒜泥、米醋、香油、芥末油、白糖，调成稀汁盛入小碗内备用。
3 芦笋斜刀切片，用开水焯过，再用凉开水过凉，抹干水分，用精盐、味精稍拌放盘底，上面用海参片摆成金字塔形，同麻酱汁一起上桌，食用时调拌上麻酱汁即成。
番茄醋拌海蛰丝
食 材
番茄2个◆嫩海带15克
调 料
鸡精2大匙◆米醋1大匙◆酱油1小匙◆白糖1大黜◆冷开水1小匙
手把手
1 番茄底部若先用刀划上十字，再用开水烫，就能轻轻松松把皮剥下来，去籽，切成约1厘米见方的丁状。
2 嫩海带泡水10分钟，洗净，切成丝。
3 所有调料混合拌匀后，加入番茄和海带丝，搅拌均匀即可。
营养专家告诉你
海带不仅含碘量高，还含有丰富的铁、钙和纤维质。番茄中有维生素C、E、B6、β—胡萝卜素，两者搭配食用，健康又开胃，是最佳拍档。
菠菜粉皮
食 材
菠菜250克◆粉皮100克
调 料
香醋1小匙◆香油1小匙◆芥末l/2小匙◆酱油l小匙◆味精1/2小匙◆精盐1/2小匙
手把手
1 将菠菜择洗干净，切成3厘米长段，放沸水锅内焯透捞出，用凉开水泡凉，沥干水分。
2 将粉皮放入凉水中泡软，切成长丝，放入开水锅内焯透捞出，放凉开水中投凉，沥净水分备用。
3 将菠菜、粉皮放入盆中，加入精盐、酱油、香醋、芥末、味精、香油，调拌均匀，装盘即成。
营养专家告诉你
菠菜中含有大量的β-胡萝卜素和铁，其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润，光彩照人，因此被推崇为养颜佳品。
三鲜炒饼
食 材
大饼100克◆水发海参、虾仁、笋片、鸡肉各50克◆菜心100克
调 料
酱油1小匙◆绍酒1小匙◆精盐1/2小匙◆味精1小匙◆白糖l小匙◆清汤适量
手把手
1 将海参、鸡肉、笋片分别切成丁；大饼切成条；菜心洗干净焯熟，铺在盘底。
2 将锅置火上，下油烧热，倒入饼条炸至金黄色，捞起装入盘中。
3 锅留底油复上火，倒入海参丁、鸡肉丁、虾仁、笋丁煸炒片刻，烹入绍酒、清汤烧沸，加入酱油、精盐、味精、白糖烧入味，起锅倒在饼条上即可。
营养专家告诉你
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，对营养不良、畏寒怕冷、头晕心悸、产后乳少、贫血等有很好的作用。
水晶南瓜包
食 材
澄面250克◆糯米粉75克◆胡萝卜泥300克◆豆沙馅少许
调 料
白糖50克◆开水150克◆叶绿素适量
手把手
1 将澄面加入糯米粉，将胡萝卜泥、白糖和匀放入盘中，上笼屉蒸50分钟，冷却待用。
2 再将澄面用开水和匀。
3 将胡萝卜面揪成剂(每个15～20克)包入豆沙馅，包成圆形，中间按扁，在边上刻出印，上面安个把。
4 将制好的半成品上屉蒸5分钟，出锅刷油即可食用。
营养专家告诉你
澄面是精致的小麦淀粉，主要成分是淀粉，所以蒸出来的效果晶莹剔透，美观又美味。
四川凉面
食 材
面条500克◆黄瓜100克
调 料
辣椒油2大匙◆香油1大匙◆酱油100克◆白糖l大匙◆醋2大匙◆芝麻酱30克◆花椒l/2小匙◆味精l/2小匙◆葱10克◆蒜5克
手把手
1 面条煮熟，捞在干净板上散开。
2 淋香油，用筷子将面条抖散放凉装碗。
3 黄瓜洗净切丝，蒜剁成蒜泥，葱切末。
4 芝麻酱用凉水调稀，把酱油、醋、香油、辣椒油、芝麻酱、白糖、花椒粉、味精、葱末和蒜泥放入碗内，调成汁。
5 调味汁浇在面条上，撒上黄瓜丝即成。
营养专家告诉你
面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养等功效。
蜂蜜柚子茶
食 材
柚子l/3个
调 料
蜂蜜l小匙◆冰糖20克
手把手
1 将柚子清洗干净，去皮，把皮里层的白色东西全部去掉，留下薄薄的表皮，然后切成细丝。
2 将柚子肉去掉皮、筋。
3 将柚子皮丝用水煮10分钟，捞出来后清水稍稍泡下，去除苦昧。
4 另起锅，煮适量开水，放入冰糖，等糖化了加入柚子皮丝和柚子肉同煮，直到成为黏稠的糊糊，这个时候能闻到一股略带酸味的甜香味，尝一尝，能吃出柚子的清香，盛出放凉。
5 加入适量蜂蜜，拌匀就可以饮用了。
草莓薏仁优格
食 材
草莓6颗◆优格l盒◆薏仁100克
手把手
1 将薏仁加水煮开，水沸后等薏仁熟透、汤汁呈浓稠状即可。放凉后摆冰箱备用。
2 将草莓洗干净，去蒂，切半，摆入盘中。
3 浇入优格、薏仁，就可以饮用了。
营养专家告诉你
草莓的维生素C含量颇高，又必须趁新鲜食用，加上多汁酸甜的口感，几乎每个爱美的女性都无法抗拒。优格除了比牛奶拥有更多的营养，常吃还可以保持消化道顺畅、排除宿便；薏仁含有的高纤维能促进肠胃蠕动，本身的热量又低，利于减肥。
酪梨牛奶
食 材
酪梨1/4个◆牛奶1杯
调 料
蜂蜜少量
手把手
1 将酪梨去掉皮、去掉籽后，取l/4放入果汁机中。
2 放入牛奶、蜂蜜，启动榨汁机打匀就可以装杯饮用。
营养专家告诉你
酪梨的热量虽高，但它含有的脂肪却是对身体有益的单元不饱和脂肪酸及必需脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性维生素，较其他水果容易被吸收。而这些维生素，也正是美容、抗老化的圣品。酪梨热量虽高，但只要在上午食用，就不会被累积成脂肪，再加上柔滑浓郁的口感，当成早餐是最好不过了
卷心菜梨汁
食 材
梨400克◆圆白菜100克◆柠檬50克
手把手
1 将梨去掉皮，去掉核，切成小块。
2 将卷心菜洗干净，切成小片。
3 将柠檬去掉皮，果肉切成块备用。
4 将梨块、卷心菜片、柠檬块放入榨汁机中榨取汁液。
5 将果菜汁倒入杯中，加入凉开水，就可以直接饮用了。
营养专家告诉你
圆白菜中含有大量人体必需营养素，如多种氨基酸、胡萝卜素等，维生素C含量尤其多，这些营养都具有提高人体免疫功能的作用。圆白菜中的果胶及大量粗纤维能够结合并阻止肠内吸收毒素，促进排便，达到防癌的目的。另外其中含有丰富的维生素A、钙和磷。这些物质可促进骨骼发育，对促进血液循环也有很大的好处。
双萝芹菜汁
食 材
胡萝卜2根◆白萝卜1根◆芹菜2根◆柠檬1/4个◆蜂蜜适量
手把手
1 将胡萝卜、白萝卜洗净切小块，芹菜洗净后切段，柠檬去皮。
2 将食材和凉开水放入榨汁机中搅打后倒入杯中，加蜂蜜调味即可。
营养专家告诉你
补充维生素以及矿物质，能阻止血糖升高。
紫沙果美肤汁
食 材
李子3个◆葡萄20粒◆苹果l/2个◆柠檬l/4个
手把手
1 将食材洗净，李子不必削皮，去核后切成4块，柠檬削皮，果肉切块。
2 将材料分别放入榨汁机中打成纯汁。
3 4种纯汁搅拌均匀后，室温下饮用或依个人喜好冷藏后饮用。
营养专家告诉你
富含纤维质具有促进肠胃消化的作用。
黑豆汁
食 材
黑豆150克◆蜂蜜适量
手把手
1 将黑豆洗净放入锅中，加水煮沸，转小火直至煮烂。
2 将煮烂的黑豆和凉开水一起放入榨汁机中，搅打均匀。
3 将榨好的汁倒入杯中，加入蜂蜜调味即可。
营养专家告诉你
具有补肾明目的作用。
排毒润肠果汁
食 材
橘子2个◆香蕉l根◆柠檬汁20毫升◆冰块适量
手把手
1 将橘子去皮、去核；香蕉去皮切成小块。
2 将橘子、香蕉、冷开水、柠檬汁、冰块一起放入榨汁机中榨汁。
3 约20秒后倒入杯中，即可饮用。
营养专家告诉你
此饮品可排毒润肠，舒缓神经。
苹果甘蔗汁
食 材
甘蔗300克◆苹果1个◆番茄1个
手把手
1 将番茄、苹果去皮后切成块，甘蔗去皮后切成段。
2 将番茄块、苹果块、甘蔗段一起放入榨汁机中榨汁，并滤出废渣。
3 倒入杯中即可饮用。
营养专家告诉你
有补脾缓肝的功效，可凉饮，也可以加热后饮用。
西芹菠菜汁
食 材
菠菜4棵◆西芹l根◆苹果1个◆蜂蜜适量◆牛奶100毫升
手把手
1 将菠菜、西芹洗净，切成小段；苹果去皮，切成小块。
2 将菠菜段、西芹段、苹果块一起放入榨汁机中榨汁。
3 倒入杯中，加入牛奶和蜂蜜调匀即可。
营养专家告诉你
治疗贫血，还你好气色，补充钙质。
菠萝汁
食 材
菠萝1/4个◆蜂蜜40毫升◆柠檬汁少许
功 效
饮用此汁不必过滤，因为其含有大量纤维素，可促进排便，同时可促进新陈代谢，消除疲劳，有助于消化。
手把手
1 将菠萝去皮后切成小块。
2 放入榨汁机中搅拌，倒出后与蜂蜜和柠檬汁一起搅匀后饮用。
营养专家告诉你
苦瓜具有健胃消暑、明目解毒及降血糖的功效。
苹果芦荟汁
食 材
苹果1个◆芦笋5根◆豆浆200毫升
功 效
芦笋含有B族维生素，可缓解食欲不佳，有止呕、和胃的功效。
手把手
1 将苹果去皮、去籽后切成块，芦笋洗净后切成段。
2 将苹果、芦笋、豆浆一起放入榨汁机中，搅打均匀后即可饮用。
营养专家告诉你
痛风和糖尿病患者不宜多食。辅助治疗肿瘤疾患时应保证每天食用才能有效。
什锦水果羹
食 材
白兰瓜150克◆鲜百合50克◆鲜桃50克◆草莓50克◆西米50克◆冰糖300克
手把手
1 白兰瓜、鲜桃洗净去皮、籽、核后，切成方丁，鲜百合去根，洗净，草莓除去根叶，洗净备用。百合放入开水锅内，略煮片刻，鲜桃、白兰瓜汆水即可。
2 锅内加入适量清水，放入冰糖，待水开后倒入百合改小火约煮30分钟后，放入白兰瓜、鲜桃和西米再煮约20分钟后，放入草莓即可。
营养专家告诉你
白兰瓜不仅香甜可口，富有营养，还有清暑解热、解渴利尿、开胃健脾之功效，是盛夏极佳的饮品。
糖拌梨丝
食 材
梨500克
调 料
白糖200克◆醋30克
手把手
1 将梨去掉皮、核，洗干净，切成丝，放入凉开水中泡会儿，捞出来控净水。
2 将梨丝装入盘内，放入白糖、醋拌匀即可食用。
营养专家告诉你
梨含有蛋白质、脂肪、糖、粗纤维、钙、磷、铁等多种矿物质及多种维生素。具有降低血压、养阴清热的功效；并且能促进食欲，帮助消化，并有利尿通便和解热作用，可作为高热时补充水分和营养的健康饮品。
木瓜炖牛奶
食 材
木瓜l/2个◆鲜牛奶250毫升
手把手
1 木瓜去掉籽，再切成条，用水果刀将木瓜条横划几刀，抓住条的两端，翻面切成去掉皮的木瓜块。
2 木瓜加鲜牛奶置蒸锅蒸10～15分钟，稍冷即可食用。
3 喜爱甜食者可加入1小匙蜂蜜。
营养专家告诉你
木瓜口感好，糖分低，其中的木瓜酶对产妇有催乳发奶的作用，是不错的美容佳品。木瓜是低糖的营养瘦身食品，适合产后缺乳产妇食用。
冰凉鲜果
食 材
藕100克◆梨50克◆山楂糕50克◆西瓜50克
调 料
白糖2小匙◆白醋2小匙◆精盐l/2小匙
手把手
1 将西瓜肉去掉籽。
2 将藕洗干净泥沙，同西瓜、梨肉、山楂糕都切成长条。
3 西瓜肉条加精盐腌片刻，沥去水分。
4 将西瓜条、藕条、梨条、山楂糕条加白糖、白醋拌匀。
5 放入冰箱冰凉即可食用。
营养专家告诉你
藕有补益气血，增强人体免疫力的作用；还可以消暑消热，是良好的祛暑食品和减肥食品。
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