骨质疏松食疗要点+家庭营养膳食保健

随着年龄的增长，你也许会发现身高会变矮。这是由于随着年龄的增长，储存在体内的骨量就会变少，骨头的密度和强度也会随之降低。

那么该如何在日常膳食中加强骨骼管理，降低骨质疏松的风险呢？具体可以从以下几点入手：

我们可以从食物中获取维生素D，但是此时的维生素D需要经过肝脏和肾脏的转化才有活性，才能被人体吸收利用。此外，我们还可以通过晒太阳获得维生素D。如果阳光照射时间达不到每天2小时的话，我们可以适当补充维生素D制剂，一般建议为400 IU/d即可。对于营养元素钙的摄入，是800mg/d比较合适。我们可以从牛奶、豆制品以及绿叶菜中获取充足的钙质。

骨骼的形成需要优质蛋白质的填充，蛋白质对形成骨骼的有机成分必不可少。按照体重来计算，正常人群推荐每日1.0g/kg的优质蛋白质的摄入。比如某成年人体重60kg，那么每天就需要60g蛋白质的摄入。那么，该如何选择优质蛋白质的摄入呢？具体可参考表6－3。

表6－3　十大优质蛋白质食物(www.xing528.com)

人体约1/3的钠离子储存在骨基质中，在骨吸收时会释放出来。同时钠和钙在肾中共享转运蛋白，低钠摄入会成低钙排泄，因此要养成清淡饮食的习惯，减少钙的排出。膳食钠含量越高，则尿中排出钙的量就会增高。大约每增加2.3g钠摄入，就会增加40mg的钙从尿中排出。每日食用盐的摄入量控制在6g之内，有利于预防骨质疏松。

随着研究的不断深入和发展，人们发现某些碳水化合物和具有益生元作用的膳食纤维，能够促进肠道菌群的增殖，并且在肠道内被微生物发酵，形成短链脂肪酸，能够帮助溶解矿物质，从而提高矿物质的吸收利用，促进骨骼的健康。这类具有益生元的食物有洋葱、大蒜、燕麦、核桃、豆类等，可以在日常食物中多补充摄入。

新鲜的蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质，还有膳食纤维。在食用新鲜蔬菜的同时，要注意有些蔬菜可以焯水后再食用，减少草酸的摄入，因为草酸会影响膳食中钙的吸收。选择蔬菜水果时，尽量以深颜色为主，以此获得丰富的植物化学物。

其实骨质疏松的患者在日常饮食中除了以上需要注意的问题之外，最基本的还是要保证合理、平衡、全面的饮食。这样的饮食可以包含各种维生素、矿物质，有助于骨钙代谢的正平衡。然而，任何营养素的过量使用，都会加重机体组织器官的负担，导致骨钙平衡的破坏。