健康生活方式大会：减盐减油减糖，提高健康水平

中国疾病预防控制中心主办的中国健康生活方式大会大力倡导开展“三减三健”行动，提倡“减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼”等六项专项活动，旨在提高国民的健康水平，引导人们形成健康的生活方式。

盐为“百味之首”，是不可或缺的调料，但是长期高盐饮食会引起皮肤老化、血压升高。大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病的患病风险。目前，《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每人每天食盐摄入量不超过6g。

在中国健康生活方式大会上，提出了十条减盐核心信息：

（1）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

（2）健康成年人每天食盐摄入量不超过5g，可选择低钠调味品。若控制在6g以下，也是可取的。

（3）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。要达到同样的咸度，晚放盐比早放盐用盐量少一些。

（4）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。烹调时多用醋、柠檬汁、香料及姜等调味，替代一部分盐和酱油。

（5）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（6）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

（7）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

（8）多选择新鲜的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃加工食品（咸肉、火腿、培根等）和罐头食品。

（9）盐可能隐藏在口感并不咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

（10）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血症、心脏病、糖尿病的患病风险。高脂肪、高胆固醇膳食，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。目前，《中国居民膳食指南（2016）》中推荐食用油是每天每人25~30g，但调查显示，我国平均每天每人食用油的摄入量为42.1g。

在中国健康生活方式大会上提出的减油十条核心信息如下：

（1）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康，因此使用食用油时要注意把握“质”控制“量”。(www.xing528.com)

（2）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的发病风险。

（3）建议健康成年人每天烹调油的摄入量不超过25g。这25g油不仅包括液态的炒菜油，也包括固态的奶油、涂抹酱、氢化植物油、起酥油之类。当然，食用油的摄入量控制在每天25~30g之间也是可以的。

（4）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

（5）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油，总量控制。建议日常在家里购买小包装的油，少用油，用优质的油。

（6）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2g。

（7）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。居家烹饪要少吃油炸食品，少做油炸食品。

（8）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

（9）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

（10）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

添加糖属于纯能量食物，过多地摄入糖可能会增加龋齿，引发超重肥胖。建议每天摄入的添加糖所提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5%⁽⁴⁾。

添加糖是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆等。建议每天添加糖的摄入不超过50g。

（1）减糖从减少饮用含糖饮料开始。含糖饮料基本上是糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖量在8%~11%，有的还会高达13%以上。

（2）做菜少加糖，调味品也需要看看其中有没有加糖。比如有的酱油会用白砂糖来掩盖咸味，在多摄入钠的同时也会多摄入糖。建议选择大蒜、葱、姜、辣椒等来提味，减少对于甜味的依赖。

（3）减少甜点的食用量。在吃冰激凌、巧克力、蛋糕时会不知不觉地摄入过多的糖。

（4）可以选择喝白开水、花茶等来替代含糖饮料。