家庭营养膳食与保健：奶豆坚果的重要作用

奶豆坚果作为膳食中重要的一部分，对于满足人体对营养素的需求有着重要作用。我国居民对于奶豆坚果的摄入量仍处于较低水平，导致钙摄入不足，优质蛋白质和必需脂肪酸比例较低。保证该类食物的摄入对预防骨质疏松和心血管疾病具有重要意义。

每日一袋奶，促进骨骼健康。奶类及其制品中含有丰富的钙质，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每日奶及奶制品的摄入值在300g，那么该如何达到呢？

首先，将牛奶分配在膳食组成中，早餐保证摄入1杯牛奶，大约200mL。下午的时候可以喝一杯酸奶，大约100mL。当然，奶酪、奶粉等奶制品也是很好的选择。

其次，关于牛奶的选择，尽量选择配料表只有生牛乳的纯牛奶制品，而不是乳饮料。对于有乳糖不耐受的人，可以选择酸奶或者舒化奶，或者可以少量多次饮用，并且与其他食物同食，不空腹饮用牛奶；如果空腹时喝奶，牛奶在胃肠道通过的时间较短，其中的乳糖并不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，会加重乳糖不耐受的症状。与谷物一起搭配食用，就可以减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。

大豆以前在我国有着很好的“群众基础”，大豆制成的豆制品如豆浆、豆腐、豆豉等都是深受大众喜爱的食物。然而近年来，一方面随着肉制品强势地成为餐桌焦点，另一方面关于大豆及豆制品的谣言四起，大家渐渐对大豆疏远了。大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆因其含有可以与肉类相媲美的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，因此有着“田中之肉”的美称。又因大豆含有异黄酮、植物固醇等多种植物化学物，因此有研究显示多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。(www.xing528.com)

除直接食用大豆外，我国的豆制品种类也非常丰富，大致分为非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵的豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵的豆制品有腐乳、豆豉等。补充大豆制品的方式，可以采取每天饮食中至少有一餐会出现大豆制品的食物，比如早晨喝不加糖或者少加糖的豆浆，中午食用豆腐羹、红烧豆腐或芹菜香干，晚上可以食用胡萝卜黄瓜干丝等。此外，大豆制成豆芽后，除了含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，可以选用豆芽来补充一部分维生素C。值得提醒的是，腐乳、豆豉等发酵豆制品要限量食用，否则会造成钠含量摄入超标。

坚果是我们在休闲的时候喜欢食用的一类食品。坚果富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分以及丰富的B族维生素，适量食用坚果能够预防心血管疾病。推荐坚果的摄入量在每日10g左右，相当于每天食用带壳的葵花子20~25g，也就是一把左右；或者花生15~20g；或者核桃2个。

在选择坚果的时候，可以秉持两个原则：第一，选原味的，原味的坚果较易分辨出食材的新鲜度，如遇到发霉的能够第一时间感知。类似椒盐味、话梅味等会摄入过多的盐，还会摄入食用香精。第二，建议买小包装的坚果，一次一袋，有利于控制量。还有一点需要注意的是，坚果富含膳食纤维和油脂，有较强的“滑肠”作用。凡是有腹泻症状者、消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者，均应暂时避免摄入坚果。