《中国居民膳食指南（2016）》的第一条就是“食物多样，谷类为主”，足见其重要性。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类是我国居民常见的主食，主要提供碳水化合物，是人类最经济的能量来源，所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质的重要来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体身体健康方面发挥着重要作用(1)。
我们提倡五谷为养，粗细搭配。因此，增加谷物的品种数量，能够提高食物的营养价值和改善食物的口感。
细粮是指加工精度高的谷物，比如大米、面粉等；粗杂粮指加工精度低或者不加工的谷物、杂豆类、薯类食物，比如燕麦、玉米、荞麦等。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨或粉碎或压片等处理，仍旧保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物(2)。在我们传统的饮食习惯中，如果大米、小麦、燕麦、黑米、黑麦、玉米、小米、高粱、荞麦、薏米等加工得当，均可作为全谷物的良好来源。
（1）五谷杂粮适量即可。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4~1/3。薯类每日50~100g。考虑到人们长时间食用精白的大米、面粉，胃肠道一开始不易于接受粗杂粮食物，容易造成胃肠道不适，所以需要循序渐进地添加，改善肠道菌群的健康。(www.xing528.com)
（2）巧用烹饪工具口感好。五谷杂粮由于其丰富的膳食纤维，口感会比较粗糙，不易被人们接受。此时，选择电饭锅、高压锅等进行烹饪，或用料理机制作五谷豆浆和米糊来食用，都可以使得五谷杂粮变得更易于接受。
（3）不同种类同煮，不同种属搭配营养高。谷物类蛋白质中缺乏赖氨酸，豆类蛋白质中缺乏蛋氨酸，赖氨酸比较丰富，因此可以将谷物类与豆类同煮，通过蛋白质的互补作用提高蛋白质生物价。生物价越高，则说明蛋白质的机体利用率越高，蛋白质的营养价值也就越高。选择红薯、大米、小米、黑米、黑豆、绿豆等一起煮，搭配不一样的颜色，不仅能够增进食欲，还可以摄入更多的植物化学物，促进身体健康。
根据家庭成员的健康状况，选择合适的五谷杂粮，不仅能够提高营养素密度，还可以促进肠道蠕动，降低血糖血脂，提高抗氧化的能力。但是需要强调的是，五谷杂粮虽好，但并非人人适合，也并非越多越好。对于胃肠功能较弱的人，特别是小孩、老人，需要选择易消化的粗粮，如小米、藜麦等，并控制添加量。此外，胃肠功能不健全的人群，如患有慢性胰腺炎、肠胃炎、严重肝脏疾病的人等，需要减少粗粮的食用，选择易消化的食物。
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