膳食纤维：家庭营养与清道夫

过去我们的膳食以谷薯类为主，蔬菜水果为辅，所摄入的膳食纤维基本能够满足人体需要。但随着生活水平的提高，我们所摄入的食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大大增加，膳食纤维的摄入量却明显降低，由此导致糖尿病、高脂血症、肠癌等发病率日渐增高。

膳食纤维主要来自植物的细胞壁，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用以及良好的通便作用。可溶性膳食纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用。不可溶性膳食纤维常见的有纤维素、半纤维素和木质素。不可溶性膳食纤维能够促进胃肠道蠕动，加快食物的消化并减少吸收，此外不可溶性膳食纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维虽然不能被人体吸收，但却可以被肠道的有益菌利用，有助于肠道健康。随着科学的发展，现在肠道健康越来越受到人们的重视。膳食纤维有极强的吸水性，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，加快排便速度，防止便秘，降低患肠癌的风险。膳食纤维可延缓胃排空，平稳餐后血糖，可以让人们的大脑获得持续平稳的能量供应。

虽然膳食纤维对健康有着重要的作用，但也并非多多益善，膳食纤维太多会影响钙、铁、锌等重要矿物质的吸收。成人每天摄入的膳食纤维在25~30g。为了获得充足的膳食纤维，我们要多吃谷薯类、蔬菜水果类食物。

(1)　中国就业培训技术指导中心．公共营养师（基础知识）第2版[M].北京：中国劳动社会保障出版社，2012：9—12. (www.xing528.com)

(2)　孙长颢．营养与食品卫生学（第8版）[M].北京：人民卫生出版社，2017：51.

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(4)　孙长颢．营养与食品卫生学（第8版）[M].北京：人民卫生出版社，2017：51.

(5)　潘娣．运动与饮食干预下肥胖儿童体重变化的能量平衡与失衡[D].北京：北京体育大学，2017：79—85.