碳水化合物: 生命能量的库

碳水化合物是机体的重要能量来源。成人每天所需要的能量中，碳水化合物占50%~65%。它可以快速、高效、无残留地燃烧自己，减少蛋白质和脂肪供能的比例，让蛋白质发挥更重要的作用。葡萄糖是脑部最重要的养分，由于脑部不会制造也无法储存葡萄糖，必须依赖血液中的葡萄糖，因此人体每天产生的葡萄糖中至少有一半要提供给脑部使用。当血糖太低时，脑部缺乏葡萄糖，会使大脑活动受到严重影响，轻则反应迟钝，重则昏迷，甚至脑细胞坏死。

碳水化合物按其所含有的分子数可以分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。常见的单糖有葡萄糖、果糖、半乳糖等。葡萄糖是构成其他各种寡糖和多糖的基本单位，它在人体中是最容易被吸收利用的。双糖是由两分子单糖缩合而成，常见的有蔗糖、乳糖和麦芽糖。平时很常见的白砂糖、红糖、冰糖的主要成分都是蔗糖。母乳中的乳糖含量比牛奶高。乳糖可以保持肠道中最适宜的菌群数量并促进钙的吸收。寡糖又称低聚糖，常见的寡糖有棉子糖、水苏糖、低聚果糖等。寡糖有助于调节肠道内细菌菌群的平衡，起到保护肠道的作用。多糖是由10个或以上单糖分子构成的大分子糖，分为可被人体利用的多糖（如糖原、淀粉和糊精）和不可被人体利用的多糖（如膳食纤维）。淀粉主要存在于谷类、薯类和豆类食物中，是人类碳水化合物的主要食物来源，也是最丰富、最廉价的能量营养素。膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中建议尽量选取慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，不宜食用过多的精制糖和甜食。特别要注意单糖比例应控制在一定范围内，若摄入过多易引起高脂血症，增加发生心血管疾病的风险。尤其是血糖生成指数（GI）高的碳水化合物，对预防肥胖、心血管疾病、糖尿病等均会产生不良影响。

在日常生活中，我们经常进食很多高碳水食物。我们吃得最多的是主食，如面食、米饭等，还经常摄入很多含糖量高的水果，有时候也会摄入一些甜食、糖果和含糖饮料。这些都是高血糖反应的食物，也就是高GI和高血糖负荷（GL）的食物，能够增加2型糖尿病风险。这里我们展开讨论一下什么是GI值和GL值。(www.xing528.com)

GI：指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。这个指数可以用来衡量某种食物对血糖浓度的影响。

GL：用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度。GL值＝某个食物的碳水化合物含量（g）×GI值/100。

一般认为，GI≤55为低GI食物，GI在55~70之间为中等GI食物，GI＞70为高GI食物。GL＜10为低GL食物，10~20为中等GL食物，GL＞20为高GL食物。低GI值和低GL值的食物在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，更有益于体重控制和血糖控制。常见食物GI值和GL值见附录一、附录二。