家庭营养膳食，保持持之以恒的能量平衡

人体每天从食物中摄取的能量需要量和身体消耗的能量应保持平衡状态。能量摄入不足可造成体力下降，工作效率低下，还会造成脂肪和蛋白质贮存量少，使得身体对环境的适应能力和抵抗力下降；过多的能量摄入将造成严重的健康问题，如肥胖、高血压、糖尿病等。但并非任何人在任何一天内摄入和消耗的能量总量相等，一般在5~7天内达到平衡即可。

人体能量的需要量依性别、年龄、劳动强度的不同而有所差异，如成年男子轻度体力劳动每日能量需要量为2 250kcal，成年女子轻度体力劳动每日能量需要量为1 800kcal。儿童、青少年、孕妇、乳母的能量供给量应相应增多。老年人的基础代谢率降低，体力活动减少，能量摄入应适当减少以免肥胖。

虽然体重的变化受生理、代谢、环境、行为和基因等多种因素的影响，但是对于一个正常成人来说，体重是判断能量平衡的最好指标。从能量平衡理论来看，能量的摄入与消耗是影响体重变化的根本原因；从减重实践来看，体重变化体现出人为干预和机体生理调节两种作用⁽⁵⁾：人为干预更多是行为干预，主要包括控制吃以减少能量摄入和多运动以增加身体活动能耗；机体的调节主要是指机体通过中枢神经系统及神经内分泌系统的调节，来精确调控能量的摄入与消耗，比如基础代谢率的生理调节和各要素代谢性补偿。人为干预和生理调节的最终作用是使机体通过体重改变达到能量平衡。

因此，想要保持健康体重，就必须从以下几方面入手：(www.xing528.com)

体重失衡的原因需要从遗传、作息、饮食、营养、环境等因素综合考量，而这些因素又是通过一个或多个能量平衡要素实现对体重的共同作用。例如，生长激素和瘦素本身有影响食欲的作用，生长激素可以刺激食欲，而瘦素可以控制食欲。如果长期熬夜，体内生长激素水平就会逐渐升高，与之相对的瘦素水平则会降低，因此，你会发现熬夜时对于高能量食物有特别的偏好。

科学管控体重的关键在于使摄入的热量与消耗的热量之间保持平衡。人们可以在坚持膳食平衡的原则下，根据自己的能量需求，适当改变三大产能营养素的能量摄入比例，比如适当的低碳水化合物饮食可有效降低体重，调节血糖、血脂水平，改善糖脂代谢。同时，人们应坚持科学地运动，适当增加运动量可以提高机体的基础代谢率，长期坚持有氧运动可降低体重，改善糖脂代谢。

最好的饮食与运动管理计划是一个易于接受、管理和持续下去的计划。要提高人们对体重管理措施的依从性，则需要有计划地作出改变，并且要根据情况及时进行动态调整。美国一项全民性的预防体重增长计划提倡每天多走2 000步，少摄入100kcal的热量。研究结果显示，该计划在增加受试者的总体力活动水平，减少能量摄入，降低体重方面效果明显。