为了帮助居民把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，中国营养学会提出了中国居民平衡膳食宝塔。中国居民平衡膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式。在《中国居民膳食指南（2016）》中，中国居民平衡膳食宝塔也作了相应的调整（图1－1）。
最顶层是油脂和盐，油脂每天的摄入量应该在25~30g，盐的摄入量应不超过6g；第四层是奶类和豆类食物，每天奶及奶制品的摄入量在300g，大豆及坚果类的摄入量在25~35g；第三层是水产品、畜禽肉、蛋等动物性食物，每天畜禽肉和水产品的摄入量均应在40~75g，蛋类的摄入量应在40~50g；第二层是蔬菜和水果，每天蔬菜的摄入量应在300~500g，水果的摄入量应在200~350g；最底层是谷薯类食物，每天的摄入量总共应在250~400g。此外，每人每天应饮水1 500~1 700mL，每天活动6 000步。
图1－1 中国居民平衡膳食宝塔（2016）
这里要提醒大家：《中国居民膳食指南（2016）》中建议在一段时间内（3~7天），膳食结构达到一个平衡合理的状态，并没有要求每日膳食都达到理想膳食模式的水平。
为了保证获取足够的膳食营养，我们一定要做到这几点：主食，必须吃，因为主食是能量的主要来源，富含植物蛋白、膳食纤维、维生素等；蔬菜，要爱吃，因为蔬菜富含水分、维生素，注意深浅搭配，多选深色蔬菜；水果，适量吃，因为水果富含维生素、矿物质、维生素，糖分较高；蛋奶，每天吃，每天一个鸡蛋、一杯奶，补充优质蛋白质；坚果，要巧吃，坚果中蛋白质和脂肪含量较高，同时含有矿物质和维生素；鱼肉，优选吃，鱼肉中含有不饱和脂肪酸，富含优质蛋白质、维生素、矿物质；畜肉，要少吃，畜肉含有较多的饱和脂肪酸，含有一定量的胆固醇；水，要多喝，水是体液的主要成分，切忌用饮料代替。
健康非一日之功，养生需细水长流。只有食物多样，合理搭配，方能实现营养全面。(www.xing528.com)
(1) 中国就业培训技术指导中心．公共营养师（基础知识）第2版[M].北京：中国劳动社会保障出版社，2012：199.
(2) 覃尔岱，王靖，覃瑞，等．我国不同区域膳食结构分析及膳食营养建议[J]．中国食物与营养，2020，26（8）：82—87.
(3) 赵丽云，房玥晖，何宇纳，等.1992—2012年中国城乡居民食物消费变化趋势[J].卫生研究，2016，45（04）：522—526.
(4) 中国营养学会．中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016：4.
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