如何调整膳食结构？地中海膳食结构的好处

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。一般可以根据各类食物所能提供的能量及各种营养素的数量和比例来衡量膳食结构的组成是否合理。不同历史时期、不同国家或地区、不同社会阶层的人们的膳食结构往往有着很大的差异，也就是说一个人的膳食结构主要取决于所处地域、经济条件、文化习俗和个人习惯等因素，所以膳食结构因时空而异、因人而异。但总体来说，科学的膳食结构是获得良好营养及保持健康的关键所在。

膳食结构类型的划分有许多方法，但最重要的依据仍是动物性和植物性食物在膳食构成中的比例。根据膳食中动物性、植物性食物所占的比重，以及蛋白质、脂肪和碳水化合物的供给量作为划分膳食结构的标准，可将世界不同地区的膳食结构分为以下四种类型⁽¹⁾。

该类型以日本为代表。膳食中动物性食物与植物性食物比例比较适当。其膳食特点是：谷类的消费量为年人均约94kg；动物性食物消费量为年人均约63kg，其中海产品所占比例达到50%，动物蛋白占总蛋白的42.8%；能量和脂肪的摄入量低于以动物性食物为主的欧美发达国家，每天能量摄入保持在2 000kcal左右。宏量营养素供能比例为：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16.0%。

我们熟知的日本和食的特点是：小钵料理多，各种菜量不大，海产品居多，多保留食物原味，食物种类多。即使是超市便当也都标注“30种食材，健康饮食”等字样，体现“多样的新鲜的食材以及对食材本身味道的尊重”和“营养均衡的健康饮食生活”的理念。该类型的膳食能量既能满足人体需要，又不至于过剩。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例合理。来自植物性食物的膳食纤维和来自动物性食物的营养素如铁、钙等比较充足，同时动物脂肪摄入量又不高，有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病的发生，促进人体健康。此类膳食结构已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

大多数发展中国家如印度、巴基斯坦和非洲一些国家等属此类型。膳食构成以植物性食物为主，动物性食物为辅。其膳食特点是：谷物食物消费量大，年人均约为200kg；动物性食物消费量小；动物性蛋白质一般占蛋白质总量的10%~20%，低者不足10%；植物性食物提供的能量占总能量近90%。(www.xing528.com)

该类型的膳食能量基本可满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量较低，来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A摄入不足。营养缺乏病是这些国家人群的主要营养问题。人们的体质较弱，健康状况不良，导致劳动生产率较低。但同时，以植物性食物为主的膳食结构，膳食纤维充足，动物性脂肪较低，有利于冠心病和高脂血症的预防。

这是多数欧美发达国家如美国和西欧、北欧诸国的典型膳食结构。其膳食构成以动物性食物为主，属于营养过剩型膳食结构。该膳食结构以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低纤维为主要特点，人均日摄入蛋白质100g以上，脂肪130~150g，能量高达3 300~3 500kcal。食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每年60~75kg；动物性食物及食糖的消费量大，人均每年消费肉类100kg左右，乳和乳制品100~150kg，蛋类约15kg，食糖约35kg。

我们熟知的西式快餐的特点是：方便快捷，西式快餐的食物制作速度快，多用冷冻半成品进行加工，烹饪方式以油炸、煎、烤为主；食物种类有限，肉类和甜饮料居多；具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点。与植物性食物为主的膳食结构相比，营养过剩是具有此类膳食结构国家人群所面临的主要健康问题。心脏病、脑血管病和恶性肿瘤已成为西方人群的三大死亡原因，尤其是心脏病死亡率明显高于发展中国家。

该膳食结构以地中海命名是因为该膳食结构的特点是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利、希腊可作为该种膳食结构的代表。该膳食结构的主要特点是：膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、谷类、豆类等；食物的加工程度低，新鲜度较高，该地区居民以食用当季、当地产的食物为主；橄榄油是主要的食用油；脂肪提供能量占膳食总能量的25%~35%，饱和脂肪所占比例较低，在7%~8%；该地区居民每天食用适量的乳酪和酸乳，每周食用适量的鱼、禽，以新鲜水果作为典型的每日餐后食品，每周只食用几次甜食，每月食用几次猪、牛、羊肉及其制品。此膳食结构的突出特点是饱和脂肪摄入量低，膳食富含复合碳水化合物，蔬菜、水果摄入量较高。地中海膳食结构有利于预防心脑血管疾病、部分癌症、老年痴呆等。