引爆执行力：科学有效的精力管理方法

精力管理的3个目标

你有没有过这样的时候：觉得每天的能量不够用，做完事情后会陷入很强的疲惫感，即便好好地睡了一觉醒来，也还是觉得浑身上下酸疼困倦；抑或压力很大，始终精神紧绷无法放松下来，甚至因此而失眠。

这些都是精力不足的体现。

精力是什么，对于执行力又有什么意义呢？

我们前面说到，精力可以被类比成游戏中的红条、血量，一旦消耗干净，你就什么都做不了了。

精力充沛时，我们做事情的效率就高，大脑思维活跃，反应速度加快；精力不足时，大脑就反馈给我们“需要立刻休息”的信息，我们不再能集中精力做手上的事情，身体产生抵触感。

我们训练、管理自己的精力，不是说精力要时时刻刻都达到充沛活跃的地步，而是要实现这样3个目标：

· 提高总量：尽可能突破现有的精力上限，拓宽我们的精力池。

· 实现续航：在精力下降得比较快的时候，知道该用什么方法去“续命”，用短期的快速恢复实现全天续航。

· 减少消耗：运用一些方式和技巧，降低自身的心理压力，减少不必要的精力消耗。

纵观人类历史，有非凡成就的人绝大多数都长期保持着充沛的精力，不断为自己赋能。他们并非“超人”，也并不是天生拥有过人的能量，而是他们具有强大的自控力，辅以一些正确的方法，有效地实现自身管理。

我们不妨来看一个典型的“执行力很强，但精力不充沛”的案例。

我的一位同学，毕业后拿到了人人都羡慕的offer，进入某知名咨询公司工作。这种学生时代的风云人物，往往对怎么做好事情都有一套心得，其效率和抗压能力都很强，在执行力方面无可挑剔——即便如此，他还是在新的工作环境里“扑街”了。

咨询行业，是那种需要常年出差、长期熬夜的工作。作为乙方，经常要飞到甲方所在的城市去沟通，以甲方的意见和要求为准，再加上工作强度特别大，事情根本做不完（并非因为拖延或者效率不高，单纯就是事情太多了）。于是，他每天都连轴转，梦里都在记挂着工作，自身的抗压能力几乎到了极限，形成了恶性的压力循环。

在旁人眼中，他是天天提着登机箱飞来飞去、拿着高年薪的精英，甚至有朋友说“真是羡慕你这种空中飞人的生活”，但都被他怼了回去：“你乐意的话，你去好不好？咱俩现在就换换！”可见生活之崩溃。

干他这一行的，天天盼望着的就是假期，最好是找个没人认识他的度假小岛，定个豪华酒店，每天晒太阳、潜水、按摩，与世隔绝个三天三夜。

他也曾在休年假的时候这么干了，但他刚躺在沙滩椅上，手机上就收到一条接一条的消息：“在哪儿？在干吗？开下电脑，有紧急的活儿今天要做完。”后来他跟我们吐槽说：“受不了了，简直在拿命挣钱。”

很明显，他需要的不再是怎样提高效率，怎样管理时间。他需要的其实是精力管理。

你可以评估一下，看你是否需要精力管理。比如说，下面这些症状，你中了几条？

· 常常心情沮丧低落，状态不佳，每一天都感到疲惫不堪。

· 很容易被小事激怒。

· 时刻都在忙碌，却不知道自己在忙些什么。

· 神经永远紧绷，一直在备战状态，随时做好迎接突发状况的准备，哪怕是休息时间也难以平静。

· 大脑混沌，不在状态，亦不知方向。

上述这些，都是在长期精力透支时会产生的症状。

那么，我们该怎么办？

精力管理分成两部分：身体管理和心理管理。

身体管理，又分成短期和长期；心理管理，则主要是学会减压。

其中，最容易、最立竿见影的是短期的身体管理。我们通过一些被科学证明有效的阶段性休息法，来实现快速的精力恢复，也就是前文所说的精力管理三个目标之“实现续航”。

其次，相对难一些，但有更深层次效用的是心理管理，也就是学会减压，实现三个目标中的“减少消耗”。

最后，也是最难但治本的长期的身体管理，帮助我们“提高精力总量”。

比较有意思的是，这三者的实现方式又和难度成反比。比如说，针对最后一点长期的身体管理，小朋友都知道要早睡早起、饮食规律、营养均衡，但这反而是很难做到的，因为这需要足够强大的自控力和长期坚持。

那么，我们不妨从最容易实现的来看：短期的、立竿见影的身体管理，要怎么做？

身体管理的简易法则

1.阶段休息法

最简单、最易操作的，便是“阶段休息法”。

我们在时间管理中说到的番茄工作法，往往每25分钟是一个番茄钟。但你可能并不知道，番茄工作法的精髓往往在于“休息”的那5分钟。

你必须要完整地休息那5分钟，这期间不要去做任何损耗自己精力的事情，而是完全地放空自己，让活跃的大脑平静下来……这样，你就可以最好地利用这5分钟去达到休息和恢复精力的目的。

每25分钟的工作，需要5分钟的休息；每45分钟的工作，需要10~15分钟的休息。这期间适合做的事情有：

· 去一趟洗手间。

· 远眺窗外的风景。

· 敷一片蒸汽眼罩。

· 喝一杯热咖啡。

……

但凡是那些平静、不需要思考的行为，都很合适。

很多人会在休息时间打开手机，刷刷微博、知乎，或者来一局游戏，其实这是非常错误的行为。因为在做这些事情的时候，你的大脑一直在运转，进行输入和输出信息。这些行为看上去是在放松，但实际上并没有达到恢复精力的效果。

2.冥想法

这是第二个立竿见影的方式：冥想。

只有你尝试后才会发现，冥想居然是这么好用的一个方法！它可以在很短的时间里快速恢复你的精力，冥想5分钟的效果堪比午睡25分钟，结束的时候整个人感到神清气爽、精力充沛。

我咨询身边的人发现，一些人特别是男性朋友，抵触冥想这件事，他们往往对冥想有误解，总觉得这事神神道道的。

还有一些朋友，则单纯是觉得冥想太复杂，看网上的冥想课程都好多节，买本冥想的书都特厚，直接就跟冥想说再见了。

其实最基本的冥想，真的只是一个很普通的、很易学的方法。它一点也不复杂，更不是神神道道的。你在安静的室内，放一个白噪音（鸟鸣声、水流声、淅淅沥沥的雨声等），然后端正地坐好，深呼吸，再深呼吸，渐渐地把心沉静下去，把注意力集中到一个点上。

这个“点”，一般推荐是你的鼻息，或者你的腹部。感受呼吸时气息的流动，从你的鼻息间进进出出，或者沉到你的腹部最底下（也就是武侠小说里常说的“气沉丹田”）。你只需要注意一个点就够了，专注于那一个点，把所有的思绪都集中到上面，然后排开杂念，其他事情全部都抛开，全神贯注于你的呼吸。

就这样一下一下地深呼吸，一直到5分钟后闹钟响起，这段冥想就结束了。接着，就感受自己被“充满了电”的时刻吧！

怎么样，是不是特别简单呢？

有没有达到5分钟一点也不重要，你冥想3分钟甚至1分钟都行。它不需要什么器材，不需要床或者瑜伽垫，有个地方坐着就行（站着其实也没问题）。唯一需要注意的就是一定要抛开所有的杂念，专注于呼吸。这也是冥想初学者最难做到的地方。但你多练习几次，就能更好地掌握这种方式了。

我特别推荐那些需要通勤很久的上班族，在公交车上、地铁上做冥想。很多人都告诉你要利用碎片化时间学习，在地铁上听网课、练英语，但我持完全相反的观点——通勤已经很艰难了，请不要再拿这种时间来折磨自己了。安安静静地冥想几分钟，恢复一下精力，这样才能在真正该干活的时间，实现更高效的工作。

3.午休法

如果有条件的话，中午尽量午休，这样可以让你一个下午都保持好精神。

腾讯有个“行军床”文化。一大半的员工都会有一张自己的行军床，每到午休的时候，就摆满公司的各个过道，行政人员会贴心地关掉室内所有的灯光，让大家好好午睡。“鹅厂”的员工内购商店还有专门的行军床卖，可见是“员工标配”了。

午睡时间25分钟就够，如果超过40分钟，你容易陷入深度睡眠，不仅不易醒来，起床的过程还会很艰难，觉得更加疲惫。

4.泡澡法

这个方式可供那些“空中飞人”参考。我周围飞来飞去的金融界和咨询界人士有这么一个小经验：定酒店的时候，最好订带浴缸的酒店。

根据他们的切身经历，泡澡能极大地恢复精力，还能让人很快入眠，一夜无梦到天亮。

不过千万不要为此在家里装个浴缸，否则你就会发现：这个世界上不合理的事情真是太多了，在浴缸内洗完的我还要洗浴缸。

5.谨慎使用功能性饮料

最后，还有一件尽量避免的事情——不要用酒精、咖啡、香烟、红牛等东西给自己“续命”。

很要命的是，这些往往都是大家在熬夜加班加点的时候普遍爱使用的方法。考试前抱佛脚的学生爱咖啡，赶项目进度的职场人一晚上抽一包烟……这些东西虽然一时半刻有用，但它其实是在不断地透支人的精力。

想想看，你的精力已经到警戒线了，还要再榨一点出来，好比你的手机已经只剩下不到20%的电量并开始亮红灯了，你还接着用，虽然的确还有点电量可以用，但到了临界点，它总会在不跟你打招呼的情况下就直接自动关机。

我曾经为了一次大型项目连续作战了三天三夜，那几天，同事们把附近711便利店的咖啡全部都买空了。第一天的时候大家不以为意，感觉喝一杯还能再续几个小时；第二天的时候，喝咖啡已然不太舒服了；到了第三天，我只是喝了两口咖啡，就感觉到了心跳加速，心慌的感觉弥漫全身，自己都吓坏了。

项目结束后，我一个星期都没有再喝咖啡。一周后，我觉得自己大概是恢复过来了，又买了一杯……结果，一切重演了。才刚喝一口，我又一次感觉到心慌如擂鼓的不适感。我已经一点都适应不了咖啡因了。

这种“咖啡综合征”一直到一个月后才彻底消失，也就是说，这一次的透支，我的身体花费了一个月才真正调整过来。

这件事给了我一个莫大的教训：如果我不那么依赖咖啡，而是使用增加阶段性休息、冥想、保持午睡等方式去恢复的话，虽然那三天我也会非常累，但不会将身体透支得这样厉害。

我依旧喜欢咖啡，但从那以后，我绝对不在需要加班的时候依赖功能性饮料了。(www.xing528.com)

睡眠也可以高效

立竿见影的短期身体管理，治标但不治本。治本的当然是更为长期的身体管理。

健康饮食、早睡早起、持续运动，才是保持你精力充沛的良方。

其实道理你都知道，就是做不到。我见过很多人发誓了无数遍“从今天开始，我要成为一个健康自律的人”，结果健康生活不到72小时就宣告失败了。

长期的身体管理是再难不过的一件事了，需要你循序渐进地进行。如果你一开始就要完全纠正自己的生活习惯，那难于上青天。但你完全可以找一个相对轻松的开始。

这个开始就是睡眠。

我们睡了那么多年，却很少认真思考过要怎样获得最佳的睡眠体验，也很少去研究过我们的身体是怎样运用睡眠来恢复精力的。

为此，我推荐你去看一本叫作《睡眠革命》（Sleep）的书，它让我受益匪浅。它的作者尼克·利特尔黑尔斯是一位专注于研究睡眠的“睡眠教练”，他还将他的睡眠方式引入了曼联球队。

他提出了一个“R90睡眠方案”，又称“90分钟循环睡眠法”。这一方案的准则是：为了工作、运动及生活中的成功而重新定义你的休息。

你的执行力高低，跟你的睡眠有着相当大的联系。而在尼克·利特尔黑尔斯的理论中，高效的睡眠不以小时来衡量，而是以90分钟的周期来衡量的。经过研究发现，人的睡眠以90分钟构成一个“浅—深—浅”的周期，在这个周期结束的时候，人最容易醒来。因此，不要纠结自己昨天晚上睡了几个小时，而是要关注自己睡了几个周期，最好让自己在某个周期的末尾醒来。

此外，周期也不是以“天”为单位计算的，而是以“周”为单位——35个周期最为理想，28~30个周期也勉强可以，低于28个周期则是不行的，会严重影响身体健康。

平均下来，每天要睡5个周期，也就是7.5个小时。如果你某一天睡眠不足，只睡了4个周期，那也不要紧，只要一周内的周期数量符合标准，那就不会影响你的身体健康。

符合R90睡眠方案的生活应该是这样的：

· 确定你的起床时间，由此以90分钟为单位，推算你的入睡时间。

· 入睡时间往前推半个小时，就是你关灯上床睡觉的时间。

· 4~5个周期为正常睡眠时间。

· 如果低于3个周期（包括3个周期），那你需要在一周内把缺失的睡眠周期补回来。

· 不要连续3个晚上低于3个周期。

科学、高效的睡眠，是你通过长期身体管理来获得充沛精力、提高执行力的第一步。因为它最容易操作和坚持下去。当你调整好你的睡眠后，你便可以开始尝试健康饮食和长期运动了。

心理管理：学会抗压

在身体管理之外，心理管理也尤为重要。

我们前面说到心理管理主要是抗压。面对压力，并非只有“逃避困难”和“迎难而上”两个选项。这两者都只是我们的本能反应，而并非科学应对压力的方法。

那么，我们不妨来试图使用一些科学的心理管理法则，帮助我们在面对心理压力时更好地提升执行力。

心理管理，最需要关注的是两个情绪状态。

第一个状态，叫作“巅峰状态”。巅峰转态往往持续1~3个小时，且和你的睡眠相关。有些人是晨起型，巅峰状态一般在早上；有些人是“夜猫子”，到了晚上会更加精神。但无论你的作息如何，你都会在一天内有那么一段时间精力最为充沛、大脑最为活跃、做事效率最高。利用好巅峰状态，你就可以突破现阶段执行力的上限。

第二个状态，叫作“压力临界点”。它可能出现在任何时候，但它们的表现往往是一致的：大脑堆积了很多内容，使你感到焦躁不安，有的时候是做不完的事情，有的时候是他人给你的重担。但无论如何，处在压力临界点的你都是既焦急又混乱的，效率也是一段时间中最低下的。学会科学应对压力临界点，是在为你的执行力“兜底”。

1.巅峰状态

利用巅峰状态之前，你需要对巅峰状态有一个清晰的认识。它包含如下特征：

· 巅峰状态是一种全身心投入的忘我境界。

· 巅峰时间段因人而异，但可以通过作息来调整巅峰时间段。

· 巅峰状态持续时长因人而异，但可以通过训练加长持续时间。

不妨想一想，你的巅峰状态在什么时候？

为了最好地发挥巅峰状态的效果，你需要心无杂念，专注于一件事、一个项目、一个目标。

很多人都有过舞台表演经历，哪怕只是学校的文艺会演或者公司年会。我也不例外。我在大学时曾经被迫出演了社团节目，几个人在元旦晚会上唱唱跳跳。作为一个业余选手，即便我在登台之前对着镜子练习了无数次，在后台等待时我依旧无比紧张。而到我们上场的时候，面对台下黑压压的观众，我的脑袋变成了一团乱麻——如果摔了怎么办？出洋相了怎么办？会被轰下去吗？会被录像发到社交媒体上吗？

然而，在音乐响起的那一刹那，我立刻进入了全身心投入的巅峰转态。反正我也看不清台下观众的表情，那我干脆就不看了，脑海里只剩下音乐和动作，伴随着肌肉记忆持续进行，一直到整首歌结束。

你发现没有，巅峰转态是专一的。持续在这个状态下的你，根本无暇顾及其他的杂事。

但舞台是个推力，它倒逼我进入这种专一的状态。在平时，我们要怎么利用好自己精力最充沛的那一段时间呢？

首先要知道，发挥巅峰转态的效用，其实是有公式的：

提高巅峰状态下的执行力=行为聚焦+结果暗示。

通过分析我们会发现，无论是利用巅峰状态还是提高执行力，其背后的根本推力在于我们的欲望、我们想要拥有的事物或者想要成为的人。这就是为什么我们花费那么多的时间去学习该如何提高效率。

那么，我们到底想要什么？

实际上，我们想要的一切事物都是由两面组成的。第一面是行为（想做的事情），第二面是结果（想要达成的效果）。

举个例子：对一名学生来说，行为可能是“我今晚要写一篇论文”，结果是“这篇论文我要得A”；对一个客户经理来说，行为可能是“我今天下午要见一名客户”，结果是“我要签下这个单子”；对春节归家的子女来说，行为可能是“我要陪伴父母”，结果是“一家人开心”。

我们上述提到的“心无杂念”“专注于一件事”便是行为，是我们需要聚焦的焦点；但光有行为还不够，我们还要明确结果，并给予自己心理暗示。

你可能很难想象心理暗示到底有多有效。安慰剂就是一种特别有用的心理暗示：医生给患者开一些没有药物治疗作用的药片、药丸、针剂，让患者感到安慰，感觉自己正在接受积极的治疗，从而使病情变得舒缓。

所以，你一定要给自己积极的心理暗示——我要的是这个结果，我也一定要达到这个结果！无比自信地在内心重复这句话，给自己加油打气，往往能带来意想不到的能量。

我们来总结一下巅峰转态的开发：

· 需要我们专注于“我想要什么”，这又分为行为和结果。

· 在这期间，我们要专注于一个具体的目标（行为），并对自己想要的结果进行积极的心理暗示。

· “行为聚焦+结果暗示”的方式，能让你更好地利用自己的巅峰状态，实现执行力的升级。

2.压力临界点

如果说“巅峰状态”是顺风局，那么“压力临界点”就是逆风盘了。

压力临界点是一个让人很焦虑、很混乱、很崩溃的状态。这个时候，你的大脑堆积了非常多的内容，但因为种种原因，你无力去应对，这使得你更加焦躁不安，陷入恶性循环。

在讲述该怎样应对压力临界点之前，我们需要知道另一个概念——熵增原理。熵，是一个衡量混乱度的指标，熵的值越大，则代表混乱程度越高。热力学第二定律认为，孤立系统总是存在从高有序度转变成低有序度的趋势，这就是“熵增原理”。

也就是说，只要你不加以干涉，这个世界一定会越来越混乱。好比你整理完的屋子，最开始是干净整洁的（有序状态），你住了几天后，东西乱摆，衣服乱丢，垃圾一堆，便显得脏乱差了（混乱状态），这便是一个熵增的过程。

熵增是被动的，但你可以通过主动的行为去改变它，让它回归到初始状态。所以，当你受不了乱糟糟的屋子后，你可以手动将其复原。

这就是为什么我们会遇到压力临界点，在开始的时候你的精力满格，处于一个有序的系统中，来一项任务便解决一项任务；随着时间的推移，你开始变累、犯困，但积攒的待办事项却越来越多。在这个过程中，你陷入了一个混乱的状态，直到最后的临界点。

我们当然知道，此时此刻你最好的选择是立刻休息、恢复精力、待到精力充沛时再战。但是很多时候，一切并没有我们想象的那样简单。很多人因为压力过高而感到持续焦虑，又因为焦虑，他们无法去安安心心地休息，大脑非常疲惫，却又自我驱动着继续透支自己，就连闭上眼睛的那一刻，脑海里还飞速运转、想着工作。

“我没有办法放下压力或者不去焦虑。”这是他们的普遍心声。

面对此刻混乱的自己，再说什么“抛开一切去休息吧”无异于掩耳盗铃。我们更需要解决的是当下焦虑的状态，去把混乱恢复成有序，让熵的值回归到一个正常范围内。

我们采用的方法是：梳理与归纳。

人们到底在焦虑些什么？

焦虑的，是对未来的不确定性。

我们之前所说的掌控感，在这时就发挥了效果。让混乱变得有序，其实是重新获得掌控感的过程。

梳理与归纳的方法便是：

· 把所有影响、导致你当前产生压力的事情或项目写下来。

· 依次梳理清楚，并思考应对方案。

· 每找到一个应对方案，就相当于“清理掉了一个混乱因素”，熵的值就会降一些。

· 剩下少数暂时不知该如何解决的，至少能让你做到“对现状心中有数”。

你要明白，在压力临界点，你的内心表现是感到压力大、万分焦虑，但根源是你状态混乱，对现状没有掌控感。面对巨大的压力，你要做的不是立刻解决问题（这并不现实），而是重新把状态扭转成有序，重新获得掌控感。

知道自己有哪些事情要做、自己能否解决、该怎么解决、需要进一步思考的有哪些，这些就是获得掌控感、减少熵值的方式。

在你的思路重归有序后，你便可以突破压力临界的状态，真正地清空大脑去休息了。