某男性，22岁，体重正常，从事轻体力劳动。请为其编制一份一天量的食谱。
（1）了解配餐对象的基本情况：22岁男性，体重正常，从事轻体力劳动。
（2）确定配餐对象一天的能量需要量。根据给出的信息，检索《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，确定配餐对象每天的能量需要量为2 250kcal。
（3）计算一天中产能营养素的需要量。
蛋白质的需要量：2 250×15％÷4≈84.4（g）。
脂肪的需要量：2 250×25％÷9=62.5（g）。
糖类的需要量：2 250×60％÷4=337.5（g）。
（4）确定一天中主食的品种和需要量。
早餐的主食为米粥（粳米）、馒头（富强粉），其中，米粥提供10％的糖类，馒头提供90％的糖类；午餐主食为米饭（籼米）；晚餐主食为米粥、花卷，其中，米粥提供10％的糖类，花卷提供90％的糖类。检索《中国食物营养成分表》得知，米粥的糖类含量为9.8％，馒头的糖类含量为43.2％，籼米的糖类含量为77.5％，花卷的糖类含量为45.6％。
计算米饭等主食的含糖量时，应以其烹饪原料为基础进行计算。
早餐中米粥的需要量：337.5×30％×10％÷9.8％≈103.3（g）。
早餐中馒头的需要量：337.5×30％×90％÷43.2％≈210.9（g）。
午餐中米饭的需要量：337.5×40％÷77.5％≈174.2（g）。
晚餐中米粥的需要量：337.5×30％×10％÷9.8％≈103.3（g）。
晚餐中花卷的需要量：337.5×30％×90％÷45.6％≈199.8（g）。
（5）确定一天中副食的品种和需要量。
检索《中国食物营养成分表》得知，米粥（粳米）的蛋白质含量为1.1％，馒头（富强粉）的蛋白质含量为6.2％，籼米的蛋白质含量为7.9％，花卷的蛋白质含量为6.4％。
主食中的蛋白质含量：103.3×1.1％×2+210.9×6.2％+174.2×7.9％+199.8×6.4％≈41.9（g）。
副食中的蛋白质含量：84.4-41.9=42.5（g）。
动物性食物中的蛋白质含量：42.5×2/3≈28.3（g）。
植物性食物中的蛋白质含量：42.5×1/3≈14.2（g）。
由于副食中食物种类较多，无法确定每种食物在副食中所占的比例，因此需要根据《中国食物营养成分表》和人们的生活习惯，先选择副食的品种，再计算出食物所含的蛋白质质量，从而根据食物信息确定需要量。例如，动物性食物可以选择鸡蛋、牛奶、牛肉（瘦）、小黄鱼；植物性食物可以选择豆皮和西瓜子仁。检索《中国食物营养成分表》得知相关数据如表5-11所示。
表5-11 《中国食物营养成分表》（部分）
由表可知各类食物的营养素含量，根据“合计”栏可知副食中蛋白质的质量（52.3g）已经满足且超过目标（42.5g），为了避免蛋白质摄入过多，造成消化不良、腹泻等，可分别从动物性食物和植物性食物中减少一些食物的质量。
动物性食物提供的蛋白质质量=6.7+9+10+17.9=43.6（g），已经超出目标（28.3g）15.3g，因此可以先适当减少动物性食物的质量，从而平衡蛋白质的摄入量，如减少10g牛肉（根据计算10g牛肉可提供约2g蛋白质），减少23g小黄鱼（根据计算23g小黄鱼可提供6.5g蛋白质）；植物性食物提供的蛋白质质量=0.6+8.1=8.7（g），低于目标（14.2g）5.5g，因此可以适当增加食物质量，如增加10g西瓜子仁（根据计算10g西瓜子仁可提供3.2g蛋白质）。调整后的副食，如表5-12所示。此时蛋白质总质量为47g，稍微超出副食中蛋白质的需要量，既能满足人体的需要，又不会对人体造成伤害。
表5-12 副食营养素含量表
食物中某营养素含量=［生重（g）÷100（g）×可食部（EP）］×每百克食物中营养素含量，已知100g牛肉（瘦）的蛋白质含量为20.2g，因此代入公式，10g牛肉（瘦）的蛋白质含量=［10（g）÷100（g）×100％］×20.2≈2（g）。
（6）确定一天中蔬菜、水果的品种和需要量。(www.xing528.com)
根据平衡膳食宝塔的要求，每天应供给蔬菜300～500g和水果200～350g。其中，蔬菜可以选择白菜、黄瓜、番茄、茼蒿、香菇（鲜），水果可以选择苹果、橙、梨。检索《中国食物营养成分表》得知相关数据如表5-13所示。
表5-13 蔬菜和水果的营养素含量表
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（7）确定一天中食用油和调味品的需要量。
检索《中国食物营养成分表》得知，米粥（粳米）的脂肪含量为0.3％，馒头（富强粉）的脂肪含量为1.2％，籼米的脂肪含量为0.6％，花卷的脂肪含量为1％。
米粥的脂肪含量：103.3×2×0.3％≈0.6（g）。
馒头的脂肪含量：210.9×1.2％≈2.5（g）。
米饭的脂肪含量：174.2×0.2％≈0.3（g）。
花卷的脂肪含量：199.8×1％≈2.0（g）。
主食的脂肪含量=0.6+2.5+0.3+2.0=5.4（g）；查表5-12可得副食脂肪含量为34.2g；查表5-13可得蔬菜和水果的脂肪含量为1.7g。食谱中的脂肪含量=5.4+34.2+1.7=41.3（g），还可再使用食用油=62.5-41.3=21.2（g），但比较平衡膳食宝塔油脂推荐摄入量（25～30g）后，发现食用油摄入量低于最低量3.8g，因此可适当增加食用油至25g，减少副食（如西瓜子仁）的食用量，从而满足平衡膳食宝塔的推荐摄入量。
根据一般烹饪加工食物的习惯，每天可以食用约25g白砂糖、6g食盐作为调味品。
（8）计算一天食谱的实际能量和营养素含量，并适当调整后配到三餐中。
排列烹饪原料的基本信息，并与推荐摄入量进行比较，如表5-14所示。
表5-14 主、副食营养素含量表
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由表5-14可知，除维生素A外，其他各类营养素均满足推荐摄入量数值，但糖类和铁的摄入量偏多。需要注意的是，糖类摄入过多可能会造成身体肥胖，而短期内，维生素和矿物质的供给稍微过量或不足不会影响人体健康，但应尽量满足推荐量。因此可以适当调整食谱，删除白砂糖，适当增加茼蒿的摄入量。
根据我国居民的饮食习惯和食物提供的能量，将选择的食物按3∶4∶3的比例大致分配到三餐中，如表5-15所示。
表5-15 一天食谱及营养素分配
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早餐的能量占全天能量（％）：815.2÷2 610≈31％。
午餐的能量占全天能量（％）：937.4÷2 610≈36％。
晚餐的能量占全天能量（％）：857.4÷2 610≈33％。
该食谱的能量比例为3.1∶3.6∶3.3，基本符合三餐的供能要求。
（9）编制一天的食谱，如表5-16所示。
表5-16 22岁男性一天的食谱
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