根据在人体中含量的多少，矿物质可分为常量元素和微量元素。
1.常量元素
常量元素又称宏量元素，是指在人体含量0.01％以上的矿物质，如钙、磷、钾等。
（1）钙
钙是构成骨骼和牙齿的重要成分之一，成年人体内含钙量约为1 200g。其中，99％集中在骨骼和牙齿上，其余的1％以游离或结合的状态存在于体液和软组织中。
1）生理功能。①形成骨骼和牙齿；②维持肌肉和神经的正常活动；③参与凝血；④参与调解或激活多种酶的活性。
2）摄入量。钙的摄入量与性别无关，中国营养学会建议，中国不同年龄段居民每日膳食中钙参考摄入量如图1-9所示。
图1-9 中国不同年龄段居民每日膳食中钙参考摄入量
3）食物来源。钙的主要食物来源有奶类及奶制品、鱼类、坚果类、全谷类、豆类、绿色蔬菜类等。其中，奶类及奶制品不仅含钙高，而且含有可促进钙吸收的乳糖和氨基酸，是钙的良好食物来源。
4）缺乏症。①儿童会出现佝偻病；②成人会出现骨骼及牙齿发育不良、凝血不正常、甲状腺机能减退等症状；③若血钙降低，轻者会出现出汗、易惊、哭闹等症状，重者会出现抽搐症状；④中老年人会出现骨质疏松、骨质增生、肌肉痉挛、四肢麻木、腰酸腿疼、高血压、冠心病等症状；⑤严重影响孕妇腹中胎儿的正常发育，并且孕妇在中年后易患骨质疏松症。
（2）磷
磷是人体含量较多的常量元素之一，在成人体内的含量为600～900g。其中，85％～90％的磷与钙共同构成骨骼和牙齿；其余的以磷脂、磷蛋白及磷酸盐的形式存在于细胞和血液中。
1）生理功能。①构成骨骼和牙齿；②构成DNA、RNA、细胞膜等生命物质；③以有机磷酸酯的形式参与代谢；④参与调节人体的酸碱平衡。
2）摄入量。磷的摄入量与性别无关，中国营养学会建议，中国不同年龄段居民每日膳食中磷参考摄入量如图1-10所示。
图1-10 中国不同年龄段居民每日膳食中磷参考摄入量
3）食物来源。磷在食物中分布比较广泛，动物性食物中瘦肉、蛋、鱼、鱼子、蛤蜊、内脏的磷含量较高；植物性食物中海带、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮的磷含量较高。需要注意的是，粮谷类食物中的磷多以植酸磷的形式存在，与钙结合后不易吸收，利用率低。
4）缺乏症。长期缺乏磷会引起红细胞、白细胞、血小板的异常，造成人体免疫力下降。
（3）钾
正常人体内含钾约175g，其中98％的钾以钾离子的形式贮存于细胞液内。
1）生理功能。①维持糖类和蛋白质的正常代谢；②维持细胞内正常的渗透压；③维持细胞内外正常的酸碱平衡；④维持神经肌肉的兴奋性和正常功能；⑤降血压。
2）摄入量。钾的摄入量与性别无关，中国营养学会建议，中国不同年龄段居民每日膳食中钾参考摄入量如图1-11所示。
3）食物来源。钾广泛存在于食物中，畜肉、禽肉、鱼类和新鲜的蔬菜水果都是钾的良好食物来源。其中，含钾量较高的食物主要有鲢鱼、红豆、黄豆、莴笋、竹笋、芹菜、番茄、土豆、蘑菇、紫菜、香瓜、香蕉、葵花子、红茶等，而香蕉是公认的优质钾源。
4）缺乏症。正常进食的人一般不会发生钾摄入不足，但如果钾摄入不足，可能会引起肌无力、心律失常、肾功能障碍、中风等。
图1-11 中国不同年龄段居民每日膳食中钾参考摄入量
2.微量元素
微量元素又称痕量元素，是指在人体中数量极少的矿物质，有的甚至只有痕量（在组织中的浓度以mg/kg或μg/kg计算），它们的含量虽少，却是人体不可或缺的矿物质。常见的微量元素有铁、锌、碘等。(www.xing528.com)
（1）铁
铁是人体中含量最多的微量元素，一般成人体内含铁总量为4～5g，其70％存在于血红蛋白、肌红蛋白、血红素酶类中，此类铁称为功能性铁；其余的30％主要以铁蛋白、含铁血黄素的形式存在于肝脏、脾脏、骨髓中，此类铁称为贮存铁。
1）生理功能。①参与氧气运输和组织呼吸过程；②维持正常的造血功能；③增强人体免疫功能；④促进维生素A的转化、嘌呤和胶原的合成及抗体的生成等。
2）摄入量。中国营养学会推荐，中国不同年龄段居民每日膳食中铁参考摄入量如图1-12所示。
图1-12 中国不同年龄段居民每日膳食中铁参考摄入量
3）食物来源。动物性食物是铁的良好食物来源，如肝脏、牛羊肉、血液等，这些食物中的铁含量较高，且容易被人体吸收；植物性食物含铁量不高，且不容易被人体吸收。
4）缺乏症。缺铁会引发缺铁性贫血，这是一种常见的、世界性的营养缺乏症，婴幼儿、孕妇及乳母更易发生。常见症状包括疲乏无力、头晕、畏寒、皮肤苍白、口唇黏膜和睑结膜苍白，肝脾轻度肿大、免疫机能和抗感染机能下降等，特别是儿童还易出现烦躁、注意力不集中、学习能力下降等情况。
有些人认为常吃铁锅炒出来的菜能补铁，这是真的吗？
（2）锌
人体含锌量为2～2.5g，约50％分布在肌肉中，约20％分布在骨骼中，约20％分布在皮肤、头发和指甲中，其余的分布在肝脏、肾脏、脑、肺和心脏等器官中。由于人体中的锌绝大多数存在于肌肉、骨骼和皮肤等组织中，而这些锌在正常生理状态下不易进入代谢过程，所以体内可供利用的锌很少，这是人体容易缺锌的重要原因之一。
由于头发中锌的含量通常可反映食物中锌的长期供给水平，并且取样方便，所以近年来，人们常用测定发锌的方法来了解儿童锌的营养状况。
1）生理功能。①是金属酶的组成成分及酶的激活剂；②参与蛋白质的合成，促进身体生长发育和组织再生；③维持人体的免疫功能；④维持细胞膜结构及功能；⑤增强食欲、保护皮肤和视力。
2）摄入量。中国营养学会推荐，中国不同年龄段居民每日膳食中锌参考摄入量如图1-13所示。
图1-13 中国不同年龄段居民每日膳食中锌参考摄入量
3）食物来源。含锌最多的食物为贝壳类海产品（如牡蛎、扇贝）、红肉（如猪肉、羊肉、牛肉）和内脏；全谷、粗粮、豆类、坚果、蛋类等也富含锌；蔬菜和水果锌含量较低。需要注意的是，食物经精加工后，锌含量会大幅减少。例如，将小麦去除麦胚和麦麸，磨成粉后，锌含量会减少80％左右。
4）缺乏症。①引发生长发育停滞、食欲减退或有异食癖，味觉、嗅觉异常，伤口愈合不良；②儿童长期缺乏锌可导致侏儒症；③成人长期缺锌可导致性功能减退、精子数量减少、胎儿畸形、皮肤粗糙、免疫功能降低等。
（3）碘
碘是人体必需的微量元素，正常成人体内碘的含量为20～50mg，其70％～80％存在于甲状腺内，其余的分布在骨骼肌、肺、卵巢、肾脏、淋巴结、肝脏、睾丸和脑组织中。
1）生理功能。①促进甲状腺合成甲状腺素，调节能量转换，增加身体的产热量；②促进蛋白质的合成及神经系统的发育；③促进糖和脂肪的代谢；④激活体内许多重要的酶；⑤促进维生素的吸收。
2）摄入量。碘的摄入量与性别无关，中国营养学会推荐，中国不同年龄段居民每日膳食中碘参考摄入量如图1-14所示。
图1-14 中国不同年龄段居民每日膳食中碘参考摄入量
3）食物来源。含碘量比较高的为海产品，如海带、紫菜、淡菜、海参、海盐等。
4）缺乏症。①引起地方性甲状腺肿，主要表现为早期两侧甲状腺有不同程度的弥散性肿大，继续生长后会对周围器官有压迫感，如呼吸困难、吞咽困难、面部充血、声音嘶哑等；②引起地方性克汀病，主要表现为智力低下、聋哑、性发育滞后、运动机能障碍、语言表达能力下降等。
我国为彻底消除碘缺乏带来的危害，已经实施全民食用碘盐的行政性措施，碘化钾与盐的配合比为1∶100 000，若每日摄入碘盐12g即相当于摄入碘82μg，这样便已达到每日推荐摄入量的68％。
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