人体所需的维生素很多，根据其溶解性的不同，可分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
维生素的名称有些是根据发现的先后顺序，在维生素后面加上拉丁字母来命名的，如维生素A、维生素B等；有些是根据化学结构的特点来命名的，如硫胺素、核黄素等；有些是根据生理功能来命名的，如抗干眼病维生素、抗坏血酸等。
1.水溶性维生素
水溶性维生素溶于水，常见的主要有B族维生素（如维生素B1、维生素B2等）和维生素C等。
（1）维生素B1
维生素B1又称硫胺素、抗脚气病维生素，略带酵母气味，在140℃以内损失不大，但遇碱容易遭到破坏。
1）生理功能。①促进糖类代谢，维持神经传导；②促进人体正常发育；③促进胃液分泌，增加食欲。
2）摄入量。中国营养学会推荐，中国居民每日膳食中维生素B1参考摄入量如图1-3所示。
图1-3 中国居民每日膳食中维生素B1参考摄入量
常见食物的维生素B1含量
3）食物来源。谷类是维生素B1的主要来源，多存在于种子的外皮及胚芽中。此外，黄豆、干酵母、花生、动物内脏、蛋类、瘦肉、新鲜蔬菜中也含有较多的维生素B1。需要注意的是，食物中维生素B1的含量会因储存、加工、烹饪等条件的不同而存在很大的差别。例如，粮谷的精加工会造成维生素B1的大量损失。
4）缺乏症。人体缺乏维生素B1易患脚气病。该病并不是脚掌脱皮的毛病，而是一种非常严重的神经性疾病，发病早期表现为肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退；后期表现为肠肌压痛痉挛、脚沉重麻木、肌肉萎缩、心悸、气促、心动过速和水肿等，严重时可导致死亡。
（2）维生素B2
维生素B2又称核黄素，在干燥和酸性条件下比较稳定，易溶解于碱性溶液。
1）生理功能。①参与人体的氧化反应和能量合成；②促进生长发育，帮助人体更好地吸收蛋白质；③抑制细胞膜中的脂质过度氧化（抗氧化）。
2）摄入量。中国营养学会推荐，中国居民每日膳食中维生素B2参考摄入量如图1-4所示。
图1-4 中国居民每日膳食中维生素B2参考摄入量
常见食物的维生素B2含量
3）食物来源。维生素B2在动物性食物中含量较高，特别是内脏、奶类和蛋类；在植物性食物中，豆类和绿叶蔬菜含量较多，谷类和瓜茄类蔬菜含量较少。
4）缺乏症。我国居民膳食以植物性食物为主，因此维生素B2摄入不足是目前存在的重要营养问题，其缺乏症表现为：①代谢紊乱，表现为唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状；②影响铁的吸收，易出现贫血症状。
（3）维生素C
维生素C又称抗坏血酸维生素、抗坏血病维生素，极易氧化，是很强的抗氧化剂。在碱性、加热或与铜、铁共存等条件下容易遭到破坏，但在酸性条件下比较稳定。
1）生理功能。①参加体内的多种氧化还原反应；②增加皮肤与血管弹性，促进伤口愈合；③提高人体的抵抗力，并具有解毒作用；④预防贫血病症；⑤降低癌症的发生率。
2）摄入量。中国营养学会推荐，中国居民每日膳食中维生素C参考摄入量如图1-5所示。
图1-5 中国居民每日膳食中维生素C参考摄入量
常见食物的维生素C含量
3）食物来源。维生素C主要的食物来源是新鲜蔬菜和水果。其中，蔬菜包括菠菜、豌豆苗、韭菜、辣椒、苋菜、花菜、苦瓜等；水果包括枣、龙眼、无花果、山楂、柑橘、柠檬、猕猴桃等。
4）缺乏症。缺乏维生素C会引发坏血病，具体表现为牙齿松动、骨骼变脆、毛细血管及皮下出血，浑身乏力，食欲减退等，若长期得不到维生素C的补充，可导致死亡。
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服用过量维生素C会对人体产生副作用，如恶心、腹泻等，若长期服用过量维生素C还会出现草酸尿，形成尿路结石。
2.脂溶性维生素
脂溶性维生素具有可溶于脂肪，不溶于水的特点，它们与人体脂肪代谢有关，常见的脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E等。
（1）维生素A
维生素A又称视黄醇、抗干眼病维生素，其在加热、酸性和碱性条件下均比较稳定，不易被常见烹饪方法破坏，但在紫外线照射下易失去活性。
1）生理功能。①维持视觉功能。②维持上皮结构的完整性；③促进人体生长发育；④提高人体免疫力；⑤降低癌症的发生率。
2）摄入量。在自然界中，维生素A只存在于动物体内，而动物体内的维生素A大多是通过摄入植物性食物后，由植物中的胡萝卜素（维生素A原）转化而来的，因此人体在补充维生素A时，既可以选择食用富含维生素A的动物性食物，也可以选择富含胡萝卜素的植物性食物。其中，人体每日所需的维生素A中，1/3可由动物性食物提供，2/3可由植物性食物提供。
中国营养学会推荐，中国不同年龄段居民每日膳食中维生素A参考摄入量如图1-6所示。需要注意的是，长时间用眼或在弱光、强光环境的工作者可适当增加维生素A的摄入量。
图1-6 中国不同年龄段居民每日膳食中维生素A参考摄入量
3）食物来源。维生素A在动物性食物中含量较高，如肝脏、肾脏、蛋类和奶类等。其中，肝脏的维生素A含量最高。胡萝卜素在绿色、红色、黄色蔬菜及水果中含量比较高，如西兰花、胡萝卜、豌豆苗、红心甜薯、菠菜、苋菜、橘子、枇杷等。
4）缺乏症。①早期出现眼干燥症，暗适应能力下降，严重时变成夜盲症；②导致皮肤干燥，出现黏膜或皮肤的角质层过度增厚，引起毛囊性丘疹，因其外表与蟾蜍皮肤相似，又称“蟾皮病”；③引起女性受孕或怀孕障碍，胎儿畸形或死胎；男性出现精细胞减少，性激素合成障碍等；④影响人体的免疫细胞功能，增大儿童患呼吸道和消化道疾病的概率；⑤影响儿童骨组织生长，牙齿生长延缓，表面出现裂纹且易产生龋齿。
（2）维生素D
维生素D又称抗佝偻病维生素、阳光维生素，是一种无色针状晶体，具有耐高温、不易氧化的特点，常见的烹饪方法不会影响其生理活性。
与其他维生素不同，人体借助阳光就可以合成维生素D。因此，只要每天获得充足的阳光，大多数人是不需要从食物中摄取维生素D的，但对于生长发育时期的婴幼儿、孕妇、乳母等应从食物中摄取足量的维生素D。
1）生理功能。①提高人体对钙、磷的吸收；②促进骨骼钙化。
2）摄入量。维生素D的摄入量应与钙、磷的摄入量相适应，中国营养学会推荐，中国居民在钙、磷供给充足的条件下每日膳食中维生素D参考摄入量如图1-7所示。
图1-7 中国不同年龄段居民每日膳食中维生素D参考摄入量
3）食物来源。维生素D在脂肪含量高的海鱼、肝脏、蛋黄、奶油和干酪等食物中的含量比较高。
4）缺乏症。①引起儿童多汗、夜惊；②引起婴幼儿骨骼畸形，形成佝偻病、鸡胸、漏斗胸、“O”形腿或“X”形腿等；③引起成人骨质软化症和骨质疏松症。
由于维生素D属于脂溶性维生素，补充过量后会溶于人体的脂肪中，引起口渴、皮肤瘙痒、眼睛发炎等症状。
（3）维生素E
维生素E又称生育酚、抗不育维生素。维生素E为黄色油状液体，极易氧化，在加热和酸性条件下比较稳定，在碱性条件下不稳定，食物中的维生素E在蒸、煮等烹饪过程中损失不大，但油炸后其活性会明显降低。
1）生理功能。①抑制细胞膜中的脂质过度氧化；②维持红细胞的完整性；③抗衰老；④抗肿瘤；⑤提高男性精子的数量与活力，提高女性的生育能力；⑥减轻因摄入砷或铅等重金属而引发的中毒症状。
临床上，维生素E常用于治疗溶血性贫血、先兆性流产和习惯性流产等疾病。
2）摄入量。维生素E的摄入量与性别无关，中国营养学会推荐，中国不同年龄段居民每日膳食中维生素E参考摄入量如图1-8所示。
图1-8 中国不同年龄段居民每日膳食中维生素E参考摄入量
3）食物来源。植物油、坚果类、蛋黄和绿色蔬菜是维生素E很好的食物来源。另外，禽畜肉、鱼类、奶类中也含有维生素E。
4）缺乏症。正常情况下，人体很少缺乏维生素E，但是如果长期缺乏维生素E会出现以下症状：①红细胞的寿命缩短，从而引起溶血性贫血；②可能引起儿童脊髓小脑病；③出现视网膜脱落、肌无力等症状。
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