中学生活动强度划分及评定：助力健康教育

1. 用主观感觉划分及判断 根据自己的主观感觉可以对运动强度进行判断，具体内容见主观运动强度等级 （RPE） 量表（表4）。量表的10～11级属于低强度活动，感觉轻松，心率和呼吸次数稍微变快，比如在平坦路面慢走、做家务、演奏乐器等；12～13级属于中等强度活动，感觉有点吃力，开始出汗，呼吸较急促， 心率较快，但仍然可以轻松说话，比如骑自行车上学、快步走、跳舞、爬楼梯等；14级以上属于高强度活动，体力消耗较大，呼吸加深，明显急促，心率很快，停止运动缓一会儿才能说话，比如快跑、跳绳、激烈的球类运动（足球、篮球、乒乓球等）或快速骑自行车等。

表4 主观运动强度等级（PRE）量表对应运动强度和最大心率百分比

2. 利用脉搏进行判断

（1）脉搏测量：正常人的脉搏和心率是一致的。运动结束后，自己立刻记录10秒钟桡动脉或颈动脉脉搏次数，乘以6换算成每分钟的次数，这就是运动结束后即刻心率。桡动脉测量时掌心向上，在手腕的拇指一侧能摸到明显搏动的部位，对啦，这也是老中医摸脉的位置。

颈动脉测量在喉结旁边与同侧肌肉之间的凹陷内，能摸到明显搏动的部位，看看图，自己找一下试试。

（2）计算公式：最大心率百分比＝运动结束后即刻心率/［220-年龄（岁）］×100%

（3）强度判断：计算出最大心率百分比后，对照表4查找，就可以知道自己运动时的强度啦。(www.xing528.com)

利用计算公式，还可以观察自己的运动有没有达到预设的运动强度。比如，一位12岁的同学想做中等强度的活动：① 查表4可知，其最大心率百分比应当在63%～76%，现在假设是70%；② 代入公式反推可知，其运动结束后即刻心率是（220-12）×70%=145.6次/分；③ 这位同学在运动后立刻计数10秒脉搏的话，就应当达到145.6×（10÷60）≈24次，如果实际测得的脉搏和24次相差太大，就可以适当调整运动量。

课间休息时，同学们应进行适当活动，减少持续久坐。此外，同学们应当根据自己的身体状况，灵活选择合适的活动强度。比如，平时运动较少、体能较差的同学，可以以低、中强度运动为主，经过锻炼之后，慢慢增加运动强度和每周运动次数，不可过于拘泥于各种规定。另外，在身体不适及生病时，都应减少活动甚至暂停运动。

课后思考

1. 算一算，如果你进行高强度运动，那么运动后即刻心率应当是多少，怎么测量？

2. 试着给自己制订一个锻炼计划，包括运动项目、运动强度、运动次数等。