市民健康生活：老年生活方式

1. 饮食——规律均衡

随着医学的进步和资讯的传播，老年人对养生的关注度日益提高，但也会由于信息的泛滥而出现判断失误。有些老人过度收集饮食信息，原本目的是为了保持身体健康，结果反而被一天一个说法的养生食谱折腾得疲惫 不堪。

每个人的体质都存在差异性，与其盲目跟风，不如相信自己的味觉，了解自己的身体真正需要哪些食物，这样才能在吃出健康的同时，享受美味带来的乐趣。

一般而言，在日常生活中注意遵循以下几点饮食原则，对预防和控制老年人常见的心血管疾病会有所帮助。

（1） 常喝温水。喝水的益处众所周知，除了清肠排毒的功效，还能有效降低血黏度，从而降压降脂。因此建议老年朋友常备保温杯，睡觉时也放在床头，夜间醒来时可以少量多次地抿几口温水，对心血管有较好的保护 作用。

值得注意的是，老年人应尽量做到一年四季都喝温水，即使在炎热的夏天也应避免饮用冷水或冰啤酒。这是因为冰水不仅容易引起胃黏膜血管收缩和胃肠痉挛，导致腹痛腹泻，对于有心血管疾病的老年人，还可能会引起脑血管痉挛，引发心绞痛等。

（2） 饮食清淡丰富。辛辣油腻的重口味食物对任何年龄段的人都是不健康的，对老年人尤其如此。由于老年人的代谢水平降低，大量调味品通过胃肠进入体内之后无法及时排出，会显著增加肝、肾等脏器的负担，同时容易引发心血管疾病。

不过，清淡饮食并不等于一日三餐都吃清粥小菜，老年人应特别关注营养的均衡。蛋、奶、瘦肉、鱼虾中都含有易被人体吸收的优质蛋白质，老年人应保证每日摄入膳食中有30%以上为优质动物性蛋白质。蔬菜、水果和主食的摄入也要尽量丰富多样，既要保证营养的摄入，又要兼顾食物对常见疾病的预防。比如，芹菜、洋葱和燕麦都对降血脂、清血管有帮助，可以经常食用，而五花肉里的肥肉则对健康不利，如果实在爱吃肉，可以改吃牛腱、鸡胸等低脂肪高蛋白肉类。

老年人比上班族拥有更多的时间来买菜做饭，可以花点心思根据自身健康状况定制一份每月食谱，将各种主食、蔬果、动物蛋白均衡地分布在一日三餐中。如此一来，就将清淡而又丰富的饮食习惯真正融入持久的生活方式中了。

（3） 少食多餐。随着年龄的增长，肠胃和身体各部分器官的自我调节功能都有所下降，因此老年人切忌饥一顿，饱一顿。定时、定量的饮食习惯是有利于老年人健康的黄金法则，对保持机体运作的稳定性十分重要。

每餐吃到七分饱既利于消化，又不影响日常的一般性活动。不要担心很快会饿而把自己塞得过饱，尤其是晚餐，应坚持清淡、少量的原则。睡前一小时左右可以适量喝些牛奶，既可以增加一定的饱腹感，又利于老年人 补钙。

2. 运动——量力而行

缺乏锻炼是导致糖尿病、心血管疾病等非传染性疾病的主要危险因素，这些疾病每年在全球造成的死亡人数达到数百万。在新冠肺炎疫情肆虐全球之际，国际奥委会与世界卫生组织于2020年5月16日签署合作协议，向全世界共同倡导健康生活方式。

体育锻炼对身心健康的重要性，不仅体现在帮助机体应对突发疾病上，还能帮助人们拥有高质量的生活。老年人可以根据自身特点，安排适合自己的低强度、规律性的锻炼活动。例如，坚持饭后散步和骑车买菜，定期整理房间和外出采购，这些都是将运动健身融入日常生活的简单方法。

需要注意的是，老年人的日常运动应当结合生理特点参照以下两个原则。一是应选择强度较低，速度较为均匀、缓慢的运动项目。随着年龄增长，我们的肌肉逐步萎缩，韧带弹性减弱，骨骼中钙质流失，因此老年人不宜进行负重运动，以免造成关节和肌肉的损伤。同时，由于老年人的心肌收缩能力减弱，血管弹性下降，如果运动节奏过快、强度过大，容易导致缺氧晕厥。尤其心脏病和高血压患者，切勿进行激烈运动或屏息运动，以免发生意外。老年朋友可以根据自身健康状况和体能水平，选择快走、太极拳、保健操等匀速、缓慢的有氧运动。二是每次运动时间不宜过长。每次锻炼的时长和活动量要适度，以微汗或稍感疲劳为好，千万不可勉强进行。活动项目也不宜一次性安排过多，达到舒筋活血的效果即可。若自感体能比较弱，单次运动时间较短，可以在一天之中分时段安排少量、多次的锻炼活动。

3. 社交——多重途径(www.xing528.com)

已有心理学研究一致认为，孤独、抑郁、焦虑等负面情绪与个体参与社交活动的程度显著相关。另有研究显示，阿尔茨海默病已经成为70岁以上老年人的第二大死因，仅次于缺血性心脏病。与此同时，英国爱丁堡大学的研究者考察了玩非数字游戏（如下棋、打牌和猜字谜等）对老年人认知能力的影响，结果发现，70岁时玩非数字游戏频率高的人在76岁和79岁时的总体认知功能更好。这是因为这些游戏活动不仅能够灵活大脑，还能与同伴多交流、减少孤独感，从而预防或延迟阿尔茨海默病的发生。

老年人的社交活动可以通过多种途径获得。笔者曾对上海市老年人进行过一项生活形态调研问卷，结果显示，68.4%的被试经常进行休闲娱乐，52.9%的被试经常外出旅游，14.8%的被试经常参与棋牌活动和同学聚会，这些社交活动都对降低消极情绪产生了积极的影响。

具体而言，老年人可以通过以下三种途径为自己建立多重的社交圈。

第一，社区活动。随着社会文化建设水平的不断提高以及政府对养老体系建设的高度重视，如今全国各个地区的社区活动都十分丰富多彩。老年人可以积极利用家门口的这一社会资源，经常参加社区文化活动。这不但可以帮助老年人了解社会动态，保持与时俱进，还可以通过邻里之间的交流保持身心舒畅。

第二，同学聚会。有研究表明，社会支持系统中，同辈陪伴最能有效缓解个体的焦虑和孤独情绪，带来安全感与幸福感。对老年人而言，老同学不仅与自己年纪相仿，拥有较为接近的价值观和身心特点，同时，老同学更与自己有着共同的时代记忆，以及相似的生活经历。因此，经常与老同学聚会可以为老年人带来显著的归属感，年轻时的回忆和深厚的友谊不但会让人重拾青春活力，更能带来共鸣和温馨的情绪体验。

第三，休闲交友。随着社会物质生活水平的不断进步，如今老年人的休闲方式可谓丰富多样，书画、摄影、歌舞、旅行……无论室内游戏或户外活动，人们总能在这些休闲活动中结识志同道合的新朋友。共同的兴趣爱好可以营造更多的交流话题，为老年人的社交生活带来意外的收获和积极的自我价值。

4. 学习——个性发展

心理学家马斯洛曾明确指出，学习的本质是发展人的潜能，学习应当在满足人类基本生理需要的基础上，帮助个体完成自我实现的发展需要。而自我实现正是马斯洛提出的需求层次理论中的最高目标，满足了自我实现的人生，可以说真正达到了圆满的境界。可见，学习不仅能够帮助老年人掌握新技能，紧跟时代的潮流，更能为他们带来自我实现的高峰体验。

研究结果显示，老年人的学习动机越强，其体验到的幸福感也越高（吴盛雄、陈坚，2014），这可能是因为具有学习动机的老年人拥有更明确的兴趣爱好和阶段性目标，以及外向的生活方式。比如，参加微信和平板电脑使用学习的老年人，可以通过使用电子设备和网络平台融入主流的生活方式，扩展获得信息和社会交往的渠道；参加钢琴学习的老年人，每天的定时练习可以分散他们对生活琐事的过度关注。不少老年人跟着老师学习太极拳，或自学名帖临摹书画，每日作息规律，按时练习，造就了他们心平气和、怡然自得的心态与气度。这些并不算高深的知识技能，却能够带给老年人健康向上的生活方式和优质的生活品质。

老年人具体应该学什么，怎么学，则需要根据自身的个性特点进行规划和选择。总的来说，可以从现实要求和个性需求两个方面考虑。从现实要求来看，许多老年人已经体会到了科技进步带来的便利与烦恼。比如外出就餐时就会发现，越来越多的餐厅取消了纸质菜单，这必定让老年人经历一番扫码点餐的适应过程。而经过2020年的这场疫情，“随申码”又让更多的老年人体会到手机操作技能的重要性。一些子女在海外的老年人，为了与子女保持联络，不得不学习使用视频通话软件。还有些老年人在陪同孙辈上课的过程中，出于指导孙辈的需要，主动或被动地接触了琴棋书画的技巧。

诸如此类的实际生活需要对老年人的各类技能提出了显著而具体的要求，通过学习这些生活技能和知识技能，老年人既能够调节身心，同时又可以保持与家人和社会的有效互动。

从个性需求角度，老年人参与学习的主要目的是愉悦身心，因此学习项目和学习进度完全可以根据个人的喜好进行选择和安排，不必制订过高的学习目标和过于急促的学习进度。

除了前文提到的特殊技能的需要，自身的健康和情绪状况也是老年人需要关注的一个方面。比如，性格急躁的人可以通过书法绘画陶冶情操，气滞血瘀体质的人可以学习太极来调理。

老年人还可以利用退休后的悠闲时光来完成年轻时没有达成的梦想，通过持之以恒的学习来实现自己的潜能开发，享受自我实现带来的高峰体验。

社会对老年人生活品质的关注度不断提高，有关延缓或适应老化的研究理论也日渐丰富。积极活动论认为，适应老化的最基本原则就是要与社会保持积极接触，通过活动获得积极的自我形象以及充实感和幸福感。减少参与理论或脱离理论认为，到了老年期，个体应当减少职业活动和交往活动，这才是适应老年期身心特点的生活方式。连续性理论则认为，个体进入老年期之后，应当继续保持过去的生活习惯和兴趣爱好，这将有助于个体感到幸福。社会构造理论则关注老年人如何理解自身状况和生活的意义，强调老年人的个体差异，认为不存在适合所有人的固定不变的生活模式，不同的个体应该选择不同的适应方式。但无论如何，这些理论都一致认为，生活方式对于老年人的生理和心理健康有着不可忽视的重要影响，拥有积极的老年生活方式，才能拥有独立行动的体力和享受生活的智慧。