优质睡眠：提升工作生活，延缓衰老，预防疾病

（一） 睡眠周期

人们一天平均有三分之一的时间都用在了睡眠上。很多人想知道，入睡后到底发生了什么？睡眠中的大脑和身体都经历了些什么？

20世纪初，德国医生贝格尔发明了脑电图，用电极记录大脑的电活动。之后人们才知道，睡眠并不是从头到尾都处于一个状态中。睡眠中，大脑并非处于休眠状态，它会产生少量独特的电波。

在清醒状态，大脑的脑电图中每秒包含12～30个波形；当我们很舒服地上床，开始放松，准备睡觉时，脑波迅速减缓，直至每秒只产生8～12个波形。这表明人正处于放松或冥想阶段，俗称“a波活动”。几分钟后，人的呼吸渐渐变缓，眼球左右转动，脑电波的频率变得更低，这时人进入了睡眠的第一阶段。这一阶段持续的时间比较短，大脑每秒产生3～7个波形，称为“θ波”。如果人在这个阶段醒来，会感觉没有真正入睡过。

当你首次进入睡眠第一阶段，身体可能会抽搐一两下，看见虚幻的刺眼白光，或听到本不存在的巨响（入睡前幻觉）。肌肉开始放松，体验到一种思维的放松状态。有时还会体验到“睡前肌阵挛性抽搐”，这会让你感觉自己正往下落，然后身体突然一阵摇晃，直至把自己惊醒。

在睡眠的第二阶段，睡眠由浅入深，虽然睡眠状态还是很浅，但已经不像第一阶段那样能被轻易唤醒。

第三阶段，将进入很深的放松睡眠阶段。脑波会慢到只有1～2个波形，呼吸和心率会降低。深睡眠时，人们不再有任何意识，很难被叫醒。

第四阶段，延续深度睡眠阶段，也就是“睡深了”“睡实了”的阶段。此时脑电活动增加，脑波很像第一阶段和第二阶段记录的那样。但并不是每个人都能达到这个阶段，一些睡眠质量不太好的老人，可能只会在第二和第三阶段徘徊。

睡眠的前四个阶段持续约90分钟。这段睡眠者不表现出快速眼动睡眠（rapid eye movement, REM）的时段也称为非快速眼动睡眠（non-REM，NREM）。非快速眼动睡眠的两个最一般的功能就是保存和恢复，可以使身体以某种方式恢复。(www.xing528.com)

在这之后是快速眼动睡眠。睡眠期间，人们会以周期性的间隔出现快速眼动睡眠。这时大脑会非常快速地活动，我们很容易从睡眠中醒来。梦大多数就是发生在这个阶段。睡眠中大约四分之一的时间都在做梦。科学家发现，快速眼动睡眠在心境和情绪的保持过程中会发挥作用，还可以帮助婴儿建立起脑中的功能结构，如涉及学习和运动技能的结构。

在整晚睡眠中，人们通常会经历4～6次时长为90～120分钟的睡眠周期。通常一夜中睡眠的经典模式表现为：在较早阶段，深度睡眠占更多的时间；而较晚阶段，快速眼动睡眠占更多的时间。此外，在人生的不同阶段，睡眠模式会发生变化。婴儿每天睡约16个小时，其中将近一半时间是快速眼动睡眠。年轻人一般每天睡7～8个小时，20%的时间花在快速眼动睡眠上。步入50岁以后，也许每天只睡6个小时，只有20分钟花在快速眼动睡眠上。

（二） 睡眠的重要性

人人都需要睡眠。睡眠是一种生理需求，是必不可少的环节，对我们的健康非常重要。人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复技能。如果强迫自己减少睡眠时间，将得不到充分的休息，会导致思维、感官和行为受损。

好的睡眠会改善人的工作和生活，有助身心健康，延缓衰老，预防癌症。睡眠期间，会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。研究证明，睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。良好的睡眠有助于清除体内毒素，让人体获得一种修复，从而让人在清醒时有更佳的表现。

若无法获得充足的睡眠并彻底清除这些毒素，会影响到人的自我感觉、身体恢复情况，以及工作表现。很多严重的事故就是由于缺乏睡眠，不能保持最佳的工作状态引起的。更重要的是，在缺乏睡眠时，人体内一种关键的应激激素——皮质醇水平会增高，人会吃得更多，造成腹部脂肪堆积。长期睡眠不足，患癌的风险会增加数倍，患糖尿病、代谢综合征和心脏病的比例会更高。更有甚者，还可能引发一系列神经系统疾病，如阿尔茨海默病。

（三） 良好睡眠的好处

良好睡眠是人体健康的“天然补药”，它可以帮助我们：① 美容养颜，使皮肤更健康，外表更年轻；② 保护大脑，增强记忆力；③ 降低中风及心血管疾病风险，提高免疫力，降低患癌与感染的风险，降低阿尔茨海默病的患病风险；④ 缓解疼痛，强化骨骼，延长寿命等。