情绪是人对客观事物的态度、体验以及相应的行为反应。新冠肺炎疫情的暴发以及之后的常态化应对，可能会给不同的人带来恐惧、焦虑、孤独、哀伤、压抑等负面情绪。如何面对这些负面情绪？我们需要做的是让它在适当的时候以恰当的方式充分表达出来，完成宣泄，而不是把它“镇压”下去，否则，负面情绪在不断累积之后，可能会形成更大规模的情绪暴发，或者演变成其他形式，比如在生理或心理上出现某些异常症状等。精神分析理论认为：人的心理活动好比漂在海上的一座冰山，露在水面上的这部分是我们能感受到的，称之为意识；潜在水下的那部分是我们平时感受不到的，称之为潜意识或无意识。若意识中的负面情绪强度很大、持续时间很长，就会造成压抑，即把负面情绪压到潜意识，就可能导致各种神经症、心身疾病等。张先生目前对病毒的过度敏感，已经带有一定的强迫色彩，这很可能与其在疫情暴发期所产生的紧张、焦虑、孤独等负面情绪有关，这些情绪当时没有得到很好处理，导致在疫情后期呈现出前述的症状。那么如何对负面情绪进行科学处理呢？
1. 接纳自己的情绪
所有情绪的出现都有其合理性，因此，当你发现自己出现负面情绪时，要告诉自己：很多人遇到这种情况都会出现同样的情绪，这是一种正常现象，我接纳“我会有这样的情绪”。
2. 给自己一个机会宣泄负面情绪
负面情绪宜疏不宜堵，在不会影响他人，不会产生不良后果的情况下，给自己一个机会，尽可能地把负面情绪表达出来，比如感到委屈或者伤心时，可以哭；感到紧张和焦虑时，可以通过一些放松的活动、找人倾诉以及写日记等方式进行疏解；感到愤怒时，可以通过使用宣泄球或者撕扯预先备好的废纸板等行为把负面情绪表达出来。当然，如果能找到信任且善解人意的人去倾诉，或者写写日记，也是不错的。负面情绪得到彻底的宣泄后，心情自然就轻松下来了。
此外，科学家发现，运动可以促进人脑分泌多种让人感到快乐、安全和成就感的物质，比如产生快感的“多巴胺”，带来激情的“去甲肾上腺素”，负责取乐和镇痛的“内啡肽”等，这些物质统称为“快乐激素”。因此，适当的运动与户外活动，不但可以激发身体活力，而且能有效调节情绪。
3. 调整非理性信念
美国心理学家阿尔伯特 · 艾利斯（Albert Ellis）于20世纪50年代提出：人的情绪和行为障碍不是由于某个事件（A）直接引起的，而是经受这一事件的个体对事件不正确的认知和信念（B）所引起的，最后导致在特定情境下的情绪和行为后果（C）。这就是著名的“ABC理论”。回顾篇首提到的张先生的情况，他看到几个月过去了，疫情还没有彻底结束（A），于是感到迷茫和绝望（C）。那么是A导致了C吗？其实不是，导致C的是张先生的非理性信念，他认为疫情这么久没有过去一定是过不去了（B），所以张先生才感到迷茫和绝望。
4. 认识非理性信念的常见特征
（1） 绝对化要求。它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起。如“我必须是公司里业绩最好的那个人”“老公必须要时刻关注和关心我”“这次裁员不应该轮到我头上”等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为这样的信念本身可能存在着不合理性，而且客观事物的发展变化是不以人的意志为转移的。
（2） 过分概括化，以偏概全。比如，“疫情这么久了都没有过去，一定是过不去了”。人类历史上经历了无数次大规模疫情都走过来了，为什么这次疫情刚刚经历，就断定一定过不去了呢？又如，做错了一件事就认为自己一无是处，自责自罪，自暴自弃；对别人稍有不满就完全否定，产生敌意和愤怒情绪。按照艾利斯的观点，以一件事的成败来评价整个人的价值，是一种理智上的法西斯主义。他强调：“评价一个人的行为，而不是去评价一个人。”
（3） 极度消极。这是一种如果一件不好的事情发生了，将是非常可怕，非常糟糕，甚至是一场灾难的想法，从而陷入极度的耻辱、自责、自罪、焦虑、抑郁等不良的情绪体验当中。艾利斯指出这是一种不合理的信念，没有任何一件事情可以定义为百分之百糟透了的，没有任何理由说这件事情绝对不该发生。我们必须努力去接受现实，尽可能地去改变这种状况；在不可能改变时，则要学会在这种状况下生活下去。
5. 克服、改变非理性信念(www.xing528.com)
我们的目标是以理性信念代替非理性信念，从而最大限度地减少不合理信念给情绪带来的不良影响。与非理性信念进行辩论是获得改变的主要环节，所以“ABC理论”可以用“ABCDE”五个字头作为其整体模型。
A（activating events）：诱发性事件；
B（beliefs）：由A引起的信念（对A的评价、解释等）；
C（emotional and behavioral consequences）：情绪和行为的后果；
D（disputing irrational believes）：与不合理的信念辩论；
E（new emotive and behavioral effects）：通过治疗达到的新的情绪及行为效果。
因此，当我们遇到心理困扰时，要学会探查自己的信念是否存在问题，勇于自我辩论、检查原来的信念是否存在不合理性，逐步帮助自己找到并建立更加理性的信念。当然，挑战自己固有信念并不是一件容易的事，如果不能很好地处理，建议求助于专业的心理咨询师。
案例
李女士是一名公司白领，以前面对性格一向木讷的老公没觉得有太多问题。然而经历了疫情等不利因素的影响，她感到生活越来越压抑，对老公的抱怨也越来越多，觉得老公不会讲温情话，不理解自己，生活也变得沉闷。李女士越来越难以忍受。最近，她与老公发生了冷战。在心理咨询机构，咨询师对李女士的不良情绪做了较充分的处理，引导李女士意识到，负面感受的累积容易使人对事物产生不合理信念，从而导致更多的问题出现。比如当下与老公冷战这件事，其真正原因不是老公木讷的性格，而是李女士不合理的信念所致，即李女士认为，丈夫就应该能说会道，善解 人意。
在咨询中的自我辩论环节，在咨询师的指导下，李女士提出了以下问题并进行了反思：为什么丈夫就应该能说会道，善解人意？所有丈夫都是能说会道的吗？那些不擅长讲话的是不是都没有幸福的家庭生活呢？……最后，李女士意识到自己原来的观念具有绝对化特点，存在不合理性。其实，老公的性格是一个客观存在，任何一种性格都有积极和消极的两面性，自己不喜欢不代表他就真的不好，也不代表所有人都不喜欢。着眼现在，该用什么心态来面对和经营自己的家庭生活呢？李女士认为目前还不至于因此而离婚，自己需要疏导不良情绪，对老公有合理、客观的评价，承认他是一个独立的人，接纳他的性格，多看到老公在其他方面的优点。
在接下来的生活调适中，他们开始培养共同爱好，有了更多共同语言，夫妻感情朝着好的方向发展。
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