科学合理制定市民健康菜谱

（一） 不同年龄阶段的人对营养的需求

首先，0～6个月的婴幼儿营养摄入以母乳为主；6～12个月的幼儿以母乳、配方奶加辅食（菜泥、果泥、米粉等半固体食物）为佳；1～3岁的幼儿可根据他们的牙齿发育情况适当地增加细、软、烂的膳食（因幼儿的消化系统未发育完善，食物须单独加工）；3～6岁的幼儿所食用的食物比较多样，但还是以谷类为主，因为幼儿处于生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对营养素的需求量高于成人；青春期阶段的成人可添加可塑功能的食品，如富含蛋白质的奶及奶制品，鱼、肉、蛋类和高热量食物（不仅提供热量，还有脂溶性维生素和必要的脂肪酸）及丰富的果蔬。（温馨提示：少吃富含饱和脂肪酸的食物，如巧克力、动物油、肥肉等）

食物选材请注意：

（1） 适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；

（2） 膳食清淡，少盐少油，不甜不腻（甜腻食物易引发龋齿、肥胖及心血管方面的疾病）；

（3） 多吃新鲜蔬菜和水果。

食物搭配上（以学龄前儿童为例）：

（1） 食物多样，可同类互换，以谷类为主。根据学龄前儿童的营养需要，提供五大类的营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素和矿物质。另外，他们正处在生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需求量高于成人。

（2） 因地制宜（牧区、渔区、农村）、因人而异（过敏须忌食某些事物；喜欢某些食物可在遵循宝塔建议量的范围内适当增加）地确定儿童对食物的需求。

（3） 做到“三餐两点”的分餐制 （要有一定的比例）。

（4） 培养良好的饮食习惯，不挑食，不偏食（挑食、偏食会引起肥胖或瘦弱，对健康不利）。

小贴士

（1） 制订食谱，是控制动物性食物摄入的有效方法，建议制定一周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代。不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不少于2类。

（2） 掌握食物分量。了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉，如红烧蹄髈、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往会过量摄入。因此在烹饪时宜切成小块。烹制成的大块畜禽肉或鱼，在食用之前最好分成小块。

（3） 外餐荤素搭配。在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量多点鱼和豆制品代替畜禽肉。

（二） 一日三餐能量的供应量

1. 平衡膳食的标准

根据《中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）》，人体每日所需摄入的总能量分配比例是，早餐30%、午餐40% 、晚餐30% 。

早餐。蛋白质：64 g×30%=19.2 g

脂肪：47 g×30%=14.1 g

碳水化合物：255 g×30%=76.5 g(www.xing528.com)

午餐。蛋白质：64 g×40%=25.6 g

脂肪：47 g×40%=18.8 g

碳水化合物：255 g×40%=102 g

晚餐。蛋白质：64 g×30%=19.2 g

脂肪：47 g×30%=14.1 g

碳水化合物：255 g×30%=76.5 g

每日需要的蛋白质：19.2+25.6+19.2=64 g

每日需要的脂肪：14.1+18.8+14.1=47 g

每日需要的碳水化合物：76.5+102+76.6=255 g^[3]

2. 定制一周菜谱

根据家庭成员的年龄及身体情况，合理定制专属菜谱，举例如表1和表2所示。

小贴士

（1） 在一周食谱框架的基础上将框架具体化，使四周的食谱基本不 重复。

（2） 同类食品可用不同品种替换（如水产品可以用海鱼、河鱼、虾、鳝鱼等轮换）。

（3） 同类食品可运用不同的烹调方法（如清蒸、红烧、糖醋、茄汁等）。

（4） 同类食品可运用不同的切配方法（如末、丝、丁、块、丸子等）。

（5） 食物品种搭配要多样化。为保证幼儿每日进食品种不少于15种，午餐中提供的蔬菜须在每天以一类蔬菜为框架的基础上再配以菌菇类、蔬果类、豆制品类。

（6） 食谱的安排要注重搭配（米面、粗细、干湿、甜咸、荤素、深浅）。

表1　学龄前儿童一周菜谱

表2　成人一周食谱的基本框架