市民健康生活：居家运动小窍门

1. 展肱睡眠

平躺，两臂弯曲，置于头部两侧，两手左手在内，右手在外，轻轻地放在头上，使肌肉充分放松，调整呼吸，至忘适之适^[3]（脑中不想任何杂事，做到物我两忘）；此睡姿对心、肺、胃肠和膀胱等全身脏器不会造成压迫感。

功效

舒筋骨、通经络、开阔胸襟，养肾气、生阳气，激发人体的生命潜能，提高自身的免疫力，防治失眠、神经衰弱，同时防止人到中年后出现偻背。

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夜必深眠，是最好的良药。人在睡眠时，身体还在工作。在你熟睡的时候，体内的大部分器官在进行合成代谢，小部分器官在进行分解代谢。身体工作的目的是什么呢？其实是在为机体储备能量物质和营养物质，使疲劳的细胞得以修复。因此，良好的睡眠能够消除疲劳，恢复体力和精力，这是维持健康的基础。养成良好的睡眠习惯，能提升你的身体素养，使你的身体获得最大的健康。

注意事项

天地有大美，凛然夜侵眠。睡眠不论姿势如何，总以舒适自然、安然入睡为要，展肱睡眠、侧卧睡眠等姿势都应当因人因时而异，顺应自然，益寿天年。

知识链接

［1］ 哪种睡姿最健康，千万不要做这种错误睡姿［EB/OL］.（2020—05—25）［2020—10—25］. https://haokan.baidu.com/v?vid=7835695445906294834.

［2］ 秒懂百科.人类的睡觉姿势［EB/OL］.（2020—05—24）［2020—10—25］.https://haokan.baidu.com/v?vid=10133345139356897242.

［3］ 健康7日谈. 每天用这种睡姿睡20分钟，赛过睡觉7小时，气血循环好，身体更好［EB/OL］.（2020—05—23）［2020—10—25］.https://haokan.baidu.com/v?vid=12459486859889865180.

［4］ 养生前沿. 睡姿也能左右健康？用这1种睡姿，心脏健康，失眠也好了［EB/OL］.（2019—06—26）［2020—10—15］.https://haokan.baidu.com/v?vid= 6446497459427398090.

［5］ 雷师兄说. 睡姿使用还阳卧，睡觉就可以把肾气阳气补足了［EB/OL］.（2019—11—05）［2020—10—15］. https://haokan.baidu.com/v?vid=11636551457353312387.

2. 直抬腿

醒来平躺，一腿伸直，一腿屈膝成90度，缓慢蹬直，充分体认膝关节处力之生发动用的感觉。双腿轮流交替，做6次。

功效

检验膝盖骨处力之生发动用，纳肾气，壮筋骨。

直抬腿

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谢新辉. 我们的膝关节，您真的了解吗？谢医生带您学习下膝关节的基础解剖［EB/OL］.（2020—04—06）［2020—10—16］. https://haokan.baidu.com/v?vid=1147719740055123645&tab=recommend.

注意事项

动作正确，方能体认到膝关节的“嘎巴”作响。持续坚持一段时间，养成习惯。

3. 晨起三举腿，浩气满乾坤

双手松握单杠，身体悬垂，两臂充分伸展放松，体认身如灌铅的感觉；两肩不许贯劲，始能源动腰脊，劲贯四肢；配合呼吸，双臂微微上拉，举腿卷腹，充分体认整个背部和手臂肌群的拉伸感。悬垂举腿为最佳锻炼腹部的动作之一。

功效

在松活的状态下，训练“整体如铸、肌肉如一”的劲道，能够快速激活核心力量，对颈椎和肩关节有良好的拉伸和牵引作用。在腹直肌发力主导的同时，还能提高全身大小肌群的协调能力。这个动作不但拉伸了肩、颈、背部、大腿后侧韧带和手臂肌肉，还自然地拉直了脊柱，是一项简捷、方便、全面、高效、适用范围广、锻炼价值高的全身性运动。

晨起三举腿

注意事项

举腿卷腹前，双臂微微上拉，可以借势生力，顺利完成动作。

4. 扣齿（刷牙时）、拉耳垂、前后揉耳朵、鸣天鼓、梳头发

“朝暮扣齿三百六，七老八十牙不落。”中医认为“齿为骨之余”，如果肾气充足，则牙齿坚固。通过扣齿，可以刺激肾经，扣齿时需要注意不同节奏和强度，而且要听到声音，这样效果会更好。

发为“肾之华”，每日梳头200下，有助于延长寿命；发为“血之源”，梳头能刺激头部经络穴位，促进气血顺畅。坚持每天梳头60下，可减少白发，而且还能防止脱发。

前后揉耳朵，五脏六腑和十二经脉都能得到调节。

鸣天鼓，用两手掌心把耳朵按紧，四指拍打后脑勺。这个动作能够防止鼓膜凹陷、听力衰退。每天做18次为宜。

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海豚一线.《健康行天下》：96岁国医大师像60岁！发黑齿固，有什么养生经？［EB/OL］.（2020—04—22）［2020—10—30］. https://haokan.baidu.com/v? vid=9581009742365264052&tab=recommend.

注意事项

所谓“拳不离手，曲不离口”，这些健身小窍门要牢牢谨记在心，时常习之，才能最终养成习惯。

5. 站桩、拉地气、吐故纳新

百练不如一站，百站不如一走，身心意三者合一最佳。并步站立，五指并拢，直臂贴靠两腿外侧（要“注意顶心如线系，遍体轻松力如泥”）；左脚开步，与肩同宽，下颚微收，目平视。这就是所谓的从自身以外，四面八方向自身看来，乃得中心，立基乃圆，得中用中，妙用无穷。

拉地气、吐故纳新

上动稍停，双手变掌，拇指展开伸直，其余四指略展开，微屈，两臂侧平举，掌心朝下，略高于肩，目平视（体认双掌拉地气的感觉）；两臂外旋，使掌心朝上，直臂合拢于体前（扭转乾坤，体认双臂六力错综，滚珠起棱之感）；屈肘，两掌收至胸前，掌心斜向上，同时吸气（胸中藏万象，掌中运乾坤）；两臂内旋，使掌心朝下按至身体两侧，目平视，同时气沉丹田（“将军额横堪走马，丞相肚内能撑船”）。

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《黄帝内经 · 素问》中就有“提擎天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的记载。

注意事项

同一姿势，形迹愈全、用心愈专，则愈拙；相反，出乎无意，顺乎自然，则得天机愈深而浑然天成。

6. 运双目

身体直立或者端坐，顶精上领如线牵，遍体轻松力如泥；勾手追月目运转，吐故纳新顺自然。

运双目

功效

凝神聚气，运动眼部肌肉，调节晶状体，缓解视疲劳，防治老花眼和白内障。

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大康说. 30岁老花眼？手机电脑看得太多？老中医分享妙招，拯救你的 视力！［EB/OL］（2020—03—16）［2020—10—30］.https://haokan.baidu.com/v?vid= 8293746353612772272&tab=recommend.

7. 空气游泳

站立或坐姿，两臂垂于体侧，尾闾中正神贯顶，腰脊如轴，肩肘自焊接。两手于体前合拢，指尖向前，垂直向体前伸展，直至两臂伸直，双臂外旋，顺势向体外侧划、抱水、沉肩、松臂、向下划、向内划、伸展；在臂部用力内划的同时呼吸。重复做9次。

空气游泳

小贴士

这个动作与大气呼应。俗话说，“善泳者忘水（善于游泳的人，会忘记水的存在，所以能够在水中来去自如），忘水者神全”（在水中游泳，精神凝聚，忘记了水的存在，以至于“死生惊惧皆不能入乎胸中”）。它能够修复肩关节的不适之症。

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《庄子 · 达生》中说：其巧一也，而有所矜，则重外也，凡重外者内拙。

8. 踮脚尖

身体直立，双脚并拢，两手叉腰，目平视，双腿均衡用力，抬起脚跟，保持2～3秒，然后放松落下，重复30次。

口诀

踮脚尖，意在悬空间，体认学试力；回落，松腰松胯如落日，遍体轻松力如泥。

踮脚尖

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古代称为“敦踵法”，西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。(www.xing528.com)

功效

小腿肌肉被称为人体的“第二心脏”，当踮起脚尖时，小腿肌肉收缩，有助于将下肢的血液挤回心脏，减轻下肢静脉压力，延缓静脉曲张的发展。经常踮脚尖还能增强小腿肌肉力量，增强踝关节稳定性，预防跌倒。

踮脚尖可以补足肾气。脚部与人体的肾经关系密切，踮脚尖能够刺激肾经穴位。足少阴肾经起于足小趾下，斜行于足心涌泉穴，沿足跟部上行，最终属肾络膀胱。

踮脚尖可以引浮阳下行，从膀胱经、肾经而下归于足底，是一种潜阳的好方法。在平日里，经常踮脚尖，能够益肾壮阳。

此外，踮脚运动加提肛，就是踮起脚尖的同时肛门上提，让肛门的经脉淤血难以形成，可以预防痔疮的发生。

9. 自我拍打

两脚开步，与肩同宽，下颚微收，目平视，两臂自然下垂；先提右臂，松握拳，由慢到快，用拳头的大鱼际拍打左侧锁骨，放松回落；接着提左臂，拍打右侧锁骨，放松回落；左右交替各拍打30下。

功效

能够激活经络，疏通胸部气血，改善肺和心脏的血液循环，起到行气化淤的作用。

注意事项

拍打时应握空拳，不要握实。

10. 防治网球肘

单手握拍柄或者改用矿泉水瓶，① 前（小）臂保持水平，紧握密持，上下翻腕9次，两臂交替练习；② 直臂举于头右上方，肘关节向前，并保持不动，把瓶子放到头后，作“挠背”动作；③ 持瓶手臂上举，前臂内旋，以螺旋式动作将瓶举至最高点，两臂交替练习，反复动作9次。

小贴士

肩、肘、腕运动要顺应自然，不要刻意而为，平时要做到无动不动，一指之动皆是整体机械之动，不能让局部力量破坏整体的作用。养成这样的习惯，自能整体如铸，肩肘自焊接。

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网球肘在医学上称为“肱骨外上髁炎”。手臂负责伸肘的肌肉如果长期反复强烈地使用，不断地收缩和牵拉，会使这些肌腱的附着处发生不同程度的急性或慢性积累性损伤，肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连，形成无菌性炎症反应。网球肘通常发生于经常旋转前臂和屈伸肘关节、腕关节的人群中，与职业动作有密切关系。^[4]

11. 双腿夹拳

端坐，将一拳置于双腿间，近膝盖处，提肛、收臀，用力夹握3次，左右拳交替练习。

功效

提升内力，刺激神经，预防前列腺炎。

双腿夹拳

12. 提膝抱腿屈伸

^[5] 提膝、金鸡独立（意在悬空间）；② 收腿、提膝贴紧，意在膝的聚力屈伸——得鱼忘筌（卷曲忽就伸）；③ 意会自然由膝被拎至命门——尾椎处（虚灵自转移）。

功效

意在悬空间，体认学试力，卷曲忽就伸，虚灵自转移。此中有真意，百练受其益。

体认

金鸡提腿，激荡澎湃，贯通督脉；功到实处，能听到尾椎“嘎嘣”作响。

小贴士

真法大道，只在日用平常之间，上士闻道，勤而行之。

提膝抱腿屈伸

13. 前屈

身体直立，双脚并拢，双腿完全绷直，弯腰前屈，使头部尽量靠近胫骨，保持姿势不变，静立9秒钟。^[6]

前屈

小贴士

将一切对立事物齐一视之，做到休心、息虑、忘我、恬然自得于一，执守环中，和以天倪，葆光韬晦，守一忘我（摒除杂念，进入物我两忘的境界）。

老子曰：“吾所以有大患者，为吾有身，及吾无身，吾有何患？”（我之所以有大患，是因为我有身体，如果我没有身体，我还会有什么大患呢？）——以身为累。

14. 俯卧撑

俯卧撑是普及率最高的健身动作之一，很多人都做过。它是锻炼胸部肌群、肩部肌群、肱三头肌的完美动作，也是训练力量和稳定性的较好方法。

双手分开与肩同宽，手指朝前，手臂与地面垂直，收紧腹部和臀部，身体保持挺直，呈一直线。在呼气的同时，伸直手臂将身体撑直。稍停后，在吸气的同时，使身体下降，肩肘与身体成45度角，只有胸部可触及地面，腿、腹要绷直，脚尖支地。重复3组，每组9次，组间休息1～2分钟。

俯卧撑

功效

俯卧撑属于相对比较全面的锻炼方式，主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更加匀称挺拔。同时，它还能强健骨骼和肌肉，起到改善血管弹性、促进四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15～20个俯卧撑可保护血管。

15. 踢腿拉筋

正踢腿：两臂向两侧平伸，手掌直立，一腿脚尖点地，另一腿脚尖勾起，腿部肌肉放松。一腿踢腿时，迅速将身体重心移至另一腿上，直腿上踢。踢时髋部后坐，腿上摆由慢到快，由缓到急，加速上踢，体认腿上摆寸劲。

要点

起腿要轻，踢时要快，落腿要稳。

口诀

头顶眼平，全脚着地，三直一勾，过胸加速。

16. 开合跳

开合跳是广播体操中的一个动作。双腿自然站立，腰腹收紧，跳跃时膝关节微屈，前脚掌点地，全身发力跃起，两只脚分开，保持适当距离。跳跃的同时，两只手从体侧举起，向头顶上方挥动，两手指尖尽量在头顶上方相触。再次跃起，双脚开始往回并拢，双腿微屈，双手从头顶回落到身体两侧，完成一次完整的开合跳。跳跃时要保持自然呼吸。每天3组，每组9个。

功效

开合跳能够提高身体的协调性，对锻炼膝关节和肩关节有很好的效果。

17. 剪刀跳

身体直立，双手叉腰，背挺直，目视前方，双脚一前一后同时交叉跳跃。双腿交替重复以上动作30次。

剪刀跳

注意事项

交叉跳跃时两腿要放松，动作节奏愈慢效果愈佳，动作最好能够配合呼吸，充分体认膝关节和前脚掌的力之生发动用的感觉。

18. 肱三头肌拉伸

身体挺直，站立或端坐，两手臂向上举起并贴近头部，小臂弯曲放置在身体后侧，其中一只手的手掌贴紧对侧肩胛骨的位置，另一只手抱住肘关节位置，向其相反方向缓慢施压，头顶上领、沉肩、放松，调整呼吸，适应施压节奏。感受大臂后侧拉伸，保持动作30秒，然后换另一边拉伸，两臂交替完成动作。

训练要诀

运动时，慢优于快，缓胜于急，尤以不用拙力为妙。快了，意念就会跟不上动作，个人对其中细节的感受就会滑然而过，失去了运动中体认的意义和价值。所以居家运动时要牢记“慢就是快，快就是慢”。应于此处下 功夫。

小贴士

居家训练之道——如专求力，则凝滞不灵；专求重，则沉重不活；专求气，则拘泥不通。简而言之，身外形顺者，无形中自增力气；身内中和者，无形中自生灵气（即慢就是快，快就是慢）。

注意事项

训练时要沉肩，尾闾中正神贯顶，要静中求动，缓慢拉伸。