颈肩运动康复要点及锻炼方法

（一） 运动舒缓

1. 预备动作

实操要领：可站立或端坐在椅子上，腹部收缩，腰背部挺直收紧，目视前方，头颈自然放松，下颌微收，双臂自然下放并向后张开，身体舒展，呼吸自然，保持30秒以达到放松状态。

2. 前屈动作

实操要领：身体挺直不动，头颈慢慢向前屈伸，直到后颈部肌肉有被拉扯的感觉。保持30秒左右，过程中保持呼吸自然。

前屈动作

3. 后伸动作

实操要领：在前屈动作的基础上，头颈部慢慢向上向后运动，下颌微抬，直到颈后部肌肉有压迫感的同时，颈前部肌肉有被牵拉的感觉。保持30秒左右，过程中保持呼吸自然。

后伸动作

4. 侧屈动作

实操要领：恢复预备动作，目视前方，双臂自然下垂，头颈向右侧屈压，让右侧耳朵贴近右侧肩膀，左侧颈部和肩膀肌肉有拉扯感时，保持30秒左右，过程中保持呼吸自然。（右侧屈伸动作要领、方法和左侧一致。要注意过程中不要耸肩，头的方向不要向前后偏动）

侧屈动作

5. 左右旋转动作

实操要领：在以上四个动作做完之后，恢复到预备动作。下颌微收，头颈向右侧旋转，下颌转向右肩方向，旋转至左侧颈部肌肉有被拉扯的感觉时，保持30秒左右，过程中保持呼吸自然。（向左旋转时动作要领、方法和右侧旋转一致）

左右旋转动作

（二） 拉伸疗法

1. 预备动作

实操要领：可站立或端坐在椅子上，腰背部挺直收紧，目视前方，头颈自然放松，下颌微收，挺胸收腹，双臂自然下张，身体舒展，保持呼吸自然，坚持10秒以达到放松状态。

2. 侧颈拉伸

实操要领：右手手掌张开，手指并齐，从头顶绕过捂住左耳，向右侧拉压，让右耳靠近右肩（注意右肩不要耸肩），左侧颈部肌肉有拉扯感时保持20秒，过程中保持呼吸自然。（右侧颈拉伸时动作要领、方法和左侧颈拉伸一致）

3. 抱头下压

实操要领：恢复到预备动作状态。掌心相对，双手十指交叉放置在后脑勺处，两臂和交叉手掌向前下压，后颈部肌肉有拉扯感时保持20秒，过程中保持呼吸自然。

4. 顶颚后仰

实操要领：恢复到预备动作状态。掌心相对，双手十指交叉，两个前臂呈十指交叉自然状态，肩部保持水平，不要耸肩或前倾。交叉后的十指顶住下颚，向后上发力，直到感觉下颚肌肉绷紧和后颈向后倾斜到底时，保持20秒，过程中保持呼吸自然。

拉伸动作

5. 对抗动作

实操要领：站立或端坐均可，头颈与腰背形成直线，两脚分开，与肩同宽。双手交叉相扣放置在后脑勺位置，头颈部向后用力，双手向前用力与之对抗，形成平衡，保持10秒，反复5次。

穴位按摩

对抗动作

（1） 缓解眩晕头疼——按压风池穴和风府穴3～5分钟。(www.xing528.com)

风池穴：后颈两侧大筋的两旁与耳垂平行处。

风府穴：后颈部当中，后发际正中直上1寸凹陷处。

风池穴

风府穴

（2） 缓解“富贵包”疼痛——揉压内关穴和心俞穴3～5分钟。

内关穴：将右手三根手指并拢，把三根手指中的无名指放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点即是此穴。（左右内关穴同理 找穴）

心俞穴：背部第5胸椎棘突下，左右旁开1.5寸。

内关穴

心俞穴

（3） 缓解“强直”颈椎疼痛——揉压列缺穴和合谷穴3～5分钟。

列缺穴：双手平展，手心朝下，虎口相交，上位手掌食指所压的点位即是。（左右列缺穴同理找穴）

合谷穴：双手平展，手心朝下，虎口相交，下位手掌拇指所压的点位即是。（左右合谷穴同理找穴）

列缺穴

合谷穴

知识链接

［1］ 长生果健康. 低头+过劳=伤脖子！视频操：简单有效缓解颈椎病，值得收藏［EB/OL］.（2020—05—18）［2020—10—30］.https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkwOTE4MzQxNg==&mid=2247508879&idx=1&sn=deb1ed b46224d7877a92736260b085b0&source=41#wechat_redirect.

［2］ 梅陇镇社区学校. 在线学习久了，你的颈椎还好吗？ ［EB/OL］.（2020—04—22）［2020—10—30］. https://mp.weixin.qq.com/s/e5PuK9LTJ 3iC3COTefoWQA.

［3］ 丁香医生. 当代职场绝症：人还活着，脖子没了［EB/OL］.（2019—11—29）［2020—10—25］. https://mp.weixin.qq.com/s/ymYU3xp4Sx-3syYJF7Rr_Q.

运动小贴士

（1） 配合动作的椅子宜选用四腿平面木椅或稳定性好的办公椅，避免使用滑轮椅，以防滑动摔伤。

（2） 每组动作练习时宜采用慢速度或慢动作，不宜过快或急速。

（3） 运动时以自身能承受的强度和拉伸幅度为尺度，避免过度而造成运动损伤。

保健小贴士

（1） 颈肩部位都畏冷怕寒，空调温度不要过低，平时要多注意保暖，避免受凉。可以多热敷、理疗，或采用中医推拿、针灸拔罐、精油开背等保健方式。

（2） 增加工休时间。连续使用电脑、手机等电子产品一小时时，要休

息片刻，至少10分钟，可放松远眺。平时要“抬头做人”。（3） 选取15～20厘米高的枕头以保证睡眠时对颈部的托撑。

（4） 生活或工作中避免不良坐姿或卧姿，工作使用电脑或学习伏案时减少或避免手臂手肘悬空而使肌肉处于紧张状态。

（5） 加强运动锻炼，游泳、太极拳、羽毛球、跑步都是增强颈部肌肉可采用的运动。