市民健康生活处方：头面部家庭自我保健操动作要领

头面部家庭自我保健操共有12步。可以选择晨起、午休后、晚上休息前进行，全套按摩需要15～20分钟，每日1～2次，以按摩后局部有热、胀、麻感为佳。在开始之前，先要做好预备姿势。

预备姿势：端坐，全身放松，闭目宁心，自然呼吸。

预备姿势

第一步：抚头皮

口诀：摸摸头，身心松。

动作要领：双手掌面并排置于前额，逐渐移动过头顶向下至后头枕部，反复操作30遍。

功效：中医经典文献《黄帝内经 · 素问 · 脉要精微论》中说：“头为精明之府。”抚头能有效刺激头部诸多经穴，改善大脑的血液循环，去除浮皮，保持头部清洁，促进皮脂分泌，更有助于阳气舒畅和升发。白天能令人神清气爽，夜晚能提高睡眠质量。

抚头皮

注意事项：头部汇聚了人体十二经脉和奇经八脉50多个穴位，每次抚头用掌面从前额开始，经过前发际线，一直抚到颈后的发根处。

第二步：叩头部

口诀：叩叩头，睡得香

动作要领：双手十指微屈，手指自然分开放松，以腕关节主动屈伸运动，带动手指端叩击头部的两侧及头顶，由前向后各叩击10次。

功效：可宣通气血，安神醒脑。

注意事项：叩头需剪短指甲，用手指指腹叩击头部，叩击时需连续不断，用力不要太大。

叩头部

第三步：掐头皮

口诀：掐掐头，精神足

动作要领：双手十指微屈，用指甲尖从前发际开始，逐渐掐至头后枕部10遍。

功效：能有效刺激头部诸多经穴、末梢神经，达到振奋精神、消除头部诸多不适感的效果。

注意事项：指甲不宜过长，力量适中，以酸痛为度。

掐头皮

第四步：按百会★

口诀：按百会，头脑清

动作要领：用单手中指指腹点按头顶百会穴30秒。

功效：此穴是调节大脑功能的要穴，对调节机体的阴阳平衡起着重要作用。

按百会

注意事项：刺激百会穴点按时要注意力度，不可过重，每次以出现酸胀感为佳。

第五步：点风池★

口诀：点风池，防感冒

动作要领：两拇指分别按于两侧风池穴上，其余四指自然分开固定于头的两侧。拇指用力点按风池穴30秒，以出现酸胀感为佳。

功效：清头明目，祛风解毒，通利空窍。可以防治感冒，消除疲劳，使人神清气爽，心情 愉悦。

注意事项：风池穴在低头时凹陷才明显，便于取穴，然后用拇指按压。

点风池

第六步：拿颈肌

口诀：拿颈肌，除疲劳

动作要领：以食指、中指、无名指、小指与掌根对称用力拿捏颈肌，自枕部开始捏拿至大椎，左右手各拿捏10遍。

功效：可以使痉挛僵硬的颈部肌肉得以放松，消除疲劳，增加头部的血液灌流量。

注意事项：若颈部原本有酸痛、发僵、不适等情况，或拿捏后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当减少拿捏强度和频度，或者停止，以免加重 症状。

拿颈肌

第七步：拉前额

口诀：拉前额，去头痛

动作要领：两食指微屈置于前额正中，两拇指分别按于两侧太阳穴，食指由内向外沿眉弓上方分拉至眉梢处，反复操作30次。

功效：推拉前额部，清利头目，可以促进前额、头部的血液循环，消除头痛，缓解焦虑。

注意事项：推拉前额，是指推拉眉弓的上方，并不是推拉眉弓，力度要适中。

拉前额

第八步：揉眼周★

口诀：揉眼周，润目明(www.xing528.com)

动作要领：

（1） 用两手中指指面分别按揉承泣、睛明、攒竹、鱼腰、丝竹空五个穴位，每个穴位30秒。

（2） 两眼合目，两拇指固定于两侧太阳穴上，以食指中节桡侧缘，由内向外轻刮两眼眶上、下缘10次。

（3） 搓手令其热，以两手掌空心对抚两瞳仁，熨双目30秒。

功效：加速眼部血液循环以养神，消除眼部疲劳，改善视力，促进泪腺和睑板腺分泌油脂物，滋润眼球，预防眼疾。

注意事项：眼部按摩时注意手法要轻柔和缓，按照眼部肌肉的分布在眼周做圆弧状滑动，以促进眼部皮肤的血液循环。

揉眼周

第九步：按太阳★

口诀：按太阳，精力旺

动作要领：先以两手中指指腹按于太阳穴上，稍用力按揉30秒，再用力上下推挤太阳穴10次，以局部出现酸胀感觉为佳。

功效：按摩太阳穴可以给大脑以良性刺激，解除疲劳，振奋精神，止痛醒脑，并且持续保持注意力的集中。

注意事项：按揉太阳穴，不可用力过猛，更不能打击，以免造成短暂晕倒或脑震荡，使人意识丧失。

按太阳

第十步：按迎香★

口诀：按迎香，鼻子通动作要领：

（1） 两手中指指端分别按于两侧迎香穴上，稍用力按揉30秒，以出现酸胀感为佳。

（2） 两手中指指腹分别置于鼻两侧，做上、下快速推擦各10次，以局部有温热感为佳。

功效：开通鼻窍，祛风散寒，宣通肺气。

注意事项：按压时力度要适度，不要过大，最好是由轻渐重。

按迎香

第十一步：护耳朵

口诀：护护耳，听得清

动作要领：

（1） 用两手掌盖住两耳，手指朝上分开，抵住侧面头颅，两手掌由外向内拍击两耳10下，两耳有轰鸣声。

（2） 两手拇指、食指分别挟住耳根做缓慢的顺、逆时针方向转动各5次。

（3） 食指、中指在耳前、耳后做快速的上下推擦10次。

护耳朵

功效：可有效改善耳部血液循环，起到刺激听神经和调整中枢神经的作用，健脑聪耳，对防治耳鸣、耳聋，消除头晕、头胀有良好的效果。

注意事项：人体大多数器官组织在耳朵上都有它们的对应点，按摩耳朵可以对相应的器官起到保健效果。按摩时不要用力过大或过猛，以免损伤耳部皮肤。患有严重心脏病、中耳炎，或耳周皮肤发炎、外耳道发炎的人不宜按摩。当出现耳鸣、眩晕等症状时，应暂停耳部按摩。

第十二步：干洗脸

口诀：干洗脸，驻容颜

动作要领：双手张开分别置于两面颊部，做缓慢的顺、逆时针摩面各 30次。

功效：可促进面部血液循环，迅速消除面部皮肤和肌肉的疲劳。常做还可养护颜面，使皮肤细腻，延缓衰老。

干洗脸

注意事项：干洗脸前，一定要把手洗干净，不要太用力，不要太快。冬天时，操作前应先把两手掌搓热，以免损伤皮肤，每次干洗脸结束后要去 洗脸。

“头面部家庭自我保健操”一点都不难，只要记住这套保健操的口诀，每天坚持做一做，身体会变得更棒！

口 诀

摸摸头，身心松。叩叩头，睡得香。掐掐头，精神足。

按百会，头脑清。点风池，防感冒。拿颈肌，除疲劳。

拉前额，去头痛。揉眼周，润目明。按太阳，精力旺。

按迎香，鼻子通。护护耳，听得清。干洗脸，驻容颜。

小贴士

（1） 头面部按摩手法要稳定，部位要精准，力度要适中，要快而 有序。

（2） 自我按摩者在操作时应思想集中，心平气和，意念随手而行，这样可增强按摩部位的血液循环，进一步刺激末梢神经，促使大脑功能得到改善和加强。

（3） 自我保健按摩是一种使个人终身受益的保健方法，“贵在坚持，日久见效”。