现代全营养新观念：主要健康饮食模式

世界各地的饮食习惯多种多样，一些饮食模式显示出与人的健康水平有正相关关系，营养学界普遍推崇的有如下几种健康饮食模式。

地中海饮食。这是很受现代营养学推荐的一种饮食模式，源自环地中海地区及国家（希腊、意大利南部及西班牙）的传统饮食形态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（乳酪）、红酒，以及少量肉制品为重要特色。虽然地中海地区的人们食用相对来说较高的脂肪量，但他们罹患心血管疾病的比率远低于美国等其他同样食用类似脂肪量的国家。主要是因为其中所含的饱和脂肪酸较少，不饱和脂肪酸与膳食纤维素较多，还有橄榄油的使用。

研究显示，人们若有严格遵守地中海饮食加上规律运动，则他们对体重的控制会比较好。因为地中海饮食包含了大量的水果、叶菜类、谷类等等，人们就不会有过多的卡路里摄取。在地中海地区的文化中，饮食这部分确实是对健康有益的。除此之外，劳动型的工作模式（例如：农夫）也有所助益。研究也发现在健康的中年人口中，采用地中海饮食与罹患心脏疾病的概率是呈现反比的关系。不过，由于地中海饮食包含全谷物，对麸质过敏的人不适宜。

得舒饮食（DASH）。全称是Dietary Approachesto Stop Hypertension。正如其全名所示，得舒饮食最初是为了抵抗高血压而设计的，但是研究表明，其在预防和控制糖尿病和支持心脏健康方面也起到作用，同时它又是营养全面，安全性较高的膳食。得舒饮食中明确限制了钠离子和酒的摄入量。整体膳食主要由水果、蔬菜、全谷物、瘦肉以及低脂奶制品组成，限制卡路里、高脂高糖的食物、含饱和脂肪过多的食物（比如红肉），整个膳食提供了丰富的钾、钙、蛋白质、纤维，是预防或者降低高血压的关键。得舒饮食是高血压人群的首选饮食。同时因为得舒饮食的均衡性，它基本适用于所有人群，进行一定的热量削减也适用于减重人群。

彩虹饮食。这是指美国癌症协会推荐的“彩虹原则”饮食方法。简单来说就是把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的蔬果保健作用不尽相同。(www.xing528.com)

绿色食物含有大量的抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用，主要包括有绿色叶子的蔬菜和水果以及绿茶等。紫色食物含有花青素，可以有效预防血管硬化，心脏病发作和血液凝结而导致的脑中风。红色食物可以有效对抗体内自由基，并且有助于减轻疲劳，促进体内血液循环。橙黄色食物含有胡萝卜素，有助于保护人的眼睛和皮肤，有效预防癌症。白色食物里含有多种营养素及蛋白质，起到调节视觉、安定情绪的作用，对心脏病和高血压也能起到一定的防治疗效。彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。

无麸质饮食（GFD）。其英文是Gluten-free Diet， 麸质是一种麦类食物中有的蛋白质成分，造成的健康问题为麸质过敏症，包括了乳糜泻、非乳糜泻麸质敏感、疱疹样皮炎。若有这些疾病，改用无麸质饮食是医师建议且有效的治疗方式。在一些案例中，无麸质饮食可能可以改善一些疾病的消化道症状或是整体症状，这些疾病包括大肠激躁症、类风湿性关节炎、多发性硬化症或其他肠病。

无麸质饮食应该主要以天然的无麸质食物为基础，而且在微量元素及营养素之间有好的平衡。若食物摄取不均衡，或是不正确地选用无麸质替代饮食，可能会造成营养不良。肉类、鱼类、蛋、豆类、坚果、马铃薯、米及玉米都很合适，藜、苋和荞麦等准谷物及其他杂粮也是很好的代替品。

尽量做到膳食平衡显然是摄入宏量营养的最好方式。但在实际生活中，大多数人不容易做到精确的膳食平衡。所以，宏量营养仍然可能缺乏，此时就需要额外的营养补充方式来帮助实现均衡的宏量营养。可能需要补充的一个方面是膳食纤维素，虽然它不给人体提供能量来源，但是它可以帮助清洁肠道，排出毒素，有利于消除过多劣质脂肪和血糖过高造成的风险。可能需要补充的另一个方面是优质蛋白，其中的氨基酸含量配比经精确的科学搭配，能够满足人体对于完整均衡的氨基酸的需要。还有可能需要补充的是必需脂肪酸，尤其是从常规食物里面非常不容易摄取到的ω-3系列。宏量营养的摄取原则仍然是均衡，应该以膳食平衡为主，额外补充为辅。力求碳水化合物、蛋白质和脂肪三者的适量和平衡，以及每天补充一定量的膳食纤维。