（一）平衡膳食的概念
平衡膳食又称合理膳食，是指全面达到营养供给量标准的膳食，要求采用多种食物构成，不仅要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体的正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间比例的平衡。平衡膳食是合理营养的核心要求，是达到合理营养的手段。
（二）平衡膳食的基本要求
1．各类食物合理搭配 食品的种类越多，所提供的营养素越全，因此膳食应多样化和合理搭配。粗细粮搭配可使粮食中的各类蛋白质互补，提高蛋白质营养价值；荤素搭配既有利于食物的蛋白质互补，又可调节机体酸碱平衡。
2．合理烹调，减少营养素损失 通过科学地加工烹调，尽可能减少各种营养素的破坏和丢失；增加消化率；增加食物的色香味，提高食物的感观性状，增进食欲。
3．饮食安全卫生 应保证食物无毒、无害、无污染和无腐败变质。
4．良好的饮食习惯和合理的膳食制度 进餐定时定量，不挑食、不偏食，不要过量吃糖，摄入盐量要适当，吃饭要细嚼慢咽。各餐热量分配要适当，早餐热量占30%，午餐热量占40%，晚餐热量占30%。
（三）中国居民膳食指南
为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，之后于1997年和2007年进行了两次修订。为了更加切合当前我国居民营养状况和健康需求，2016年5月13日国家卫生和计划生育委员会又发布了《中国居民膳食指南（2016）》。
《中国居民膳食指南（2016）》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。一般人群膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
1．食物多样，谷类为主
（1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
（2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
（3）每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
（4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2．吃动平衡，健康体重
（1）各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。
3．多吃蔬果、奶类、大豆
（1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
（2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1／2。
（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。(www.xing528.com)
（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。
4．适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
（2）每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
（3）优先选择鱼和禽。
（4）吃鸡蛋不弃蛋黄。
（5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5．少盐少油，控糖限酒
（1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
（2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
（3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
（4）足量饮水，成年人每天7～8杯（1 500～1 700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
（5）儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
6．杜绝浪费，兴新食尚
（1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
（2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
（3）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
（4）学会阅读食品标签，合理选择食品。
（6）传承优良文化，兴饮食文明新风。
为了更好地指导大众在日常生活中进行具体实践，同时还推出了《中国居民膳食宝塔（2016）》。《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》是2016膳食指南的主图形，具体体现了2016膳食指南的核心推荐内容。
图3－1 中国居民平衡膳食宝塔（2016）
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