中国居民膳食指南：膳食营养与食品安全

一、膳食指南的概念

膳食指南是根据营养学原则，结合国情实际而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。它是倡导平衡膳食、合理营养，以减少因膳食结构不合理而导致的疾病，促进健康的通俗易懂的宣传材料。膳食指导的意义在于它能更好地运用营养知识指导大众合理用餐，预防膳食相关疾病，防止营养缺乏，以营养指导消费，以消费指导工农业生产，从而保证充足的食物供应。

《中国居民膳食指南》是中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的专家委员会以科学研究的成果为依据，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，对改善和优化食物结构，倡导平衡膳食和合理营养具有指导意义，从而达到促进生长发育，提高学习和工作效率，减少因膳食结构不合理而导致的疾病，增强国民体质并延年益寿等目的。

二、我国的膳食指南

中国营养学会于1989年制定了第一个《中国居民膳食指南》，并以简明通俗的语言概括为8条，即食物要多样、饥饱要适当、油脂要适量、粗细要搭配、食盐要限量、甜食不宜多、饮酒要节制、三餐要合理。并于1997年、2008年进行了两次较大的修订，2014年又启动了新一轮的修订工作。

《中国居民膳食指南（2016）》（下简称《指南》）是2016年5月13日由国家卫生计生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自2016年5月13日起实施。

《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，新兴食尚。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6 g；烹调油25～30 g，最多不超过50 g。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700 mL），提倡饮用白开水和茶水。

指南建议：

1.食物多样，谷类为主

关键推荐：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃动平衡，健康体重

关键推荐：

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 min以上；主动身体活动最好每天6 000步以上。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

三、中国居民平衡膳食宝塔(www.xing528.com)

1.平衡膳食宝塔的概念

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中应用。

2.平衡膳食宝塔的内容

平衡膳食宝塔用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重，共分5层（图4-1），包含人们每天应吃的主要食物种类。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。

图4-1　中国居民平衡膳食宝塔

第一层（底层）：谷类、薯类及杂豆，谷类包括米、小麦、玉米、高粱、小米、荞麦、莜麦等及其制品，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类和杂豆类可代替部分粮食。底层食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，也是膳食中能量的主要来源，在农村往往是膳食蛋白的主要来源。应当以米面为主，搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3。多种谷类掺着吃比单吃一种要好，特别是以玉米或高粱为主时，更应当重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。推荐每日摄入250～400 g，每周5～7次粗粮，每次50～100 g。

第二层：蔬菜和水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素，每天应吃300～500 g蔬菜和200～350 g水果，3个品种以上；其中每日应当保证1/2的蔬菜和水果为深色蔬菜（包括菜叶）和水果。蔬菜和水果应当经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，尤其是儿童不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

第三层：鱼、禽、蛋、肉等动物性食品每天应吃125～225 g（其中鱼虾类40～75 g、畜、禽肉40～75 g、蛋类40～50 g），主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪量很低，有条件可以多吃一些。肉类包含畜肉、禽肉及其内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高。一般每天不超过1个为好。

第四层：奶类和豆类食物及坚果。每天应吃相当于300 g鲜奶的奶类及奶制品（酸奶360 g、奶粉45 g）和相当于25～50 g豆干的大豆及其制品。奶类及奶制品当前主要包括鲜牛奶和奶粉，主要提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素、钙等矿物质。豆类及其制品包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替。

第五层（顶层）：塔尖是精纯食品，包括烹调油、食盐和糖。每天烹调油不超过25 g或30 g，食盐不超过6 g（全国营养调查结果已达到12 g）。2002年全国营养调查结果显示植物油平均摄入量为32.9 g（城市40.2 g，农村30.1 g），超出推荐量。可见限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。儿童、老年人应该限制过多食用精纯糖、高糖类食品，建议成年人每日不超过50 g精纯糖。

3.平衡膳食宝塔的应用

平衡膳食宝塔应用时，应该注意以下几点：

（1）首先确定个人的食物需要量。

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量适用于一般健康成人，有时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。食物需要量还要根据消耗水平来确定。低能量水平（7.5 MJ左右）应该取食物量下限，中能量水平（10.05 MJ左右）取食物量中值，高能量水平（11.7 MJ左右）取食物量上限，如谷类为400 g。

（2）养成习惯，长期坚持。

宝塔建议的摄入量是指一段时间的平均值和各类食物时间的比例，不是每天都必须严格遵守，千万不要认为每天都要按严格的推荐量和比例配餐，关键是养成习惯，长期坚持用它作为膳食选择和摄入的标准。例如，每天吃 50 g 鱼虾不容易实现，可以考虑每周都吃 2～3次，每次150～200 g。

（3）同类互换。

平衡膳食宝塔中各层内的食物在营养上功能一样，可以进行“同类互换”。掌握了同类互换。多种多样的原则，就可以变换成数十种吃法，可以全量互换，也可以分量互换，如等量干大豆1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐，分配至各餐中，这样才能搭配出丰富多样的膳食，在互换中，要总价相等，以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉，大米可以和杂粮互换，馒头可以和等量的面条、烙饼、面包等互换。大豆可与相等量的豆制品或杂豆类互换，牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪互换等。

（4）合理分配三餐食物量

平衡膳食宝塔应用中还要注意合理分配食物量，各餐之间食物不要雷同。一般三餐食物量以早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。