一、平衡膳食的概述
1.定 义
平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要量两者之间应保持平衡。膳食的结构要合理，既能满足机体的生理需要；又应避免因膳食构成比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱。人体约需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必需微量元素和水。能构成42种以上营养物质的膳食必须由多种多样的食物来源提供。
2.营养特点
（1）保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总能量的50%～65%、蛋白质占10%～15%、脂肪占20%～30%。
（2）碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，应控制食糖及其制品。
（3）脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1∶1∶1。
（4）蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白），若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，20%需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡，10～12岁儿童需要有33%，婴儿需要有39%，以保证生长发育的需要。
（5）维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。
（6）膳食中钙磷比例也要适当，2∶1～1∶2的比例基本符合机体的吸收及发育，若维生素D营养状况正常，不必严格控制钙磷比例。
二、平衡膳食的构成
要满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新，维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常生长发育，并增强身体的抵抗力；有适量的膳食纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。
实现合理膳食的基本条件：
1.膳食中各营养素的供给应满足个体的需要(www.xing528.com)
人体摄入营养物质的种类、数量、质量，以及相互之间的比例，都要适应个体不同生理状态的实际需要，充分供给人们劳动、生活过程中所消耗的能量和营养素，满足人体新陈代谢、生长发育和调节各种生理功能的需要。例如，人体每天摄入的酸性食物和碱性食物的平衡；纤维素虽不能被人体消化和吸收，却能帮助消化和排便等等。
2.食物必须对人体无害、无毒，有营养价值
各种食物必须新鲜、干净，符合食品安全标准，不能被有毒物质污染，比如不能携带有各种微生物病原体、寄生虫卵和化学毒素等。如果膳食中含有各种有毒物质，并超过每天允许的摄入量，即使是人体所需的能量和各类营养物质都符合要求，同时是营养平衡的膳食，也不能达到合理营养的目的，反而会影响到人体的健康，使人们染上各种疾病。目前，人们越来越关注食物中的食品添加剂、农药残留以及霉菌毒素的污染等与食品安全有关的问题，所以，保证食品的安全是实现平衡膳食、合理营养的关键。
3.食物应多样并且感官良好
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有任何一种单一的食物能提供给人体需要的全部营养素。因此每日膳食要选择搭配多样的食物，满足人体对各种营养素的需要量。食物若能保证良好的色、香、味、形等感官性状，就能给用膳者带来一种赏心悦目的感觉，从心理上刺激用膳者消化液的分泌，促进食欲，提高食物的消化率。
4.为用餐者提供良好的用餐环境
中国宴席很早就讲究“四美”（指良辰、美景、赏心、悦目），用餐环境的良好与否，可直接影响到用餐者的心情。在清洁、舒适的用餐环境中愉快地进餐，自然会让用餐者食欲大增，保证有足够的进食量并充分消化吸收营养。
5.制订合理的膳食制度
在一天的不同时间段里，人体对能量及各种营养素的需要不尽一致，由于大脑兴奋抑制过程和胃肠对食物的排空时间与人体生理需求相一致，且存在规律性，因此，把全天的食物定质、定量、定时地分配食用的膳食制度就显得非常重要。当合理的膳食制度确定后，只要到了用膳时间，人体就会表现出食欲，并分泌出足够的消化液，保证营养物质的合理摄入。安排的进餐时间和两餐间隔时间应恰当，一般混合性膳食的胃排空时间为4～5 h，故两餐间隔一般为5～6 h。全天各餐食物能量分配比例为：早餐30%、午餐40%、晚餐30%，做到“早吃好，午吃饱，晚吃少”。当然，特殊情况需灵活处理，例如，晚上加班者可增加夜餐。
6.用餐者应当具有良好的用餐习惯
（1）不偏食、不挑食。由于单一的食物不能为人体提供全面的营养素，长期性的偏食或挑食就会导致人体营养不良等不健康情况出现。例如，拒食肉、蛋、奶、豆类等，就会使能量与蛋白质尤其是优质蛋白质摄入量长期不足，可导致营养不良，甚至会出现消瘦、体力下降、免疫力降低等情况。
（2）不暴饮暴食。由于人体一次性消化吸收营养素的能力有限，倘若一次进食量过大，就会增加肠胃的工作负荷，不但不利于人体的消化吸收，而且会伤及脾胃。因此，只有通过平衡膳食，做到合理营养，才能改正不良的饮食习惯。
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