蔬果类营养分析：膳食营养与食品安全

蔬菜和水果的共同特点是含水量高而蛋白质和脂肪含量低，含维生素C和胡萝卜素，含有各种有机酸、芳香物、色素和膳食纤维等。蔬菜水果因富含钾、钙、镁等成碱性元素，故为碱性食物，其有助于体内的酸碱平衡。果蔬中的有机酸能增进食欲，有利于食物的消化，对维生素C还具有保护作用。

按照不同的来源和植物学部位，通常将蔬菜分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。所含营养素因其种类不同差异较大。水果种类很多，根据果实的形态和生理特征可分为果仁类、核果类、浆果类、柑橘类和瓜果类等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，是人体矿物质、膳食纤维和维生素的重要来源之一。

一、叶菜类蔬菜

1.营养特性

叶菜类食物包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，蛋白质含量较低，一般为1%～2%，脂肪含量不足1%，糖类含量为2%～4%，膳食纤维含量约为1.5%。叶菜类是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维的良好来源。绿叶蔬菜及橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不是很丰富，但在我国居民膳食中仍是维生素B2的主要来源。维生素C在菜花、西兰花、芥蓝等含量较高；维生素B1、烟酸和维生素E的含量普遍较谷类和豆类低，与其水分含量高有关。矿物质含量在1%左右，种类较多，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、铜、锰等，是膳食矿物质的主要来源。

2.营养功效

蔬菜中含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低胆固醇作用；洋葱、甘蓝、西红柿等含有的类黄酮物质为天然抗氧化剂，除具有清除自由基、抗衰老、抗肿瘤、保护心脑血管等作用外，还可保护维生素C、维生素A、维生素E等不被氧化破坏。

二、根茎类

1.营养特性

根茎类食物主要包括萝卜、藕、山药、芋头、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%～2%，脂肪含量不足0.5%，糖类含量相对较高，低者为3%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量比叶类低，约为1%。胡萝卜中含胡萝卜素最高，每100 g中可达4130 pg。硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等为高。

2.营养功效

根茎类食物清热润肺，凉血行瘀。生用防治热病心烦、口渴喜饮，胃热津伤、噎嗝反胃，衄血、吐血、便血。熟用健脾开胃，止泻固精，防治脾胃虚弱、消化不良、少食腹泻、痢疾便血、食欲差、出血等。

三、瓜茄类

1.营养特性

瓜茄类食物包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等。瓜茄类因水分含量高，所以营养素含量相对较低。蛋白质含量为0.4%～1.3%，脂肪微量，糖类含量为0.5%～0.9%，膳食纤维含量在1%左右，胡萝卜素含量以南瓜、西红柿和辣椒为高，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。西红柿中的维生素C受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。

2.营养功效

瓜茄类具有清热化痰，除烦止渴，利尿消肿，化瘀散血，预防痰热咳嗽、血热便血、痔疮出血或大便不利、热病烦渴或消渴、水肿、小便不利等功效。

四、鲜豆类

1.营养特性

鲜豆类食物包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等，与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%～14%，平均4%左右；脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%以下；糖类的含量在4%左右；膳食纤维的含量为1%～3%；胡萝卜素含量普遍较高，每100 g鲜豆类食物胡萝卜素的含量大多在200 pg以上。除此，还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等。鲜豆类食物中核黄素含量与绿叶蔬菜相似。

2.营养功效

鲜豆类含蛋白质、脂肪、淀粉、磷、钙、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等成分，具有健脾和胃、补肾止带等功效。

五、菌藻类

1.营养特性

菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。食用菌是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚、自养、以孢子进行繁殖的低等植物，供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。菌藻类植物富含蛋白质、膳食纤维糖类、维生素和微量元素。

2.营养功效

菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤的作用。(www.xing528.com)

香菇中所含的嘌呤，可抑制体内胆固醇的形成和吸收，促进胆固醇分解和排泄，有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血液凝固，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带因含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。

六、鲜果类

1.营养特性

鲜果种类很多，主要有苹果、橘子、桃、梨、杏、葡萄、香蕉和菠萝等。新鲜水果的水分含量较高，营养素含量相对比较低。蛋白质、脂肪含量一般均不超过1%，糖类含量差异较大，低者为5%，高者可达30%。硫胺素和核黄素含量不高，胡萝卜素和抗坏血酸含量因品种不同而异，其中含胡萝卜素最高的水果为柑橘、杏和鲜枣；含维生素C丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑橘、柿子等。矿物质含量除个别水果外，相差不大，其中枣中铁的含量丰富，白果中硒的含量较高。

2.营养功效

水果中不仅含有丰富的维生素和矿物质，还含有大量的非营养物质，可以防病治病。如梨有清热降火、润肺去燥等功能，对于肺结核、急性或慢性气管炎和上呼吸道感染患者出现的咽干喉痛、痰多而稠等有辅助疗效；但产妇、胃寒及腹泻者不宜食用。

七、坚果类

1.营养特性

坚果以种仁为食用部分，因外覆木质或革质硬壳，故称坚果。坚果中蛋白质含量多在12%～22%，其中有些蛋白质含量更高，如西瓜子和南瓜子中蛋白质含量达30%以上；脂肪含量较高，多在 40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子等达50%以上。坚果类富含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪，糖类的含量较少，多在15%以下，但栗子和莲子中含量较高，在40%以上。坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B、烟酸和叶酸等。坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质，铁的含量以黑芝麻为最高。坚果中锌的含量普遍较高。

2.营养功效

许多水果常含各种芳香类物质、有机酸和色素，使其具有特殊的香味和颜色。此外，水果中还含有一些生物活性物质，使其具有抗氧化、抗炎、抗衰老、抗肿瘤、免疫调节、降低血脂、保护心脑血管等作用。

八、干果类

1.营养特性

干果是新鲜水果经过加工晒干制成，如葡萄干、杏干、柿饼等。由于加工的影响，维生素损失较多，尤其是维生素C。除个别水果外，大部分矿物质含量相差不大。

2.营养功效

干果便于运输，别具风味，有一定的食用价值。水果中的糖类主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜。

干果类可以直接食用，营养价值较鲜果略差。一般作为糕点类辅料使用，很少用于制作菜肴。

知识拓展：

多吃水果蔬菜有益于健康

新鲜的水果和蔬菜除了能为人体提供肉、奶、蛋、鱼、粮谷类、硬果类等所不能提供的维生素C和叶酸外，还含有多种植物化学物质，这些物质在人体内具有抗氧化作用，可以清除自由基，发挥保健作用。美国的癌症研究专家在156项膳食研究中发现有128项研究证明了吃水果和蔬菜对人体具有显着的抗癌防癌作用。另外，水果和蔬菜中的抗氧化成分可以有效地延缓智力和体力的衰老。如对老龄妇女的研究发现，血液中西红柿红素（来源于西红柿）水平低的人“自我照顾”能力（如洗澡、穿衣、行走、吃饭等）差。

蔬菜、水果的种类不同，含有的抗氧化成分就不同。如花椰菜除含有丰富的维生素C、类胡萝卜素、槲皮素、谷胱甘肽和芦丁外，还含有萝卜子素，多吃花椰菜的人患直肠癌、肺癌及心血管疾病的危险性显着降低。卷心菜也具有强大的抗氧化作用。研究表明，每周吃一次卷心菜的人患直肠癌的危险性是每月吃一次卷心菜的人的66%。胡萝卜中的β-胡萝卜素是重要的抗氧化物质，血液中β-胡萝卜素水平低的人更容易患心脏病和各种癌症，哈佛大学的一项研究发现每周至少吃5次胡萝卜的妇女患中风的危险性可以降低68%。菠菜含有丰富的类胡萝卜素和芦丁等抗氧化物质，可以有效地抵抗癌症、心脏病、高血压、中风、老年性视网膜黄斑变性等。菠菜中的叶酸含量也很高，对脑和动脉的健康很重要。西红柿中含有丰富的西红柿红素，具有延缓老年人智力与体力衰老的作用，最近意大利的一项调查发现，吃大量生西红柿的人患消化道肿瘤的危险性可降低50%。鉴于大量的肯定性研究结果，营养学家提出以下几点建议：

（1）每天至少吃500 g水果和蔬菜。

（2）蔬菜水果的种类越多越好。

（3）尽可能选择新鲜的水果和蔬菜。

（4）多吃深颜色的水果和蔬菜，颜色搭配得越多越好。

（5）避免对水果、蔬菜的过度加工。