谷类主要包括小麦、大米、玉米、高粱、荞麦、小米、燕麦等。在不同国家和地区居民膳食中，谷类的摄入种类及数量有所不同，我国居民膳食以大米和小麦为主，称之为主食，其他的称为杂粮。在我国居民膳食中，50%～60%的能量和50%～55%的蛋白质是由谷类食品提供的，同时谷类食品也是矿物质和B族维生素的主要来源。谷类也是人体蛋白质的主要来源。
一、大 米
1.营养特性
大米的蛋白质含量为8%左右，较其他谷物质量更优。主要表现在以下方面：第一限制氨基酸——赖氨酸含量比其他谷物高；稻米蛋白的氨基酸配比较其他谷物合理；蛋白质利用率高，其生物价和蛋白质功效比值都比其他谷物蛋白质高。可以说，大米是谷类食物中，最好的蛋白质来源。
2.营养功效
大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，对脂肪的吸收有促进作用。
二、小 麦
1.营养特性
小麦在食用时多加工成面粉。其中含碳水化合物约75%，蛋白质12%，脂肪1%～2%。其中各营养物质随面粉加工精度的提高而降低。由于缺乏必需氨基酸中的赖氨酸、色氨酸和苯丙氨酸，因此面粉的蛋白质为非优质蛋白。此外，小麦中还含有丰富的维生素E和B族维生素，但缺乏维生素D和维生素C。
面粉按加工精度的不同可分为特制粉、标准粉、普通粉和全麦粉。
特制粉也称为精白粉，是加工精度最高的面粉，色白，口感细软，含麸量少，面筋原含量高于26%，但营养价值低。用特制粉调制的面团，筋力强，适于制作各种精细品种，如花色蒸饺。
标准粉又称“七五粉”，加工精度低于特制粉，含麸量高于特制粉，色稍带黄，色白度和口感适中，面筋质含量大于24%。可用于制作较精细的面点。
普通粉又称“八五粉”，加工精度低，含麸量高于标准粉，色泽较黄，面筋质含量大于22%，营养价值较高。一般供制作馒头等家常食品。
全麦粉麸皮全部保留，不筛除，粉色较黄，口感粗糙但营养价值高于以上三类面粉。烹饪中可供直接使用，制作面包、馒头、面条等；也可作为掺粉的配料，用以强化面粉的纤维素、蛋白质、维生素、矿物质的营养。
此外，面粉还可按用途的不同分为面包粉、糕点粉、面条粉等各种专用粉。面包粉又称高筋粉，由硬质小麦粉和部分中硬小麦粉混合而成，蛋白质含量高。用这种面粉制作的面包体积大，松软而有弹性。糕点粉又称低筋粉，是将小麦粒经高压蒸汽加热2分钟，使其中的酶失去活性、面筋质被破坏后再制成面粉，因此，糕点粉的吸水力强、黏性小，适合于制作饼干、月饼等糕点。面条粉多由硬质小麦制成，蛋白质含量高，糅合的面团具有较好的延伸性弹性和韧性，可用于面条、水饺、馄饨的制作。
优质面粉的标准为面筋质含量多、色白、新鲜度高、水分含量低、杂质少，无苦味、腐败味、霉味、生虫等现象。
2.营养功效
小麦是我国北方人民的主食，自古就是滋养人体的重要食物。《本草拾遗》中提到：“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强气力。”小麦营养价值很高，所含的B族维生素和矿物质对人体健康很有益处。进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量，从而达到防治乳腺癌的目的；对于更年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合征。
患有脚气病、末梢神经炎者宜食小麦；体虚自汗盗汗多汗者，宜食浮小麦；也适宜妇女回乳时食用。
三、小 米
1.营养特性
小米的蛋白质、脂肪及铁的含量均比稻米多，还含有一定量的维生素B1、维生素B2及胡萝卜素，维生素E的含量为稻米、小麦粉的1.5～3倍。小米蛋白质氨基酸组成中缺乏赖氨酸，但富含一般谷类缺乏的亮氨酸、色氨酸，蛋氨酸含量也较多。
2.营养功效
（1）小米因富含维生素B1、B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。
（2）可加快人体的新陈代谢，促进肠道蠕动，帮助消化。
（3）小米也是非常养胃的食物，可缓解胃痛，缓和胃酸，降低肠道疾病的发生概率。(www.xing528.com)
（4）具有滋阴养血的功效，可以促进产后恢复。
（5）降低血糖，分解、平衡体内脂肪，对高血糖和高血脂的患者尤其适用。
四、玉 米
1.营养特性
玉米粉中脂肪平均含量在3%～4%，比大米、小麦粉高3倍左右，且脂肪中含较丰富的亚油酸。蛋白质含量较低，一般只有8%左右。玉米蛋白质中因缺乏必需氨基酸中的赖氨酸、色氨酸等，故蛋白质营养价值不高。玉米含有较多的烟酸，不能被人体吸收。因此，长期以玉米为主食的地区，容易因缺乏烟酸而引起癞皮病。
2.营养功效
（1）含有膳食纤维，能刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄，可防治便秘、肠炎、肠癌等。
（2）含丰富的天然维生素E，有保护皮肤、促进血液循环、降低胆固醇、减轻动脉硬化和脑功能衰退的功效。
（3）玉米含有的黄体素、玉米黄质，可以有效地预防眼睛老化。
（4）有利尿降压、止血止泻、助消化的作用。
（5）玉米可降低人体血液胆固醇含量，预防高血压和冠心病的发生。
五、燕 麦
1.营养特性
蛋白质和脂肪含量在谷类中居首位，尤其是亚油酸与维生素E含量丰富。
2.营养功效
由于燕麦中含大量可溶性纤维素，所以燕麦具有良好的降血脂和降胆固醇的保健作用，但多食易引起腹胀。
六、荞 麦
1.营养特性
荞麦粉不仅蛋白质含量丰富，高达15.3%，而且氨基酸的构成比较平衡。赖氨酸的含量是籼米的2.7倍、小麦粉的2.8倍。脂肪含量是稻米、小麦粉的5～6倍，脂肪中富含亚油酸。维生素和钙、磷、铁等矿物质的含量也比较丰富。
2.营养功效
荞麦粉的最大营养特点是含有“芦丁”和苦味素，“芦丁”是治疗高血脂和高血压的良药。中医认为荞麦味甘、性凉，有开胃、宽肠、下气、消积等功效。
知识拓展：
谷物混吃好处多
粮谷类是小麦、稻米、谷子、玉米、高粱、荞麦等的总称，是人类膳食中含碳水化合物最丰富的食物，是膳食能量的主要来源。多种谷物掺和在一起吃要比单吃一种好，而且掺和的谷物种类越多越好，因为这样能发挥营养素的互补作用，尤其是钙、铁、锌、硒和B族维生素及氨基酸之间的互补作用，使营养更全面和更均衡。特别是以玉米或高粱为主食时，更应该搭配一些其他种类的谷物和豆类食物。从事中等体力活动的成年人每人每天应吃粮谷类食物300～500 g。
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