运动成绩优异的关键：选材、训练、营养缺一不可

一、运动与营养的关系

运动和营养是维持和促进人体健康的两个重要方面。优异的运动成绩取决于3个因素：正确选材、科学训练和合理营养，三者缺一不可。合理的营养提供运动适宜的能源物质，有助于剧烈运动后的恢复，可减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。

二、运动与营养素的补充

（一）运动与补糖

（1）运动前补糖。运动能力与糖的储备有密切的关系，中枢神经的能量99%以上来自糖，低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。在长时间的高强度比赛之前，应该调节膳食训练计划，以便使肌体内的肌糖原储存达到最大值，即糖原超代偿。具体做法是：在赛前3天，摄入高糖膳食，使肌糖原提高20%～40%。比赛前6　小时内用高糖餐，使肝脏帮助维持血糖的水平。

（2）运动中补糖。在运动2～3小时后，血糖的浓度通常会下降到相对低的水平，运动能力将明显下降，出现疲劳。因此，在运动中每小时应该补偿30～60　克葡萄糖、蔗糖或其他含糖食品。补糖可使疲劳推迟30～60分钟发生，保证运动的后期有足够的糖供给。

（3）运动后补糖。在运动后应该尽早摄入50　克糖，而且随后每2　小时摄入50　克糖，直到正式用餐。运动后4～24小时，血糖在肌糖原合成中起主要的作用。

（二）运动中的合理补水

水营养是生命的基础。对于运动员来说，只有保持良好的水营养，才能保证身体的健康，维持较好的竞技状态，发挥最大的运动潜能。当身体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时就会形成脱水状态，脱水对运动员的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可以导致肾脏的损害。因此，运动中的合理补水是十分重要的。

（1）运动前补水。运动前15～20分钟补水400～700毫升，可分次饮用。在参加比赛前几天多喝水，有利于机体在比赛开始时具有最大的水合状态。

（2）运动中补水。运动中每隔15～30分钟补充100～300毫升运动饮料或水。运动中最好采用含糖和无机盐的运动饮料来补充水分和电解质。因为在热环境下，运动饮料可以迅速地被组织吸收。在剧烈运动中，水分的最大吸收量为每小时800毫升。(www.xing528.com)

（3）运动后补水。运动后应及时补水，以保持体内的水分平衡。水分补充量应与汗液流失量大体一致，补水不应过度集中。若短时间内大量暴饮，虽然可解一时的渴感，但尿量和汗量的增加，加重体内电解质的进一步流失，还会增加人体心、肾的负担。因此，合理补水应以少量多次为原则。

【注释】

[1]董大：指董庭兰，是当时有名的音乐家。在其兄弟中排行第一，故称“董大”。

[2]黄云：天上的乌云。在阳光下，乌云是暗黄色，所以叫黄云。

[3]雨疏风骤：雨点稀疏，晚风急猛。

[4]绿肥红瘦：绿叶繁茂，红花凋零。

[5]大林寺：在庐山大林峰，相传为晋代僧人昙诜所建，为中国佛教圣地之一。

[6]长恨：常常惋惜。

[7]周情孔思：指周公、孔子的精义、教导。