体育锻炼注意事项：健康的指南

在体育锻炼过程中，人体内部发生一系列的功能变化，这些功能变化一般可分为锻炼前状态、锻炼中稳定状态、锻炼后的疲劳和恢复过程等几个阶段。掌握各阶段的规律，应用于身体锻炼的实践当中，对增强体质大有益处。

（一）体育锻炼前的注意事项

1.把握当天的身体状况

在运动前，若出现如下症状时激烈运动或强度过大的运动（超长距离跑）应该中止或改换轻度运动：①睡眠不足；②有过度疲劳感；③宿醉酒后（宿醉未醒）；④受强的精神刺激后；⑤感冒、痢疾或其他身体不适；⑥使用药物后（神经镇静剂、降压剂、心脏病类药物等）。

2.环境条件

在过热或过冷的环境条件下进行运动，都会影响锻炼的效果，运动时应注意时间段的选择。夏季应选择凉快的时间段进行运动，冬季则应在暖和的时间段参加运动。

3.准备活动

准备活动的目的在于一方面能使机体逐步地进入运动状态，并在此基础上通过进行各种预备练习，进一步提高中枢神经系统的兴奋性，并达到适宜水平；另一方面能加强各器官活动和各功能活动（特别是自主神经功能）的兴奋性，为机体正式进入运动状态起到预热作用。

准备活动一般有快走、慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。这些活动能使四肢关节活动度加强，有助于一般性运动能力得到提高。在此活动之后，最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作，这样可促使大脑皮质中的运动中枢兴奋性达到适宜水平，身体状态便能做好充分的准备，从而提高运动效果。准备活动持续时间的长短、强度的大小，应根据运动者年龄、身体情况、训练水平差异综合考量。在夏季时，准备活动就不要练得太久，以免引起疲劳。与正式运动之间有1～3min的间隔较为适宜，也可不休息直接进行锻炼，切忌准备活动后休息时间过长而失去作用。

（二）体育锻炼中的注意事项

体育锻炼中最重要的是自我保护。由于人们进行锻炼的目的是维持和增进健康，因此应尽量避免运动量过大的现象出现。下面是在体育锻炼中常见的几种症状。

1.呼吸困难

对于还未适应运动的人，在运动刚刚开始1～2min即感到呼吸困难，常使运动无法再继续下去。其大部分情况都是在呼吸、循环的氧气运输能力还没有充分提高之前，无氧供应的能量枯竭或血乳酸显著升高。努力克服此症状，对运动锻炼是有一定意义的。此时可中止运动，休息数分钟，待身体恢复平静状态之后，再接着从轻运动开始练习。只要运动强度不大，一般人是可顺利从无氧过程过渡到有氧过程的。若在5min以内有呼吸困难症状者，可考虑该运动的强度过大，不适宜此人。

2.腹痛

人们在跑步过程中常发生腹部疼痛症状，原因很多，但大多是由于运动和胃肠痉挛或肝脾瘀血引起的。胃肠痉挛多由肠内储积废气所致，某些食物在胃肠道内发酵而产生一些废气。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料也能引起腹痛，再者是进食、进水、吞咽唾液时带入食管的冷空气刺激所致。肝脾瘀血引起的腹痛主要是以胀痛为主，这是因为机体进入运动状态后，循环器官（心血管）功能没有立即适应，引起静脉血在肝脾内短暂性的淤滞。

当腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中应注意调节食物结构，多食用容易消化的营养食品，并养成每日早晨大便的习惯，必要的控制运动前、运动中的碳酸性饮料的摄入量。还要认真对待准备活动，使机体逐渐进入运动状态，在跑步中要掌握正确的呼吸方法，多用鼻呼吸而不用口呼吸，还要根据运动量来调整呼吸的节律及深度，总之，应避免腹痛发生，保证运动的顺利进行。

3.胸闷

运动中还常有胸前区发闷、发胀、发痛等症状发生。这是由于人心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。胸前区疼痛的大部分人有冠状动脉硬化症，此外心脏肥大或贫血者也容易并发此症，一旦发生胸前区疼痛症状，应与临床医生联系，接受细致的检查，然后根据结果进行必要的治疗。若在运动中发生干咳症状时，要调整呼吸方法使其缓解，寒冷季节还应戴口罩进行运动，以防止寒冷空气对呼吸道的刺激。

4.大量发汗

运动中大量发汗可使血液浓度上升，循环血量减少。前者可使血液流动的阻力加大，后者可使心搏量减少。因此，大量发汗将影响循环功能，是引起脱水、昏厥、极度疲劳的危险因素。血液浓度增高可使渗透压升高，反射性地引起发汗中枢对汗液进行抑制。发汗量少时又可使体温调节功能低下，体温异常上升有可能导致运动中暑。所以，在大量发汗的运动中应重视补充水分。(www.xing528.com)

（三）体育锻炼后的注意事项

1.整理活动

运动锻炼后的整理活动是加速代谢产物的清除、加快体力恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施，因而要认真对待整理活动，不可不做。

一般人都会有这样的体验，当急速地停止激烈的运动时，会产生恶心呕吐、头晕眼花等感觉，或遗留下严重的疲劳感。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水准，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，各器官功能间失去平衡，特别是自主神经功能就会紊乱，所以，会产生上述症状。为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复到基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。

2.水浴和洗澡

在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳消除。特别是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进血液循环，加速体内的废物的排泄和促进疲劳的消除。

但是，剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的做法应该慎用。这是因为，在运动后的很长一段时间内，皮肤血管一直处于显著的扩张状态，皮肤血流量比较多，此时机体血压比较低。在这种状况下，若用冷水冲浴，可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，这是有一定危险性的。

3.睡眠

睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体局部就会紊乱，甚至次日运动时会发生事故。因此，每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证每天有7～8h的睡眠时间。

4.饮食营养

我们通常吃的食物有淀粉类（糖）、脂肪和蛋白质三大类，每个追求健康的人都应学会科学饮食方法。营养不良和营养过剩，均不利于健康。特别在运动之后，饮食和营养更应注意搭配与调整。

知识拓展

患感冒时能否参加体育锻炼

感冒是人们在日常生活中最常患的疾病之一，从发病原因上可分为病毒性感冒和细菌性感冒两类。成年人多发病毒性感冒，其特点是早期有咽部干痒或灼热感，打喷嚏、鼻塞、流清鼻涕，2～3天后变稠，伴有咽痛、发烧、头痛等，一般5～7天可以痊愈。而细菌性感冒以扁桃体发炎、咽部黏膜明显红肿或有脓性分泌物为特征其发烧、头痛、无力、淋巴结肿大等症状比病毒性感冒严重。细菌性感冒白细胞计数一般可达10000～15000个/mm3（正常为4000～8000个/mm3）。人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，运动员也不例外。因此，患了感冒不要认为是头疼脑热的一点小事出不了大总是，而继续进行正常的锻炼，特别是病毒性感冒，由于它的症状较轻，全身反应较小，而往往容易被人们所忽视。有研究表明，病毒感染对骨骼肌有直接作用，可以影响运动能力，使肌肉力量明显下降，并影响肌肉利用能量的过程。另外，急性病毒感染时进行大强度运动有发生心肌炎、心包炎，同时也是猝死等严重并发症的潜在危险。

对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。对病毒性感冒主要是对症治疗。在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。

学以致用

1.狭义的体育指什么？它有什么重要的意义？

2.简述体育的五大功能。