利用自然力锻炼身体，提高抵抗力

体育锻炼的方法应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质，实现锻炼身体的目的。

（一）体育锻炼的一般方法

1.负重练习法

负重练习法即负载重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。

2.重复锻炼法

重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如100m加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2min，且每次跑的距离和速度不变，主要用于发展下肢力量和速度素质。

3.综合锻炼法

综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。

4.身体不同部位锻炼方法

（1）头颈运动：头为人之首，经常锻炼可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。

（2）上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。

（3）躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。

（4）下肢运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。

（二）提高身体素质的方法

1.发展力量素质的方法

力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法。

2.发展耐力素质的方法

耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时应强调呼吸深度和呼吸方法，并加强意志品质的培养。

（1）发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15min以上（至少为5min）。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右（心率大约在150次/min），经常采用持续负荷（包括连续负荷法和交替负荷法两种）方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时，应注意逐渐增加运动强度和密度。

（2）发展无氧耐力的方法：发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时，应采用强度大的练习，心率应控制在160次/min以上。注意应在医务监督下进行锻炼。

3.发展速度素质的方法

速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。(www.xing528.com)

（1）反应速度：指对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者做出相应的反应，是常用的方法。

（2）动作速度：指完成某一动作的快慢。减小练习难度法（顺风跑、下坡跑等）、加大难度法（跳高前的负重跳等）和时限法（按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度）是常用的发展动作速度的方法。

（3）移动速度：指单位时间内位移的距离。发展灵敏素质的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。

4.发展灵敏素质的方法

灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展灵敏素质的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。

5.发展柔韧素质的方法

柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般情况下，以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10s，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30次的动力性拉伸练习如踢腿、摆腿、甩腰等，也是发展柔韧素质的方法之一。发展柔韧素质应注意将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流，勿用力过猛。

（三）简便易行的锻炼方法

1.步行锻炼法

步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法。步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。

2.跑步锻炼法

跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪，控制体重。

3.游泳锻炼法

游泳锻炼的价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的四倍，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。

4.跳绳锻炼法

跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。

5.有氧操锻炼法

有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳有氧操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。

（四）利用自然力锻炼的方法

利用自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起的效果较好。