游泳运动训练计划：完美指南

游泳运动训练是一个长期的过程，需要很多年的训练。游泳运动员的训练计划包括多年计划、年度训练计划、赛季训练计划、周训练计划以及日训练计划。本节主要制订周训练计划。

周训练计划的制订主要包括两个方面。一方面，包括所有必需的训练类型，并确定各类型训练适当的训练量；另一方面，本着让运动员从这些不同类型的训练中得到最大收益的原则，周训练计划要确定好各训练类型在一周内进行的先后顺序。^[21]

制订周训练计划的原则如下。

1.每一周的训练计划都应该包括所有类型的训练：耐力、爆发力和恢复训练。各类型训练的训练量和训练强度取决于所属大周期和中周期训练。

2.在针对耐力或爆发力的训练时期，每周至少安排3～4次主要的强度耐力训练和爆发力训练；在针对非耐力或爆发力的训练时期，每周至少安排2次主要的强度耐力训练或爆发力训练。这些主要的训练应该贯穿于整个星期进行，以保证有足够的时间来恢复糖原和修复组织。

典型的周计划是从星期一到星期五每天训练2次，星期六训练1次。安排周计划有两种方法，一种是交替法，每隔24～36小时安排一次速度耐力训练或较长的无氧训练；另一种为组合法，即连着安排2个这种练习，之后安排36～48小时的恢复时间。

（一）用交替法安排周训练计划

表3-2-11是交替法安排的周训练样例。因为速度耐力训练和无氧训练需要消耗更多的肌糖原，所以首先安排速度耐力训练，可安排在星期一下午、星期三上午、星期四下午和星期五下午。星期六上午进行比赛能力的训练，之后就可以休息一天半。这样安排就可以有36小时使肌糖原得到补充。其他时间安排了较短的速度训练、基本技术训练和基础耐力训练。4次速度训练分别安排在肌糖原得以部分恢复时，即星期一和星期五上午、星期二和星期三下午，这样可以保证速度。这些内容对机体刺激不是太大，对肌糖原的消耗也不多，因此，也可以安排在其他时间。

表3-2-11　以交替法安排的周训练计划（每天训练2次）

这样安排主要训练内容，就不会影响在其他时间安排短冲训练或中等数量的基础耐力训练。一些特殊的速度练习手段，如顺势速度牵引等也可每周安排2～3次。

（二）用组合法安排周训练计划

表3-2-12是采用组合法安排的一种周训练计划。速度耐力训练和比赛能力训练安排在两次连续进行的训练课中，之后有36～48小时的时间可以补充肌糖原。速度耐力训练和比赛能力训练分别安排在星期一的上午、下午，星期三下午和星期四上午，以及星期五下午和星期六上午。短冲训练安排在星期二、星期四和星期五下午。基础耐力训练安排在星期二上午和下午、星期三上午、星期四下午以及星期五上午。

表3-2-12　以组合法安排的周训练计划（每天训练2次）

课外思考

1.怎样结合自身实际来增强水感？谈谈你的想法。

2.当你在学习游泳的过程中遇到动作误区时自己应该怎么样来调整？

3.蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四种泳式有哪些区别与联系？

4.你认为在学习游泳的过程中能够让你尽快提高技术的突破点在什么地方？

【注释】

[1]毕从扬，张加丽.对游泳初学者心理分析研究[J].西部皮革，2018，40（12）：100，103.

[2]廖品松.关于“水感”问题的几点认识[J].四川体育科学，1989，（4）：28-31.(www.xing528.com)

[3]王建宇.游泳运动员水感若干问题的初探[J].广州体育学院学报，1995，（3）：49-53.

[4]施振豪.对游泳运动员水感若干问题的探讨[J].游泳季刊，2002，（1）：22-23.

[5]吴迪，刘华斌，刘小军.游泳初学者产生“惧水”心理问题因素及对策研究[J].湖北体育科技，2014，33（9）：825-826，819.

[6]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：109.

[7]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：115.

[8]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：119.

[9]温宇红.游泳教学和训练双语教材[M].北京：北京体育大学出版社，2009：25.

[10]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：139.

[11]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：141-142.

[12]温宇红.游泳教学和训练双语教材[M].北京：北京体育大学出版社，2009：36.

[13]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：155.

[14]《游泳运动教程》编写组.游泳运动教程[M].北京：北京体育大学出版社，2014：211.

[15]温宇红.游泳教学和训练双语教材[M].北京：北京体育大学出版社，2009：55.

[16]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：177.

[17]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：227.

[18]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：218.

[19]《游泳运动教程》编写组.游泳运动教程[M].北京：北京体育大学出版社，2014：123.

[20]梅雪雄.游泳（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2007：270.

[21]《游泳运动教程》编写组.游泳运动教程[M].北京：北京体育大学出版社，2014：259.