游泳训练方法，全面指南

游泳训练，从内容上可以分为身体训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练和恢复训练；从时间上可以分为一般准备期训练、专门准备期训练、赛前训练和过渡期训练；从形式上可以分为水上训练和陆上训练。本节主要介绍水上训练和陆上训练。

（一）水上训练

游泳训练的主体是水上训练。常用的水上训练方法有以下几种。

1.持续训练法。

持续训练法是指采用较长的距离，用中、小强度，不间断地连续进行练习的方法。例如，连续游800米、1500米、3000米或更长的距离。这种练习可以匀速进行，也可以变换速度进行。

持续训练法的特点是一次连续练习的量较大，时间较长，强度不太大但比较稳定，约为个人最好成绩或目标成绩的60%～80%。持续训练法可以有效地发展心血管系统和呼吸系统的机能，使心腔容积增大，每搏输出量增加，提高呼吸肌的耐力，提高体内氧的利用率。持续训练法属于糖原有氧代谢的训练，由于运动时间长，消耗的糖原多，经过训练后的超量恢复，可以有效地增加肌肉中的糖原储备，提高氧化酶的活性。所以这种训练能比较稳定地发展有氧代谢供能的能力，为其他形式的训练打下牢固的耐力基础。此外，进行持续训练时，游进速度较慢，有利于运动员集中注意力来巩固和改进技术。^[20]

持续训练法在训练的各个阶段中都能运用，但一般在训练周期的早期采用得较多。在实际运用时，应注意循序渐进，逐渐增加练习距离。

2.间歇训练法。

间歇训练法是指在一组某一距离的反复游中，在一次练习之后，按照严格规定的间歇时间休息，在机体尚未完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法。在实际运用时，应注意循序渐进，逐渐增加练习距离。

间歇训练法的特点是运动与休息交替进行，而休息有严格规定的时间。练习的距离较短，强度可以较高。进行间歇训练时，运动员往往带着因训练而引起的、尚未完全消除的疲劳和氧债开始下一次的练习，因而对心肺功能、能量代谢技能、骨骼肌的抗疲劳能力都有良好的影响。在间歇期间，一系列生理机能都积极活跃起来，尤其是血液循环和呼吸系统的活动加强，心率虽有下降，但每搏输出量达到最大值，所以间歇训练是提高心血管系统机能的良好刺激。

间歇训练一般采用主项距离或短于主项的距离。与持续训练相比，它能在相同的时间内使运动员承受更大的负荷。由于每次练习身体机能之后有一定的恢复，在训练强度相同的条件下，它又能使运动员工作更长的时间。间歇训练可以在较大的跨度范围内提高运动员的有氧耐力和无氧耐力。间歇训练主要有以下一些具体方法。

（1）慢速间歇训练。

这种练习采用慢于比赛的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次练习。例如，某运动员200米自由泳比赛成绩为2分04秒，平均每50米的成绩为31秒。采用30个50米自由泳，要求每个50米用37秒完成，间歇10秒，使每次练习后的心率恢复到每分钟140次左右。

慢速间歇训练以发挥糖原的有氧氧化功能为主，主要用于提高心血管系统的机能，发展一般有氧耐力。

（2）快速间歇训练。

这种练习的距离短于比赛的距离，练习的速度超过比赛的速度，间歇时间较长，心率恢复得较充分。例如，同为上例的运动员，仍采用30个50米自由泳，但要求每个50米用30.50秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到每分钟120次左右。

快速间歇训练是有氧和无氧混合供能的训练，主要用于发展速度耐力。

（3）包干间歇训练法

这种练习是只规定一个总时间，包括工作时间和间歇时间。其特点是间歇时间不固定，强度高、速度快时，间歇时间长；强度低、速度慢时，间歇时间短。这种方法便于同时训练多名运动员，也有利于调动运动员练习的积极性。例如，20个50米自由泳，每个50米用21分钟包干。

（4）改变间歇时间的间歇训练。

这种方法每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。例如，8个200米自由泳，要求每个200米用2分20秒完成，第一次间歇1分30秒，以后每次间歇时间缩短5秒。

（5）变换距离的间歇训练。

这种方法每次练习的间歇时间不变，但距离不固定。距离的变换主要有三种形式：

①上梯形，练习距离由短到长，如50米→100米→150米→200米；

②下梯形，练习距离由长到短，如200米→150米→100米→50米；

③梯形，训练距离由短到长，再由长到短，如50米→100米→150米→200米→150米→100米→50米。

（6）变换强度的间歇训练。

这种方法每次练习的距离不变，间歇时间不变，但强度有变化。例如，20个50米自由泳，间歇20秒，一趟快，一趟慢。

这种训练中比较典型的是负分段训练，即每次练习的强度逐步提高，越游越快。例如，10个50米自由泳，间歇30秒，要求第一趟成绩为34秒，以后每趟逐次减少0.50秒，即开始用中等速度游，最后全力游。这种训练从有氧代谢逐步过渡到无氧代谢，是一种综合性训练手段，不仅在生理上，而且在心理上都给运动员以良好影响，因此在训练中运用得比较广泛，但要求运动员必须具备良好的耐力基础。

（7）以心率恢复为标准的间歇训练。

这种方法并不预先规定间歇时间，而只规定每次练习后心率恢复的标准。例如，10个100米自由泳，要求每个100米都全力游；每次练习后，当心率恢复到每分钟120次时，就开始下一次练习。

进行间歇训练时，在间歇期间，运动员一般应在水中进行积极性的休息，如放松慢游、放松肌肉及深呼吸等，以使身体更快地适应训练要求。

3.重复训练法。

重复训练法是指按规定的强度，反复进行某一距离的练习，每次练习后的休息时间必须使机体工作能力基本恢复的方法。例如，以100米为主项的运动员，采用10个100米，用稍低于比赛的速度游，间歇5分钟；或者采用16个50米，100%强度，间歇3分钟。

重复训练法通常采用主项距离或短于主项距离，练习强度高，可达90%～100%，即接近或等于比赛的速度，重复次数少，练习密度低，休息时间长，可保证运动员的身体机能得到较充分的恢复。重复训练是以强度为中心的训练，如采用较长距离的重复游，则强度稍低，可以增强体内糖原无氧酵解供能的能力，提高机体尤其是脑细胞耐受高乳酸的能力，主要用于发展速度耐力。如采用50米以下的距离进行重复游，则可以提高体内高能磷酸原系统的无氧非乳酸供能能力，主要发展速度和肌肉力量。

重复训练是提高训练强度的主要方法，主要应用于准备期的后期和赛前减量期。由于是在速度较快但有所控制的情况下进行练习，它可以增强速度感，使运动员在类似比赛的练习中学会掌握速度和分配体力。重复训练对运动员机体各方面的机能要求都较高，容易引起疲劳积累，因此应注意分散安排，不要过于集中，一般以一周1～2次为宜。在训练之后，应注意安排放松练习，以加快疲劳的消除。

4.短冲训练法。

短冲训练方法是指运动员以最高速度全力游较短距离的方法。例如，10个15米，10个25米，4个50米等。

短冲训练法的练习距离短，一般不超过75米，练习时间短，一般不超过35秒，是一种最大强度的训练，可以看作超短距离、较长间歇的重复训练。要求运动员在练习中全力以赴，练习的间歇应使心率恢复得更接近安静时的水平。在练习中，主要依赖于高能磷酸原系统和糖原无氧酵解供能。距离越短，速度越快，对高能磷酸原系统直接供能的能力依赖性越强。短冲训练可以有效地增加肌肉中高能磷酸原的储备量，提高无氧代谢酶的活性，从而提高无氧代谢的能力，主要用于发展绝对速度和肌肉力量。

短冲训练可以迅速提高运动员的兴奋性，肌肉紧张与放松快速交替，对神经系统的灵活性也是一个很好的锻炼。不同主项距离的运动员在训练的不同时期，都应适当进行短冲训练来提高速度，且应在训练的后期和赛前减量期用得更多些。运用短冲训练法时，应根据运动员的技术水平和训练水平选择合理的重复次数。侧重于发展速度能力的短冲训练一般安排在训练课的前面部分，即准备活动之后；侧重于发展最后冲刺能力的短冲训练多安排在训练课的后面部分。短冲训练耗能大，易导致机体代谢产物堆积和神经系统疲劳。因此，在训练间歇时间内和训练后，要注意采用积极性恢复手段，加快消除代谢产物，缓解中枢神经系统的疲劳。

（二）陆上训练

现代竞技游泳运动要求运动员除需具备良好的形体条件和掌握合理的技术外，还需具备全面的身体素质和突出的专项体能。游泳的陆上训练在帮助运动员发展肌肉力量和关节柔韧性方面效果显著，已成为游泳训练的重要组成部分。

1.发展力量的方法。

力量是游泳运动员极其重要的素质。游泳运动员的力量，可分为一般力量耐力、快速力量耐力、爆发力和最大力量等。在进行力量训练时，为了取得最佳训练效果，一方面要尽量使练习动作与游泳动作一致，包括动作结构一致和动作速率一致；另一方面要使训练手段符合专项的能量代谢特点。

力量训练的基本原则是：①重量轻、重复次数多的练习主要发展一般力量耐力，采用极限负重的40%～60%，每组持续练习2～5分钟；②重量中等、重复次数较多的练习主要发展快速力量耐力，采用极限负重的50%～70%，每组以等于或快于比赛动作的频率持续练习30秒～3分钟；③重量大、重复次数较少的练习主要发展爆发力，采用极限负重的70%～90%，每组重复8～10次；④重量很大、重复次数少的练习主要发展最大力量，采用极限负重的90%～100%，每组重复1～3次。(www.xing528.com)

目前，在游泳训练中常运用杠铃、拉力器及各种专门器械来发展划臂、打腿所需的肌肉力量。

（1）杠铃练习。

①力量推。两脚自然开立，两手与肩同宽正握杠铃，将其提至胸前，用力伸臂将杠铃上举至头上，然后放下，反复进行。该练习主要发展胸大肌、三角肌、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。如图3-2-96。

②颈后臂屈伸。两脚自然开立，两臂正握或反握杠铃，将其提至颈后，屈肘，随之用力伸肘将杠铃向上举起，然后屈肘恢复预备姿势，反复进行。练习时两臂固定于头的两侧，上体尽量保持不动。该练习主要发展肱三头肌的力量。如图3-2-97。

图3-2-96　

图3-2-97

③仰卧直臂拉起。仰卧，两手在头后方握杠铃，直臂用力将杠铃向上拉起至垂直部位，然后恢复预备姿势，反复进行。该练习主要发展胸大肌、三角肌和背阔肌的力量。如图3-2-98。

图3-2-98

④卧推。仰卧在卧推架上，两手握杠铃，将杠铃放在胸部，然后两臂用力将杠铃推起，反复进行。该练习主要发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。如图3-2-99。

⑤蹲跳。两脚自然开立，将杠铃放在后肩上，两手握住杠铃，稍下蹲后迅速蹬地向上跳起，落地时屈膝缓冲，反复进行。该练习主要发展股四头肌、臀大肌及屈足肌群的力量。如图3-2-100。

图3-2-99　

图3-2-100

（2）拉力器练习。

①橡皮拉力带练习。原地站立、俯卧或仰卧在凳上，用自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳等划臂动作拉橡皮拉力带。

②滑轮拉力器练习。用钢丝绳通过滑轮挂上重砝码，做类似橡皮拉力带的各种练习，重量可调整。

③滑板拉力器练习。在滑板拉力器上练习，通过调整滑板角度来调整负荷，其用力接近游泳实际情况，训练效果较好。

（3）等动练习器练习。

在各种等动练习器上进行力量练习。由于等动练习器产生的阻力总是与用力大小或动作速度相一致，能在动作的全过程中都给肌肉以相应的阻力，故训练效果较好。这是当前高水平运动员在训练中常用的方法。

（4）联合器械练习。

在各种联合器械上进行练习，发展游泳的有关肌肉力量。

2.发展柔韧性的方法。

柔韧素质是游泳运动员的重要素质。关节柔韧性的好坏，直接影响划臂和打腿的效果。对游泳运动员来说，肩关节和踝关节的灵活性最重要，应重点发展肩和踝的柔韧性。

（1）发展肩关节的柔韧性。

①压肩。两脚开立，上体前倾，双手扶肋木做压肩动作。如图3-2-101。

②拉肩。两脚开立，两手在身后抓肋木，身体下蹲，做拉肩动作。如图3-2-102。

③反臂体前屈。原地站立，两脚并拢伸直，两臂伸直，双手在背后相握。身体前屈，胸部尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力拉肩。如图3-2-103。

④后拉肩。跪于垫子上，两臂伸直侧举，由同伴抓住两手腕水平向后拉，向内压，轻轻振动。如图3-2-104。

图3-2-101　

图3-2-102

图3-2-103　

图3-2-104

（2）发展踝关节的柔韧性。

①跪撑翻脚压踝。跪在垫子上，两脚外翻，脚充分背屈，以小腿和脚的内侧贴地，两手在体后撑地，身体上下振动压踝。如图3-2-105。

②跪压踝。跪在垫上，脚尖绷直，臀部坐在足跟上压踝；两手撑地，两臂伸直提双膝压踝；身体后倒躺于垫子上压踝。如图3-2-106。

图3-2-105　

图3-2-106

（3）发展腹背的柔韧性。

①俯卧后拉。俯卧于垫子上，上体后仰，两臂后伸。同伴坐在小脚上，握其双手缓慢并有弹性地向后拉。如图3-2-107。

②俯卧挺身。俯卧于垫子上，勾小脚，两手握踝。然后，上体和腿尽量上提，身体成弓形。如图3-2-108。

③仰卧成“桥”。仰卧于垫子上，臂、腿弯曲，手、脚撑在垫上。然后，臂、腿撑起，腰腹上挺成桥的形状。如图3-2-109。

图3-2-107　

图3-2-108

图3-2-109