（一）出发技术
游泳比赛的开始称为出发。游泳比赛规则规定，自由泳、蛙泳、蝶泳项目的比赛必须从出发台出发，仰泳项目则在水中出发。出发台出发可以分为抓台式出发、摆臂式出发和蹲踞式出发。[17]
1.出发台出发技术学习步骤。
（1）陆上模仿练习。
①原地摆臂上跳。原地站立，两脚分开与髋同宽，上体前屈，稍屈膝，两臂自然下垂。然后，两臂经前上摆（抓台式），或经前绕环一周后再上摆（摆臂式），两腿用力蹬地向上跳起。在空中，两腿、两臂伸直并拢，头夹于两臂之间，微收腹，模仿出发台出发的动作。如图3-2-75。
图3-2-75
②撑地挺身跳。原地下蹲，两臂伸直在体前撑地，然后两腿蹬地并拢上摆，身体挺直，随后迅速收腹团身，还原成预备姿势。这一练习有助于体会脚高手低的入水姿势，但应强调两手撑稳地面，注意防滑。如图3-2-76。
图3-2-76
③平地屈体前倒。原地站立，两脚分开与髋同宽，上体前屈，稍屈膝，两臂自然下垂。接着，身体前倒，使重心垂线前移超出两脚支撑面，两臂随即前摆在体前撑地。这一练习有助于掌握重心前移的要领。如图3-2-77。
图3-2-77
④台边前倒。站在出发台上，做好抓台出发的预备姿势，由同伴站在后面拉住练习者的髋部。然后，练习者两臂屈肘提拉，身体前倒，使重心垂线前移超出台面，同伴随即用力将其拉回。反复练习，着重体会两臂主动提拉使身体重心前移的要领。如图3-2-78。
图3-2-78
（2）水中练习。
①蹲在池边蹬跳。蹲在池边，两脚脚趾扣住池沿，两臂前举，头夹于两臂之间。然后，身体慢慢前倒，两腿蹬伸向前跃出，身体伸展成一条直线，以手指领先斜插入水，保持流线型在水下向前滑行。如图3-2-79。
图3-2-79
②立在池边蹬跳。站立在池边，脚趾扣住池沿，两膝稍弯曲，做与“蹲池边蹬跳”相似的动作。要求尽力远跳，腾空后两腿并拢稍上摆。如图3-2-80。
图3-2-80
③立在池边摆臂蹬跳。站在池边，脚趾扣住池沿，两膝稍弯曲，上体前屈，两臂自然下垂，两手按在池边。然后，身体前倒，两臂前摆，两腿用力蹬伸，身体展开向前跃出，以手指领先斜插入水。这个练习十分接近正常的抓台出发，要求着重体会两臂前摆带动身体跃出的要领。如图3-2-81。
图3-2-81
④完整抓台式出发。站在出发台上，做完整的抓台式出发动作，力求做好每一个环节。反复练习，使动作趋于准确、连贯，逐渐增大蹬跳力量，增长腾空和水下滑行的距离。在此基础上，可分别接爬泳、蛙泳或蝶泳的动作向前游进。
⑤完整摆臂式出发。站在出发台上，做完整的绕环摆臂式出发动作。重点体会弧形摆臂带动身体向前跃出的要领。
⑥完整蹲踞式出发。站在出发台上，做完整的蹲踞式出发动作。重点体会预备姿势及双脚依次蹬台向前跃出的要领。
（3）出发台出发的常见错误、产生原因及纠正方法。
学习出发台出发时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法，见表3-2-4。[18]
表3-2-4 出发台出发的常见错误、产生原因及纠正方法
2.仰泳出发。
仰泳出发时头部后仰入水，水容易灌进鼻孔引起鼻呛水。因此，教学中应特别强调在起跳后即用鼻连续均匀缓慢地呼气。
（1）陆上模仿练习。
①摆臂起立成反弓。原地下蹲，低头、两手扶地。然后迅速挺胸抬头，两脚蹬地起立，两臂屈肘经前上摆至头顶伸直并拢，或经侧直臂上摆至头顶并拢，身体充分伸展略成反弓形，体会仰泳出发的起跳及腾空阶段的身体姿势。如图3-2-82。
②肋木上挺身。背向肋木架，双脚蹬在低处的横杠上，两手掌心向前握住头部上方的横杠。然后抬头、挺胸、挺腹、送髋，体会仰泳出发腾空阶段身体的反弓形姿势。如图3-2-83。
图3-2-82
图3-2-83
（2）水中练习。
①蹬壁滑行。面对池壁，两手抓住仰泳出发握手器，屈膝收腿团身，两脚提起贴在近水面的池壁上。然后两手松开摆至头前并拢，身体后倒沉入水中，头稍后仰夹于两臂之间，两腿蹬壁，身体成仰卧姿势在水下向前滑行，滑行中用鼻连续均匀缓慢地呼气，直至脸部露出水面。如图3-2-84。
图3-2-84
②蹬底反身跳。原地站立，两臂前举，然后两腿屈膝略下蹲，上体后倒。紧接着两腿用力蹬池底，两臂经上或经侧摆至头前伸直并拢，抬头、挺胸、展腹、挺髋，身体略成反弓形反身跃起，向前滑行，模仿仰泳出发的起跳和入水动作。如图3-2-85。
图3-2-85
③拉手反身跳。练习者双脚站在池壁略低于水面的梯级上，同伴站在池边拉住练习者的手。练习者接着后倒，抬头挺胸，两臂经上摆至头前伸直并拢，两腿用力蹬伸，以反弓形姿势蹬离池壁入水，在水中成流线型向前滑行。做这一练习时应强调向远处跳，避免入水过深。如图3-2-86。
图3-2-86
④完整练习。面对出发台，手握仰泳出发握手器，做完整的仰泳出发动作。反复练习，逐步提高动作质量。在滑行后可接着做仰泳的打腿动作或反海豚式打腿动作，使身体升出水面转入正常的途中游。
（3）仰泳出发的常见错误、产生原因及纠正方法。
学习仰泳出发时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法，见表3-2-5。
表3-2-5 仰泳出发的常见错误、产生原因及纠正方法
（二）转身技术
1.蛙泳、蝶泳的转身技术。
（1）陆上模仿练习。
①原地模仿转身。面对墙站立，双手扶墙。a.右脚抬起贴在墙上，身体左转，左臂屈肘收回胸前；b.身体向左侧倒，同时向左侧甩头，右臂经头上方向前轮摆，两臂前伸，将头夹于两臂之间，上体随之转为前俯；c.右脚轻蹬墙，向前走出。先按三拍分解练习，初步体会动作后，连贯进行。
②走动模仿转身。离墙数步站立，向前走动着做蛙泳手臂的划水动作，模仿蛙泳转身时的游近池壁和触壁，然后接着做上述“原地模仿转身”的动作。如图3-2-87。
图3-2-87
（2）水中练习。
①原地转身。面对池壁站立，做转体侧倒的动作，同时将一脚提起贴近在近水面的池壁上。一臂屈肘收回胸前然后前伸，另一臂经空中抡摆，同时甩头。待头、手都入水后，将另一脚也提起贴在池壁上。接着，两脚蹬伸，身体伸直，头夹在两臂之间，身体成流线型在水下向前滑行。
②走动转身。走动中做蛙泳手臂的划水动作，两手触壁后，接着做上述“原地转身”的动作。
③抓边转身。面对池壁站立，两手抓住池边。然后，两臂屈肘，将身体向上拉起，屈膝团身提腿，将两脚贴在池壁上。接着做转体、侧倒、甩头摆臂动作，待上体潜入水中后再蹬离池壁向前滑行。
④游进抓边转身。游近池壁，两手触壁时抓住池边拉引身体，接着做上述“抓边转身”的动作。
⑤水下长划臂和蹬腿。背对池壁站立，深吸气后稍下蹲，身体沉入水中后做蹬壁滑行动作。在滑行中接着做蛙泳转身后水下的一次长划臂和一次蹬腿的动作。做这一练习时要注意保持一定的滑行深度，长划臂和蹬腿都必须在水下完成，身体不要过早上浮，头应该在手臂前伸结束时才露出水面。
⑥完整蛙泳转身。游近池壁，做完整的蛙泳转身动作。通过反复练习，掌握好转身距离，提高动作的连贯性。
⑦完整蝶泳转身。游近池壁，做完整的蝶泳转身动作。蹬离池壁后，在滑行中做多次海豚式打腿动作，使身体向前上方浮出水面，然后接着做蝶泳划臂动作向前游进。
（3）蛙泳、蝶泳转身的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法见表3-2-6。(www.xing528.com)
表3-2-6 蛙泳、蝶泳转身的常见错误、产生原因及纠正方法
续表
2.自由泳的摆动式转身技术。
（1）陆上模仿练习。
①原地模仿转身。
面对墙站立。a.一臂划水，另一臂前伸扶墙；b.身体转为侧对墙壁，提触壁手一侧的腿，将脚掌贴在墙上；c.身体侧倒，甩头，触壁的手臂经上摆向游进方向，形成两臂夹住头的姿势；d.随后，身体转成前俯，贴壁脚轻轻蹬壁向前走出。先按三拍分解练习，初步体会动作后，连贯进行。如图3-2-88。
图3-2-88
②走步模仿转身。
离墙数步站立，向前走动着做爬泳时手臂的划水动作，模仿自由泳转身时的动作游近池壁。然后一手触壁，接做上述“原地模仿转身”的动作。
（2）水中练习。
①原地转身。面对池壁站立。a.提一臂抓住池边，身体侧转；b.身体侧倒，两腿轻蹬池底，收腹屈膝提臀，将两脚提起，贴在近水面的池壁上，另一臂在水下前伸；c.甩头，使头、肩没入水中，抓池边的手臂随即经空中摆向头前插入水中，夹在两臂之间；d.两腿蹬伸，身体伸直成流线型在水下向前滑行，逐渐转成俯卧姿势。先按四拍分解练习，初步体会动作后，连贯进行。
②慢速转身。用自由泳动作游近池壁，一臂经空中前摆触壁并用手抓住池边，将身体拉近池壁，身体随之绕纵轴侧转。接着做屈髋屈膝收腿、侧倒、甩头摆臂的动作，另一臂在水下向上拨水帮助身体翻转，使头、肩没入水中。两脚贴壁成侧卧姿势后，两腿用力蹬壁，身体在水下向前滑行，逐渐转成俯卧姿势。注意体会抓边、拉引、侧转、侧倒、甩头摆臂、下沉、蹬壁、滑行的动作顺序。反复练习，逐渐使动作连贯起来。[19]
③完整转身。游近池壁，做完整的自由泳摆动式转身动作。滑行后先打腿，再接着做划臂动作向前游进。反复练习，掌握好转身距离，提高动作的连贯性。
（3）自由泳摆动式转身的常见错误、产生原因及纠正方法。
学习自由泳摆动式转身时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法见表3-2-7。
表3-2-7 自由泳摆动式转身的常见错误、产生原因及纠正方法
3.自由泳的前滚翻转身技术。
（1）陆上模仿练习。
垫上前滚翻：垫上蹲撑，然后做低头团身的前滚翻动作。
（2）水中练习。
①绕分道线前滚翻。双手抓分道线，然后绕分道线做屈体前滚翻的动作。反复练习，体会低头、收腹、屈髋、提臀的动作要领。如图3-2-89。
图3-2-89
②原地前滚翻。原地站立，双脚蹬池底，同时迅速低头团身，做前滚翻动作后还原成站立姿势。
③滑行前滚翻。蹬壁滑行后，两臂同时或先后划水至体侧，然后低头、收腹、屈髋、提臀，屈体向前翻滚后成站立姿势。要求翻滚时腿并拢，头尽量贴近大腿，脚提出水面后迅速屈膝后甩。如图3-2-90。
图3-2-90
④帮助下转身。练习者右臂前伸，左臂置于体侧，打腿游近池壁。帮助者站在侧面，左手握住练习者右腕向下拉，右手向上轻托练习者腹部，帮助练习者完成低头提臀向前翻滚的动作。当练习者身体翻转过来之后，帮助者继续拉着练习者的右手腕并略往自己站立的方向牵引，帮助练习者甩腿至双脚贴壁并绕纵轴转成侧卧姿势。练习者随之蹬壁并继续转成俯卧姿势向前滑行。如图3-2-91。
图3-2-91
⑤正前滚翻后再转体。游近池壁，两臂先后划水至体侧，迅速低头收腹屈髋提臀做一个正前滚翻，双脚贴壁时身体成仰卧姿势；两腿随之蹬伸，在蹬壁和滑行过程中身体绕纵轴旋转180°，成俯卧姿势。如图3-2-92。
图3-2-92
⑥完整转身。游近池壁，做完整的前滚翻转身动作。蹬壁滑行后接着做打腿和划水动作，转入正常途中游。反复练习，掌握好转身距离，使动作趋于熟练、连贯、快速。
（3）自由泳前滚翻转身的常见错误、产生原因及纠正方法。
学习自由泳前滚翻转身时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法，见表3-2-8。
表3-2-8 自由泳前滚翻转身的常见错误、产生原因及纠正方法
4.仰泳的平转身技术。
（1）陆上模仿练习。
背对墙模仿转身。背对墙原地站立，挺胸仰头，一臂向前摆起在异侧肩的上方触壁。随后转体180°面向墙，将一脚提起贴在墙上，然后轻轻蹬出。
（2）水中练习。
①游进中水平旋转。在正常仰泳游进中，一臂经空中摆向异侧肩前，然后向侧面划水，同时迅速团身屈膝收腿，身体水平旋转180°后展体，继续以仰泳游进。这一练习可以帮助初学者很好地体会身体俯卧、水平旋转的动作要领。
②抓边转身。一臂在头前伸直，另一臂贴于体侧，仰卧打腿游近池壁。手触壁后团身屈膝收腿，转身抓住池边拉引身体，并将两脚贴在池壁上。然后上体后倒，两臂向前头伸出，两腿蹬伸，身体成仰卧姿势在水下向前滑行。如图3-2-93。
图3-2-93
③斜向游进转身。一臂在头前伸直，另一臂贴于体侧，做仰泳打腿动作，斜向游近池壁。手触壁后推拨池壁使身体转正，同时迅速团身屈膝收腿，将两脚蹬在池壁上。然后两臂向头前伸出，成仰卧姿势蹬出。如图3-2-94。
图3-2-94
④完整转身。以正常仰泳动作游近池壁，做头出水的完整平转身动作。通过反复练习，掌握好转身距离，提高动作的连贯性。在此基础上，练习头不出水的平转身动作，要求在手触壁前做一次深吸气，在转身和头没入水中的全过程中，用鼻均匀、缓慢地呼气。
（3）仰泳平转身的常见错误、产生原因及纠正方法。
学习仰泳平转身时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法，见表3-2-9。
表3-2-9 仰泳平转身的常见错误、产生原因及纠正方法
5.仰泳的前滚翻转身技术。
（1）陆上模仿练习。
后退模仿转身。边后退边做仰泳划臂动作。在一臂划动时向同侧转体180°，另一臂随之做自由泳的划臂动作。两臂相继划到大腿边时，迅速做一个低头前俯的动作。
（2）水中练习。
①后退转体前滚翻。在齐胸深的水中边后退边做仰泳划臂动作。在一臂划动时向同侧转体180°，另一臂随之做自由泳的划臂动作。两臂相继划到大腿边时，两脚蹬池底，迅速低头团身，做一个原地前滚翻动作后站立。
②游进转体前滚翻。以正常仰泳动作游进。在一臂划动时向同侧转体180°，另一臂随之做自由泳的划臂动作。两臂相继划到大腿边时，迅速低头收腹屈髋提臀，做一个前滚翻动作后站立。
③完整转身。以正常仰泳动作游近池壁，做完整的前滚翻转身动作。反复练习，掌握好转身距离，提高动作的协调性和连贯性。如图3-2-95。
图3-2-95
（3）仰泳前滚翻转身的常见错误、产生原因及纠正方法。
学习仰泳前滚翻转身时的常见错误、产生错误的直接原因及纠正错误的方法，见表3-2-10。
表3-2-10 仰泳前滚翻转身的常见错误、产生原因及纠正方法
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
